Cara Menjadi Kuat Angkat Beban dan Jago Lari, Fitness Goal!

Banyak orang mengira harus memilih salah satu antara angkat beban atau lari. Ada yang takut ototnya berkurang karena terlalu banyak kardio, sementara yang lain khawatir performa larinya menurun jika terlalu fokus membangun massa otot.

Padahal, keduanya bisa berjalan berdampingan. Banyak atlet hybrid saat ini membuktikan bahwa seseorang bisa memiliki kekuatan otot yang baik sekaligus daya tahan kardiovaskular yang tinggi.

Dengan pendekatan latihan yang tepat, kamu tetap bisa meningkatkan performa saat mengangkat beban tanpa mengorbankan kemampuan berlari. Lalu, bagaimana caranya?

Mengapa Angkat Beban dan Lari Sering Dianggap Sulit Digabungkan?

Sebelum membahas tipsnya, penting untuk memahami mengapa banyak orang merasa kedua jenis latihan ini saling bertentangan.

Secara sederhana, latihan beban dan lari memiliki adaptasi tubuh yang berbeda. Latihan beban berfokus pada peningkatan kekuatan, massa otot, dan kemampuan menghasilkan tenaga.

Sementara itu, lari lebih banyak melatih sistem kardiovaskular, efisiensi penggunaan oksigen, dan daya tahan tubuh.

Karena tujuan fisiologisnya berbeda, tubuh membutuhkan strategi yang tepat agar dapat beradaptasi dengan keduanya secara optimal.

Namun, bukan berarti keduanya tidak bisa digabungkan. Justru kombinasi strength training dan lari dapat menciptakan kebugaran yang lebih menyeluruh.

Tentukan Prioritas Utama Terlebih Dahulu

Salah satu kesalahan paling umum adalah ingin meningkatkan semua aspek sekaligus dalam waktu singkat.

Runner’s World menyebut, sebelum menyusun program latihan, tanyakan pada diri sendiri:

• Apakah tujuan utama kamu meningkatkan kekuatan?
• Apakah target utama kamu meningkatkan performa lari?
• Atau keduanya memiliki prioritas yang sama?

Menentukan prioritas membantu mengatur volume latihan dengan lebih efektif. Misalnya, jika kamu sedang mempersiapkan lomba lari, porsi latihan lari bisa lebih dominan.

Sebaliknya, jika fokus utama adalah meningkatkan kekuatan, sesi angkat beban perlu mendapatkan perhatian lebih besar.

Fokus pada Latihan Compound

Jika ingin kuat angkat beban sekaligus mendukung performa lari, latihan compound sebaiknya menjadi fondasi utama program latihan.

Latihan compound melibatkan banyak kelompok otot dalam satu gerakan sehingga lebih efisien dan fungsional.

Contohnya:

• Squat
• Deadlift
• Lunges
• Romanian deadlift
• Step-up
• Bench press
• Pull-up
• Overhead press

Gerakan-gerakan ini membantu meningkatkan kekuatan otot kaki dan core untuk mengurangi risiko cedera.

Jangan Takut Melakukan Strength Training

Masih banyak pelari yang menghindari latihan beban karena takut tubuh menjadi terlalu berat.

Padahal, berbagai penelitian menunjukkan bahwa strength training dapat membantu meningkatkan performa lari.

Beberapa manfaatnya antara lain:

• Meningkatkan running economy
• Membantu menghasilkan tenaga lebih efisien
• Mengurangi risiko cedera
• Memperbaiki postur saat berlari
• Menjaga massa otot

Strength training tidak selalu berarti harus membangun otot dalam jumlah besar. Fokus utamanya adalah meningkatkan kekuatan dan efisiensi gerakan.

Atur Jadwal Lari dan Angkat Beban dengan Bijak

Salah satu faktor penting dalam menggabungkan kedua jenis latihan adalah pengaturan jadwal.

Jika memungkinkan, kata Pure Gym, pisahkan sesi lari dan latihan beban dalam waktu yang berbeda.

Misalnya:

• Pagi untuk lari
• Sore atau malam untuk latihan beban

Jika harus dilakukan dalam satu sesi, sesuaikan urutannya dengan tujuan utama. Jika prioritas utama adalah meningkatkan kekuatan, lakukan latihan beban terlebih dahulu.

Jika target utama adalah performa lari, lakukan sesi lari terlebih dahulu saat kondisi tubuh masih segar.

Dengan cara ini, kualitas latihan dapat tetap terjaga.

Perhatikan Recovery dengan Serius

Menggabungkan lari dan angkat beban berarti tubuh menerima beban latihan yang lebih besar.

Karena itu, recovery menjadi faktor yang sangat penting. Beberapa cara yang dapat membantu proses recovery:

• Tidur 7-9 jam setiap malam
• Mengelola stres dengan baik
• Melakukan stretching setelah latihan
• Menjaga hidrasi tubuh
• Menyediakan hari recovery aktif

Banyak orang fokus menambah volume latihan tetapi melupakan pemulihan. Padahal perkembangan performa justru terjadi saat tubuh beristirahat dan beradaptasi.

Penuhi Kebutuhan Nutrisi

Agar kuat angkat beban sekaligus memiliki performa lari yang baik, tubuh membutuhkan bahan bakar yang cukup.

1. Pastikan asupan protein mencukupi

Protein membantu memperbaiki dan membangun jaringan otot setelah latihan. Sumber protein yang baik meliputi:

• Daging tanpa lemak
• Ayam
• Ikan
• Telur
• Susu
• Tempe
• Tahu

2. Jangan takut karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama untuk aktivitas fisik, terutama saat berlari. Mengurangi karbohidrat secara berlebihan dapat membuat performa latihan menurun dan recovery menjadi lebih lambat.

3. Perhatikan hidrasi

Kehilangan cairan dapat memengaruhi performa lari maupun kekuatan saat mengangkat beban.

Karena itu, pastikan tubuh tetap terhidrasi sebelum, selama, dan setelah latihan.

Tingkatkan Volume Latihan Secara Bertahap

Salah satu penyebab cedera yang sering terjadi adalah peningkatan volume latihan yang terlalu cepat.

Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi terhadap kombinasi lari dan strength training.

Karena itu:

• Tambahkan jarak lari secara bertahap
• Tingkatkan beban latihan secara progresif
• Hindari menambah semua variabel sekaligus

Pendekatan progresif membantu tubuh berkembang tanpa meningkatkan risiko cedera secara berlebihan.

Kesimpulan

Kuat angkat beban dan jago lari bukanlah dua tujuan yang saling bertentangan. Dengan program latihan yang seimbang, pengaturan jadwal yang tepat, nutrisi yang cukup, dan recovery yang optimal.

Kamu bisa meningkatkan kekuatan sekaligus daya tahan tubuh secara bersamaan. Kombinasi strength training dan lari bahkan dapat memberikan manfaat yang lebih lengkap, mulai dari kesehatan jantung, massa otot, hingga kebugaran secara keseluruhan.

Kalau kamu ingin mengembangkan kekuatan sekaligus meningkatkan performa olahraga dengan lebih terarah, FIT HUB menyediakan berbagai fasilitas latihan lengkap yang mendukung kebutuhan strength training maupun kardio.

Yuk, mulai perjalanan fitness kamu sekarang. Redeem free trial FIT HUB dan rasakan pengalaman latihan yang nyaman di cabang terdekat.