8 Latihan Back di Rumah yang Aman dan Bisa Dicoba oleh Pemula

Siapa bilang latihan punggung harus selalu ke gym? Kamu bisa melakukan latihan back di rumah dengan mudah, kok.

Melansir Healthline, otot punggung terdiri dari beberapa bagian utama, termasuk latissimus dorsi (lats), rhomboids, trapezius (traps), dan erector spinae.

Masing-masing bagian ini punya peran penting untuk postur tubuh dan aktivitas sehari-hari kamu. Jadi, melatihnya secara rutin itu wajib banget.

Nah, artikel ini akan membahas berbagai jenis latihan back yang bisa kamu lakukan di rumah dengan aman dan efektif.

Manfaat Rutin Melakukan Latihan Back di Rumah

Sebelum kita bahas gerakan-gerakannya, yuk kenali dulu manfaat latihan back:

1. Memperbaiki postur tubuh yang sering bungkuk.
2. Mengurangi risiko cedera punggung.
3. Membantu meringankan nyeri punggung.
4. Meningkatkan performa dalam aktivitas sehari-hari.
5. Membuat penampilan lebih tegap dan percaya diri.

Jenis Latihan Back di Rumah yang Bisa Kamu Coba

Jika kamu sering duduk dalam waktu lama atau merasa punggung mudah pegal, latihan back di rumah ini bisa menjadi cara sederhana yang bisa dilakukan tanpa alat mahal.

Berikut beberapa gerakan simpel tapi efektif yang bisa dicoba:

1. Superman Exercise

Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat otot punggung bawah dan meningkatkan daya tahan tulang belakang. Selain itu, latihan ini juga membantu meningkatkan keseimbangan otot core secara keseluruhan.

Cara melakukan:

• Berbaring tengkurap di atas matras dengan tangan lurus ke depan dan kaki sejajar tubuh.
• Secara bersamaan, angkat tangan, dada, dan kaki dari lantai setinggi mungkin tanpa menekuk siku dan lutut.
• Tahan posisi ini selama 3-5 detik, rasakan kontraksi pada punggung bawah.
• Turunkan perlahan ke posisi awal dan ulangi sebanyak 10-12 kali dalam 3 set.

2. Bird Dog

Latihan ini tidak hanya melatih otot punggung, tetapi juga memperkuat otot core, meningkatkan keseimbangan, dan melatih koordinasi tubuh.

Cara melakukan:

• Posisi merangkak. Tangan sejajar bahu. Lutut sejajar pinggul.
• Angkat tangan kanan lurus ke depan sambil mengangkat kaki kiri lurus ke belakang hingga sejajar tubuh.
• Pastikan punggung tetap lurus dan tidak melengkung ke bawah atau ke atas.
• Tahan posisi ini selama 5-8 detik sebelum kembali ke posisi awal.
• Ulangi dengan sisi sebaliknya dan lakukan 12-15 kali per sisi dalam 3 set.

3. Bridges

Gerakan ini sangat efektif untuk melatih punggung bawah, glutes, dan hamstring. Cocok bagi yang sering mengalami nyeri punggung akibat duduk terlalu lama.

Cara melakukan:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai, selebar pinggul.
• Letakkan tangan di samping tubuh.
• Tekan tumit ke lantai, lalu angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
• Tahan posisi ini selama 20-30 detik sambil merasakan kontraksi di otot punggung bawah dan glutes.
• Turunkan perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi 10-12 kali dalam 3 set.

4. Wall Slides

Latihan ini berguna untuk memperbaiki postur tubuh, terutama bagi kamu yang sering membungkuk saat duduk. Gerakan ini juga membantu memperkuat punggung atas dan bahu.

Cara melakukan:

• Berdiri dengan punggung menempel di dinding dan kaki sedikit ke depan.
• Tekuk siku 90 derajat dengan tangan menghadap ke atas.
• Geser lengan ke atas hingga hampir lurus, lalu turunkan kembali dengan perlahan.
• Pastikan punggung tetap menempel di dinding selama gerakan.
• Lakukan 12-15 kali dalam 3 set.

5. Cat-Cow Stretch

Latihan ini berguna untuk meningkatkan fleksibilitas punggung, mengurangi ketegangan, dan meningkatkan mobilitas tulang belakang.

Cara melakukan:

• Mulai dalam posisi merangkak.
• Tangan sejajar bahu dan lutut kamu sejajar pinggul.
• Saat menarik napas, turunkan perut ke arah lantai sambil mengangkat kepala dan dada ke atas (Cow Pose).
• Saat menghembuskan napas, lengkungkan punggung ke atas seperti kucing meregangkan tubuh (Cat Pose).
• Lakukan gerakan ini selama 1-2 menit dengan ritme napas yang stabil.

6. Reverse Snow Angel

Gerakan ini membantu memperkuat punggung atas dan bahu, serta meningkatkan fleksibilitas tubuh bagian atas.

Cara melakukan:

• Berbaring tengkurap dengan tangan lurus di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Angkat dada sedikit dari lantai, lalu gerakkan tangan dalam bentuk setengah lingkaran ke depan seperti membuat malaikat salju.
• Pastikan tangan tetap di atas lantai tanpa menyentuhnya.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi 10-12 kali dalam 3 set.

7. Good Morning Exercise

Latihan ini efektif untuk memperkuat otot punggung bawah, hamstring, dan pinggul.

Cara melakukan:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan di belakang kepala.
• Perlahan tekuk pinggul ke depan hingga punggung sejajar lantai, pastikan punggung tetap lurus.
• Kembali ke posisi awal dengan mendorong pinggul ke depan dan mengaktifkan otot punggung.
• Lakukan 12-15 kali dalam 3 set.

8. Cobra Pose

Pose ini tidak hanya melatih punggung, tetapi juga membantu membuka dada dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.

Cara melakukan:

• Berbaring tengkurap dengan tangan di samping dada.
• Dorong tubuh ke atas dengan tangan hingga lengan hampir lurus, pastikan pinggul tetap menyentuh lantai.
• Rasakan regangan di punggung bawah dan dada.
• Tahan selama 15-30 detik dan ulangi 5-8 kali.

Kesimpulan

Latihan back di rumah memang praktis dan bisa bantu menjaga kesehatan punggung. Namun kalau mau hasil yang lebih maksimal, tentu lebih baik kalau ada bimbingan dari profesional.

Di FIT HUB, kamu bisa ikut program latihan yang terstruktur dan dipandu langsung oleh trainer berpengalaman. Jadi, latihanmu lebih efektif dan pastinya lebih aman!

Yuk, mulai latihan back di rumah sekarang atau kalau mau pengalaman fitness yang lebih lengkap, bisa gabung jadi member FIT HUB!