Latihan back di gym bisa membantu kamu membentuk otot punggung yang lebih atletis. Namun, selain untuk keindahan fisik, teknik-teknik latihan ini juga memberikan manfaat fungsional dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Menurut LIVESTRONG, punggungmu terdiri dari beberapa otot, yang semuanya menopang tulang belakang untuk aktivitas sehari-hari. Melatih back akan membuat mobilitas sehari-hari lebih luwes dan terhindar dari cedera.

Selain itu, latihan back juga akan meningkatkan performamu dalam banyak olahraga, seperti panjat tebing, berenang, dan tinju.

Dari sekian banyak latihan back yang ada, salah satu yang paling efektif dan minim risiko cedera adalah dengan alat gym. Tulisan ini akan membahas teknik-teknik latihan back di gym dan alatnya untuk mewujudkan tubuhmu agar lebih sehat dan atletis.

6 Latihan Back di Gym dan Alat yang Direkomendasikan

Latihan back adalah serangkaian gerakan yang bertujuan untuk memperkuat dan melatih otot-otot di bagian belakang tubuh, utamanya area punggung.

Berikut beberapa teknik latihan back yang bisa kamu lakukan di gym beserta rekomendasi alatnya.

1. Pull up

Pull up adalah latihan punggung yang klasik namun efektif. Latihan ini melibatkan penggunaan berat tubuh sendiri sebagai resistensi untuk membangun kekuatan punggung dan lengan.

Latihan pull up dapat memberikan beberapa manfaat untuk tubuh, di antaranya:

- Menguatkan otot punggung, bahu, dan lengan secara holistik.

- Meningkatkan daya angkat tubuh dan ketahanan otot.

- Meningkatkan postur tubuh secara keseluruhan.

Jika ingin melakukan latihan ini di gym, pastikan kamu memilih palang pull up yang kokoh dan aman. Lalu, mulai latihannya dengan cara berikut ini:

Gantungkan tubuhmu pada palang pull up dengan tangan selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke depan.

- Tarik tubuhmu ke atas dengan mengontraksikan otot punggung dan lengan.

- Turunkan tubuh secara perlahan hingga lengan lurus untuk satu repetisi.

- Ulangi gerakan ini sesuai dengan kapasitas kamu.

2. Lat pull down

Lat pull down adalah latihan punggung yang menargetkan otot latissimus dorsi (lats). Otot ini terletak tepat di bawah ketiak hingga ke punggung. Lat pull down membantu mengisolasi otot ini dan memfokuskan latihan pada punggung.

Manfaat dari latihan lat pull down meliputi:

- Meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.

- Mendukung postur yang tepat.

- Mengurangi rasa sakit di leher dan punggung bagian atas.

- Memudahkan semua gerakan menarik.

Adapun cara melakukan lat pull down adalah sebagai berikut:

- Duduk dengan nyaman di kursi, pastikan kaki rata di tanah.

- Sesuaikan tinggi palang mesin dengan tinggi badanmu.

- Rentangkan tangan sepenuhnya untuk mencapai palang.

- Pegang kuat palang dengan pegangan overhand dan grip yang lebar.

- Tarik palang ke bawah hingga setinggi dagumu dan jangan lupa libatkan otot punggung.

- Buang napas selama menarik sambil tetap pertahankan postur tubuh yang baik.

- Kembali perlahan ke posisi awal.

Saat melakukannya di gym, rekomendasi alat untuk lat pull down adalah menggunakan mesin khusus latihan punggung. Alat ini memungkinkan penyesuaian resistensi sesuai dengan tingkat kekuatanmu.

3. Seated row

Seated row membantu memperkuat tubuh bagian atasmu. Memiliki tubuh bagian atas yang kuat akan memperbaiki postur tubuh, melindungi bahu dan mengurangi risiko cedera menurut Healthline.

Manfaat dari latihan seated row di antaranya:

- Menargetkan seluruh otot punggung.

- Membantu memperbaiki postur tubuh.

- Mencegah sakit punggung.

Rekomendasi alat yang bisa digunakan untuk melakukan latihan ini di gym adalah seated row machine. Berikut cara menggunakan seated row machine agar latihanmu semakin maksimal:

- Sesuaikan kursi dan pegangan mesin.

- Pegang pegangan dengan tangan menghadap ke bawah.

- Tarik beban ke arah dada, jaga postur tubuh yang baik.

- Kembalikan beban secara perlahan sambil mempertahankan punggung lurus.

4. Back extension

Back extension adalah latihan yang melibatkan otot punggung dan inti. Latihan back extension dapat digunakan sebagai bagian dari program pelatihan untuk membangun kekuatan atau program rehabilitasi untuk pemulihan cedera.

Manfaat yang bisa didapatkan dari latihan back extension meliputi:

- Memberikan postur yang baik.

- Menstabilkan tulang belakang.

- Memudahkan gerakan seperti membungkuk ke depan atau mengangkat barang.

Semua gerakan back extension harus dilakukan secara perlahan dan terkendali. Hindari gerakan cepat, seperti menyentak ke satu arah, karena dapat mengakibatkan cedera.

Jika kamu melakukan latihan back extension di gym, gunakanlah back extension machine yang dapat mendukung tubuh secara tepat selama latihan. Begini cara melakukan latihan back extension yang benar:

- Sesuaikan mesin sehingga bantalannya berada di bawah tulang pinggul.

- Pegang pegangan dan bungkukkan tubuh menghadap lantai.

- Naik perlahan, pastikan paha tetap di atas bantalan.

- Lakukan 3 set 10 repetisi untuk hasil terbaik.

5. Deltoid fly

Deltoid fly adalah salah satu latihan populer yang sering kamu lihat di weight room. Beberapa orang menggunakan dumbbell untuk latihan ini, tapi agar lebih maksimal penggunaan alat lebih direkomendasikan.

Adapun manfaat yang bisa dirasakan jika rutin berlatih deltoid fly adalah sebagai berikut:

- Mengisolasi otot punggung dengan variasi gerakan.

- Membantu meregangkan dan memanjangkan otot punggung secara efektif.

Saat di gym, sebaiknya kamu menggunakan deltoid fly machine dengan mekanisme penyesuaian resistensi yang efisien. Berikut beberapa tips latihan dengan deltoid fly machine yang bisa dilakukan di gym:

- Pertahankan bentuk yang baik selama latihan.

- Jaga punggung lurus dan hindari melengkungkan punggung.

- Gunakan nafas secara konsisten selama gerakan.

6. Rope pull

Rope pull menawarkan latihan berdampak rendah yang sempurna untuk memperkuat area punggung dan core. Nama alat yang digunakan untuk latihan ini adalah rope pull machine.

Kamu akan mendapatkan deretan manfaat ini jika latihan dengan rope pull machine di gym:

- Menguatkan otot dan daya tahannya.

- Menurunkan berat badan.

- Memperbaiki postur tubuh.

Cara menggunakan rope pull machine untuk latihan adalah sebagai berikut:

- Berdiri di depan mesin dan pegang tali.

- Tarik tali ke bawah dengan kecepatan tetap, disertai dengan variasi pegangan.

- Gunakan kaki untuk memberikan kekuatan.

Pastikan untuk memilih rope pull machine yang berdaya cengkram baik untuk memaksimalkan hasil.

Kesimpulan

Latihan back dengan alat-alat di gym bukan hanya baik untuk keindahan tubuh, tapi juga bermanfaat untuk kesehatan. Kamu bisa melakukan variasi latihan back seperti pull up, lat pull down, seated row, back extension, deltoid fly dan rope pull.

Agar lebih maksimal, kamu bisa melakukan semua latihan di atas di gym. Dengan fasilitas yang memadai, kamu bisa mendapatkan hasil yang lebih memuaskan. Mau coba? Daftar jadi member di FIT HUB dengan klik link ini, yuk!