Protein merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Zat yang satu ini membangun dan memperbaiki jaringan, menjaga sistem kekebalan tubuh, dan menjaga berat badan yang sehat. Maka dari itu, memenuhi kebutuhan protein harian sangatlah penting.

Hal yang harus kamu tahu bawah kebutuhan protein harian juga dapat bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan makanan yang dikonsumsi, lho!

Dalam artikel ini, kita akan membahas secara rinci tentang berapa banyak protein yang seharusnya kamu konsumsi setiap hari serta bagaimana cara memenuhinya.

Faktor yang Memengaruhi Kebutuhan Protein Harian

Berikut ini adalah cara menentukan kebutuhan protein harian berdasarkan usia dan jenis kelamin.

1. Laki-Laki

Pria dewasa yang berusia antara 19 hingga 70 tahun ke atas, memiliki kebutuhan protein yang berkisar antara 56 hingga 91 gram per hari. Rentang ini mencerminkan variasi dalam tingkat aktivitas fisik dan kebutuhan metabolik individu.

Pria yang aktif secara fisik, seperti atlet atau bekerja membutuhkan fisik yang kuat, memerlukan kebutuhan protein harian yang lebih tinggi untuk mendukung pemulihan otot dan energi.

Sebaliknya, pria dengan aktivitas fisik yang lebih rendah membutuhkan jumlah protein yang lebih mendekati batas bawah dari rentang ini.

Mengonsumsi cukup protein juga penting untuk mendukung fungsi kekebalan tubuh, menjaga massa otot, dan memelihara kesehatan umum.

2. Perempuan

Wanita dewasa, berusia antara 19 hingga 70 tahun ke atas, membutuhkan sekitar 46 hingga 75 gram protein per hari. Seperti pada pria, kebutuhan ini bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas fisik dan kondisi kesehatan.

Menurut situs Healthline, wanita yang hamil atau menyusui memerlukan kebutuhan protein harian yang lebih tinggi, yakni sekitar 70 gram per hari. Hal ini bertujuan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi dan kesehatannya sendiri.

Sementara itu, wanita yang aktif secara fisik juga membutuhkan lebih banyak protein untuk pemulihan otot dan keseimbangan energi.

Konsumsi protein yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan kulit, rambut, kuku, serta mendukung fungsi hormon dan enzim dalam tubuh.

3. Anak-anak dan Remaja

Kebutuhan protein untuk anak-anak dan remaja berbeda tergantung pada usia dan tingkat pertumbuhan mereka. Secara umum, anak-anak membutuhkan sekitar 1 gram protein per kilogram berat badan per hari.

Misalnya, seorang anak dengan berat badan 30 kilogram membutuhkan sekitar 30 gram protein setiap hari. Pada masa remaja, kebutuhan protein bisa lebih tinggi karena tubuh mengalami pertumbuhan dan perkembangan yang pesat.

Protein penting untuk mendukung perkembangan otot, tulang, dan jaringan lain selama masa pertumbuhan. Selain itu, asupan protein yang cukup membantu mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh dan kesehatan secara keseluruhan selama masa pertumbuhan yang krusial ini.

6 Makanan untuk Memenuhi Kebutuhan Protein Harian

Ada banyak jenis makanan yang mampu memberikan asupan protein harian untukmu. Berikut ini adalah beberapa sumber protein yang wajib kamu konsumsi.

1. Daging

Daging adalah salah satu sumber protein hewani yang paling umum dan kaya akan protein berkualitas tinggi serta berbagai nutrisi penting lainnya. Beberapa contoh daging yang baik untuk dikonsumsi termasuk ayam, sapi, domba, dan ikan.

Ayam dan ikan sering kali dipilih karena rendah lemak dan tinggi protein. Pastikan untuk memilih potongan daging tanpa lemak atau menghindari mengonsumsi kulit daging untuk mengurangi asupan lemak jenuh.

2. Produk Susu

Produk susu seperti susu sapi, yogurt, keju, dan susu kedelai merupakan sumber protein hewani yang baik. Selain itu, produk susu juga kaya akan kalsium yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi.

Untuk memenuhi kebutuhan protein harian, kamu bisa memilih produk susu rendah lemak atau tanpa lemak untuk mengurangi asupan lemak jenuh dan kalori yang berlebihan.

3. Telur

Telur adalah sumber protein lengkap yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Mereka juga mengandung lemak sehat, vitamin, dan mineral penting untuk memenuhi kebutuhan protein harian.

Selain itu, telur dapat dimasak dengan berbagai cara, seperti direbus, digoreng, atau dijadikan omelet. Maka dari itu, kamu bisa melakukan variasi memasak telur sesuai dengan selera dan kebutuhanmu.

4. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang kedelai, dan kacang hitam adalah sumber protein nabati yang kaya akan vitamin, serat, dan mineral lainnya. Selain itu, kamu juga bisa mendapatkan kebutuhan protein harian dari biji-bijian seperti beras merah, quinoa, dan oatmeal.

Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung lemak sehat dan rendah indeks glikemik. Maka dari itu, makanan tersebut menjadi pilihan yang baik untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

5. Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe adalah produk kedelai yang kaya akan protein dan sering digunakan sebagai alternatif daging dalam diet vegetarian atau vegan. Makanan tersebut juga mengandung serat dan nutrisi penting lainnya seperti zat besi dan kalsium.

Tahu dan tempe dapat dimasak dengan berbagai cara, seperti digoreng, direbus, atau ditumis bersama dengan sayuran. Dengan banyaknya variasi memasak tahu dan tempe, tentu kamu tak akan cepat bosan ketika mengonsumsinya.

6. Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, kacang polong, dan kubis mengandung protein dalam jumlah yang cukup meskipun tidak sebanyak sumber protein lainnya. Mereka juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Sayuran hijau dapat dimasak sebagai hidangan utama, ditambahkan ke dalam salad, atau dijadikan sebagai campuran dalam berbagai masakan. Jadi, jika kamu ingin kebutuhan protein harianmu terpenuhi, masukkan sayuran hijau dalam keranjang belanjamu, ya!

Kesimpulan

Itulah beberapa cara menentukan kebutuhan protein harian berdasarkan faktor usia, jenis kelamin, dan konsumsi makanan. Pastikan kamu mengkonsumsi makanan kaya protein secara seimbang dengan usia dan jenis kelaminmu.

Selain itu, untuk memaksimalkan kesehatan tubuh, kamu harus memahami bahwa mengonsumsi protein saja tidak cukup, lho! Kamu juga harus barengi dengan olahraga rutin.

Maka dari itu, gabung jadi member FIT HUB sekarang! Maksimalkan kesehatan tubuhmu dengan workout bersama personal trainer kami yang siap membantu proses kebugaran tubuhmu.