Untuk kamu yang baru mau menjajal olahraga lari atau yang sudah sering lari tapi ingin mencoba macam-macam jenis lari baru, tenang kami punya jawabannya untuk kamu.

Mungkin kamu tipe yang suka lari jarak jauh, atau pelajari jarak pendek. Mungkin juga kamu menjadikan lari sebagai ajang cari teman, atau ingin lari sendiri untuk bisa memfokuskan masalah mental.

Untuk memenuhi tipe tersebut, ada macam-macam jenis lari untuk pelari, jogger, dan bahkan yang suka jalan santai.

Yuk, pelajari dan pilih macam-macam lari yang bisa kamu coba!

Macam-Macam Jenis Lari

1. Lari santai (jogging)

• Pengertian: lari santai atau jogging menjadi salah satu jenis lari yang sekarang jadi rekomendasi untuk pemula. Jogging dapat dilakukan dengan kecepatan yang relatif rendah dan bisa kamu lakukan berdasarkan kemampuanmu.

• Manfaat: membakar lemak, mempelajari dasar teknik lari, lari santai bersama teman, membentuk pola hidup atau kebiasaan sehat yang baru, dan mendukung proses latihan bebanmu.

• Panduan lari: mulai dengan easy run yang membantumu membentuk kekuatan otot kaki. Pilih juga pakaian dan sepatu yang nyaman untuk lari, jika kakimu tipikal yang melebar, harus pilih sepatu yang ada label wide. Tentukan target jarak, seperti 1 km, 3 km, hingga 5 km.

2. Trail run

• Pengertian: jenis lari yang dilakukan di kawasan pegunungan, perbukitan, hingga hutan. Apabila kamu sudah bosan dengan lari di car free day atau mengikuti race di jalanan, trail run adalah alternatifnya. Meski begitu, medannya bukan jalanan beraspal yang rata, melainkan jalur berlumpur, penuh bebatuan, hingga menanjak dan turunan. Persiapan matang diperlukan untuk lari jenis ini.

• Manfaat: melatih kekuatan otot kaki secara menyeluruh dan upper body (perut, dada, tangan, bahu, leher), meningkatkan keseimbangan, menguatkan sendi-sendi, trail run pun membantu menjaga kesehatan mental.

• Panduan lari: lakukan persiapan yang tepat, seperti punya peralatan (pakaian, sepatu, lampu untuk trail run malam) yang tepat dan persiapkan air serta snack secukupnya. Tips lainnya adalah untuk melakukan trail run berdasarkan kemampuanmu. Jangan paksakan untuk berlari cepat untuk mengejar pelari lain. Jika capek, sebaiknya langsung temukan pos untuk istirahat. Hal ini untuk mencegah cedera di tengah hutan yang akan menyulitkanmu.

3. Sprint (lari jarak pendek)

• Pengertian: lari sprint punya jarak lari sekitar 60 hingga 200 meter. Pelari harus bergerak secepat mungkin untuk mencapai jarak tersebut. Sprint biasanya menjadi perlombaan.

• Manfaat: meningkatkan kesehatan peredaran darah, mengurangi stres, dan mempercepat metabolisme (terutama setelah sprint).

• Panduan lari: sprint butuh latihan lari dan beban yang tepat. Spartan Race menyarankan kamu untuk melatih upper dan lower body untuk mencapai kekuatan maksimal.

4. Lari jarak jauh

• Pengertian: lari jarak jauh atau long run adalah jenis lari yang biasanya dilakukan sebagai cara untuk membuat rekor lari personal. Jika kamu sudah terbiasa lari, kamu dapat melakukannya dengan menentukan jarak lebih jauh tiap long run.

• Manfaat: long run membentuk daya tahan dan memperkuat otot jantungmu. Hal ini dapat membantu kamu mengatur pernapasan dan kemampuan lari. Biasanya juga digunakan untuk persiapan marathon.

• Panduan lari: Lakukan jenis lari ini 1 kali per minggu atau per 2 minggu untuk pemula. Kemudian, setiap sesi long run, kamu dapat menambah jaraknya. Contoh, pertama kali long run targetmu adalah 6 km. Pada sesi long run berikutnya adalah 8 km, dan seterusnya.

5. Half marathon

• Pengertian: jarak half marathon adalah sekitar 20 hingga 21 km. Mengutip Sunrise Running, jenis lari ini adalah milestone pertama untuk kamu yang mau serius mengikuti full marathon. Meski hanya half marathon, jenis lari ini bukan untuk pemula. Durasi half marathon sekitar 2,5 hingga 3 jam, dengan estimasi kecepatan 8 km/jam.

• Manfaat: meningkatkan kekuatan dan ketahan otot kaki, memperkuat otot jantung, meningkatkan peredaran darah, dan menjaga keseimbangan tubuh.

• Panduan lari: untuk dapat menjalani half marathon, kamu harus sudah mampu berlari minimal 8 km tanpa berhenti. Nah, di sinilah manfaat dari long run akan terlihat. Beberapa hal yang harus dipersiapkan untuk half marathon adalah; ketahui titik lokasi air tersedia, pelajari rute, dan tantangannya.

6. Marathon

• Pengertian: jarak full marathon adalah 2 kali lipat dari half marathon, sekitar 40 hingga 42 km. Marathon adalah jenis lari untuk pelari berpengalaman. Sebab, marathon akan menguras energi dan kekuatan tubuhmu secara menyeluruh. Maka dari itu disarankan untuk pelari mengikuti rangkaian lari secara bertahap, mulai dari 5K, 10K, dan half marathon terlebih dahulu.

• Manfaat: sebagai ajang mengukur kemampuan maksimalmu, meningkatkan stamina, memperbaiki teknik lari, dan menguatkan otot jantung.

• Panduan lari: persiapan yang matang harus dilakukan, sama seperti half marathon, kamu harus mempelajari rutenya seperti titik air dan tantangan yang akan dihadapi. Tips lain dari Asics adalah ikuti program latihan yang dianjurkan oleh penyelenggara marathon dan selama latihan pantau kecepatan, detak jantung, hingga durasimu.

7. Ultra marathon

• Pengertian: ultra marathon adalah jenis marathon yang menjajal lokasi trail run, yakni pegunungan atau perbukitan. Jaraknya lebih dari 42 km, tergantung lokasinya. Makanya, ultra marathon harus dilakukan dengan ekstra hati-hati dan persiapan yang sangat matang. Berbeda dari trail run biasa, ultra marathon mengukur kecepatan dan waktumu untuk mencapai garis final.

• Manfaat: melatih kemampuan memecahkan masalah, meningkatkan kualitas peredaran darah, meningkatkan stamina, dan menambah keseimbangan tubuh.

• Panduan lari: lakukan latihan sambil membawa beban, sebab dalam ultra marathon pelari akan membawa makanan dan minumannya sendiri. Jarak antara pos bantuan dengan titik start-mu akan jauh. Kamu juga harus latihan untuk dapat menyesuaikan diri dengan kondisi alam yang tak terduga.

Kesimpulan

Semakin yakin mau lakukan olahraga lari? Jangan lupa untuk tetap lakukan persiapan matang, mulai dari sepatu yang pas hingga melatih otot-otot tubuh jadi lebih kuat. Kamu dapat mempersiapkan tubuh dan kaki untuk lari dengan latihan beban di FIT HUB.

Ada program free trial yang dapat kamu manfaatkan untuk mendapatkan konsultasi dengan membership consultant dan panduan dari personal trainer kami sesuai kebutuhan olahragamu.

Tertarik? Yuk, kunjungi halaman ini untuk pelajari lebih jauh dan daftar free trial FIT HUB!