Supaya bisa mendapatkan hasil olahraga yang maksimal, penting untuk mengetahui bagaimana cara menghitung kebutuhan protein untuk tubuh kamu.

Selain olahraga seperti strength training, kebutuhan protein juga berperan penting jika kamu sedang ingin membangun massa otot.

Protein berguna untuk membangun dan memelihara jaringan otot kamu. Bukan hanya itu, protein juga menjadi asupan harian yang perlu kamu penuhi untuk menjaga kesehatan tubuh, lho.

Nah, bagaimana sih cara menghitung kebutuhan protein yang mudah dan tepat? Simak penjelasan selengkapnya melalui artikel di bawah ini, ya!

Pentingnya Kebutuhan Protein untuk Otot

Protein adalah hal yang esensial untuk membangun atau membentuk otot. Namun, ada beberapa ahli juga menyarankan untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan karena dapat menyebabkan masalah kesehatan.

Dikutip Healthline, seorang ahli bernama Dr. Anupama Chawla mengatakan bahwa protein adalah building block untuk membentuk otot. Itulah mengapa, banyak orang yang sedang fokus untuk membangun massa otot selalu memperhatikan jumlah protein bahkan untuk makanan yang mereka beli secara instan.

Mengutip Medical News Today protein terdiri dari asam amino yang berperan sebagai pembangun sel dan jaringan di tubuh.

Sebenarnya protein ini dapat dihasilkan atau disintesis oleh tubuh manusia, namun hanya sebagian saja. Ada 9 asam amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh yaitu asam amino esensial.

Nah, asam amino inilah yang kamu dapatkan melalui makanan yang dikonsumsi. Protein berperan penting dalam pertumbuhan, perbaikan jaringan, kekebalan atau imunitas tubuh, serta produksi energi.

Berapa Banyak Protein yang Kamu Butuhkan?

Menurut laporan 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans, rata-rata orang dewasa yang sehat harus mendapatkan setidaknya 10-35% kebutuhan kalori harian mereka dari protein. Satu gram protein terdiri dari 4 kalori.

Ini artinya, untuk setiap 2000 kalori yang kamu konsumsi, kamu setidaknya harus mengonsumsi 50 dan 175 gram protein per hari.

RDA (recommended dietary allowance) menjelaskan bahwa kebutuhan protein setiap individu saat ini adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Ini juga menjadi dasar kenapa setiap orang memiliki kebutuhan protein yang berbeda-beda.

Namun, hitungan di atas mungkin bisa saja tidak sesuai jika kamu sedang berfokus untuk latihan dan olahraga yang bertujuan untuk membangun dan membentuk otot.

Jika tujuanmu adalah membangun massa otot, cara menghitung kebutuhan protein kamu akan memiliki lebih banyak variabel yang bergantung pada faktor-faktor tertentu.

Sebelumnya, berikut adalah faktor-faktor umum yang memengaruhi kebutuhan protein tubuh:

1. Umur

Salah satu faktor penting yang memengaruhi kebutuhan protein harian kamu adalah umur. Untuk lansia dengan usia 65-70 tahun, kebutuhan protein harian mereka tidak terlalu banyak yaitu 1 gram per kilogram berat badan.

Hal ini tentunya berbeda dengan kebutuhan protein harian seperti yang sudah disebutkan di atas. Untuk lansia sendiri, kebutuhan protein tidak terlalu besar karena tidak dapat diproses tubuh dengan baik dan rentan terhadap muscle loss bahkan patah tulang.

2. Aktivitas Fisik

Jika kamu sedang melakukan latihan fisik intens atau seorang atlet, kebutuhan protein harian untuk tubuhmu tentu berbeda dan lebih tinggi.

Sebuah laporan dari Academy of Nutrition and Dietetics menyebutkan, untuk seseorang dengan aktivitas tinggi, maka rekomendasi protein harian yaitu 1,2-2 gram protein per kilogram berat badan.

Cara Menghitung Kebutuhan Protein

Cara menghitung kebutuhan protein setiap individu pasti akan berbeda-beda karena dihitung berdasarkan jenis kelamin juga tipe tubuh.

Namun, jika kamu ingin mengetahui perkiraan kebutuhan protein untuk otot yang kamu perlukan, kamu bisa menghitungnya dengan mengikuti panduan berikut ini:

Untuk pria:

- Underweight = 2 g/kg BB

- Normal = 1,4 g/kg BB

- Overweight = 1,2 g/kg BB

- Obesitas = 1,2 g/kg BB

Untuk wanita:

- Underweight = 1,8 g/kg BB

- Normal = 1,6 g/kg BB

- Overweight = 1 g/kg BB

- Obesitas = 1 g/kg BB

Contoh penghitungannya adalah sebagai berikut:

Jika kamu seorang wanita dengan berat badan 48 kg, maka kamu bisa menghitung kebutuhan protein menggunakan panduan di atas yaitu 1,4 gram/kg (berat badan) untuk membangun atau membentuk massa otot kamu.

Jadi, kebutuhan protein setiap hari yaitu 67 gram dari: 48 kg (BB) x 1,4 gram/kg (BB) = 67,2 gram.

Kamu juga bisa menghitung kebutuhan protein melalui persentase tertentu dari total kalori. Misalnya untuk membangun massa otot diperlukan 10-30% asupan protein, maka dalam sehari, apa yang kamu konsumsi harus dapat mencapai kebutuhan 30% protein yang kamu butuhkan.

Contohnya, kamu sedang mengikuti program diet dengan total kalori harian 2000 kalori. Maka agar latihan pembentukan otot tetap terjaga, kamu membutuhkan: (2000 kalori x 0,30 (30%) kebutuhan kalori)/4 kalori per gram = 125 gram protein.

Jika kamu takut tidak tepat, saat ini juga sudah tersedia kalkulator protein online yang bisa kamu gunakan, namun tetap perlu diingat bahwa ini hanya perkiraan, ya!

Dalam hal kebutuhan tertentu seperti para atlet yang membutuhkan 2 gram per kilogram berat badan misalnya, kebutuhan protein ini harus di bawah panduan dari profesional yang memahami tipe tubuhnya. Ini penting untuk diperhatikan karena berhubungan langsung dengan fungsi ginjal.

Sebaiknya tidak mengonsumsi protein lebih dari 1,3 gram per kilogram dalam satu hari. Kamu bisa memilih konsumsi protein dari makanan sehat dan tinggi protein kemudian menghitung jumlahnya per hari.

Kesimpulan

Menghitung kebutuhan protein tubuh sangat penting, terutama jika kamu sedang melakukan latihan atau olahraga untuk membentuk dan membangun massa otot. Kebutuhan protein tubuh dihitung berdasarkan usia, tipe tubuh, juga aktivitas fisik.

Selain menghitung kebutuhan protein, melakukan latihan dan olahraga yang tepat juga efektif untuk membentuk otot. Agar olahraga kamu lebih terarah, gabung member FIT HUB dan dapatkan benefit PT serta akses fasilitas gym terbaik juga kelas-kelas olahraga yang menarik!