Jika kamu masih awam dengan dunia fitness, maka penting untuk mengenal berbagai jenis latihan fisik yang sesuai dengan kebutuhanmu.
Selain penting untuk mengoptimalkan hasil latihan, memahami jenis latihan fisik juga bisa membantumu dalam menyusun program latihan yang tepat dengan tujuan fitness yang ingin dicapai.
Lantas, jenis latihan fisik apa saja yang perlu diketahui? Yuk, intip pembahasan selengkapnya berikut ini!
Jenis-Jenis Latihan Fisik
Latihan Kekuatan
Disadur dari [Penn State University](Jenis-Jenis Latihan Fisik Latihan Kekuatan), latihan kekuatan merupakan jenis latihan yang menyebabkan otot berkontraksi, serta berfokus pada peningkatan massa otot, sendi, dan kekuatan tubuh.
Dengan memberikan beban pada otot, latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan kemampuan fisik dalam melakukan aktivitas sehari-hari.
1. Squat
Pertama adalah squat, salah satu jenis latihan yang populer digunakan untuk memperkuat tubuh bagian bawah.
Untuk melakukan latihan ini cukup sederhana, yaitu dengan melibatkan gerakan menekuk lutut dan menurunkan pinggul layaknya gerakan duduk, sebelum kemudian kembali ke posisi berdiri.
Squat sangat ideal untuk melatih otot paha depan, paha belakang, dan betis, termasuk untuk menjaga stabilitas tubuh karena dapat menargetkan punggung bawah dan otot inti.
Selain efektif meningkatkan kekuatan fisik, jenis latihan ini juga dapat dimodifikasi sesuai dengan tingkat kebugaran, di mana kamu bisa menggunakan dumbbell atau barbel sebagai beban tambahan.
2. Push Up
Push up adalah jenis latihan beban tubuh yang dilakukan dengan cara menurunkan dan mengangkat tubuh menggunakan lengan, di mana kamu harus menjaga postur tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit.
Meskipun sederhana, latihan ini bisa jadi sangat menantang jika kamu belum terbiasa, karena push up membutuhkan kekuatan otot, kesimbangan, dan kontrol tubuh yang baik untuk melakukannya dengan benar dan efektif.
Adapun manfaat melakukan push up sangat beragam, mulai dari meningkatkan daya tahan otot, meningkatkan stabilitas inti, hingga melatih kekuatan mendorong tubuh bagian atas.
3. Pull Up
Jika kamu sedang mencari rekomendasi latihan kekuatan yang berfokus untuk melatih tubuh bagian atas, maka pull up wajib masuk ke dalam program latihanmu.
Latihan ini sangat efektif karena mampu melatih beberapa kelompok otot utama, seperti otot punggung, bisep, trisep, serta bahu.
Pull up sendiri dilakukan dengan cara bergantung pada palang, lalu menarik tubuh ke atas hingga dagu melewati palang, sebelum kembali turun ke posisi awal.
Latihan Kesimbangan
Berbeda dengan latihan kekuatan, latihan keseimbangan dirancang untuk memperkuat otot-otot yang membantumu tetap tegak dan stabil, termasuk untuk memperbaiki koordinasi gerakan tubuh.
1. Single Leg Stand
Seperti namanya, single leg stand adalah latihan yang melibatkan gestur berdiri dengan satu kaki selama durasi tertentu, dan umumnya dilakukan dengan satu kaki yang diangkat sedikit dari permukaan lantai.
Meskipun dapat dilakukan di permukaan yang rata, single leg stand juga sering dilakukan dengan berdiri di permukaan yang tidak stabil.
Dengan melakukan latihan ini secara rutin, kamu bisa melatih stabilitas pergelangan kaki, meningkatkan kesimbangan statis, hingga memperbaiki ketidakseimbangan otot di antara kedua kaki.
2. Heel-to-Toe Walk
Hell-to-toe walk merupakan latihan sederhana namun efektif untuk meningkatkan gaya berjalan dan stabilitas tubuh.
Latihan ini dilakukan dengan jalan yang lambat dan terkendali, di mana tumit salah satu kaki menyentuh ujung kaki lainnya pada setiap langkah, sehingga menyerupai gerakan berjalan di atas seutas tali.
3. Bosu Ball Exercises
Latihan keseimbangan berikutnya adalah bosu ball exercises, latihan yang melibatkan gerakan pada platform tidak stabil yang disebut bola BOSU untuk melatih stabilitas tubuh.
Bosu ball exercises dapat mengaktifkan otot-otot penstabil, seperti otot inti, pergelangan kaki, otot bokong, dan abduktor pinggul.
Latihan Fleksibilitas
Latihan fleksibilitas adalah latihan yang berfokus pada gerakan peregangan untuk meningkatkan kemampuan tubuh agar lebih lentur, termasuk meningkatkan rentang gerak sendi agar tubuh mudah digerakkan.
1. Peregangan Statis dan Dinamis
Latihan peregangan dapat mencakup dua jenis utama, yaitu statis dan dinamis, di mana masing-masing memiliki tujuan dan penerapan yang berbeda.
Peregangan statis dilakukan dengan cara menahan tubuh sekitar 15-60 detik dalam posisi tertentu dan tetap.
Sebaliknya, peregangan dinamis melibatkan gerakan aktif di mana anggota tubuh melakukan berbagai gerakan secara berirama.
Kedua latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan elastisitas otot dan rentang gerak sendi, termasuk mampu memperlancar sirkulasi darah di dalam tubuh.
2. Pilates
Pilates adalah jenis latihan low impact yang berfokus pada kekuatan inti, gerakan yang terkendali, serta kontrol pernapasan.
Karena termasuk ke dalam full body workout, pilates mampu menargetkan berbagai kelompok otot dalam satu sesi latihan, terutama tulang belakang, inti, pinggul, bokong, dan bahu.
3. PNF Stretching
PNF stretching merupakan latihan yang melibatkan peregangan serta kontraksi kelompok otot tertentu, dan biasanya dilakukan dengan bantuan orang lain atau alat seperti resistance band.
Aktivasi otot dalam latihan ini bergantung pada variasi peregangan, dengan fokus utama biasanya pada otot paha belakang, betis, dan bahu.
PNF stretching seringkali dimanfaatkan untuk membantu mereka yang ingin melatih rentang gerak setelah cedera atau operasi.
Latihan Aerobik
Latihan aerobik adalah jenis latihan yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan jantung dan kapasitas paru-paru.
Di mana ciri utama dari latihan ini berfokus dalam penggunaan kelompok otot besar tubuh, gerakan berulang dan berirama, serta efisiensi oksigen untuk mempertahankan aktivitas fisik secara terus menerus.
Latihan aerobik sangat efektif untuk membantu mengontrol berat badan, memperkuat sistem kardiovaskular, dan meningkatkan energi untuk aktivitas sehari-hari.
Oleh karena itu, latihan ini sangat dianjurkan karena bermanfaat untuk kesehatan jangka panjang, termasuk perannya dalam menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi.
Berikut ini adalah beberapa jenis latihan aerobik yang bisa kamu dicoba:
- Jalan Cepat
- Zumba
- Lompat Tali
- Bersepeda
- Lari dan Jogging
- Renang
- Mendaki Gunung
- Mendayung
Kesimpulan
Itulah penjelasan tentang berbagai jenis latihan fisik yang perlu kamu pahami. Pilihlah sesuai dengan kemampuan dan tujuan yang ingin kamu dicapai.
Jika ingin lebih cepat mahir dalam mempraktikkan berbagai jenis latihan fisik, bergabung dengan FIT HUB adalah pilihan yang tepat!
Di FIT HUB, kamu bisa mengikuti berbagai kelas pelatihan gratis, menggunakan fasilitas dan peralatan gym yang lengkap, serta pendampingan langsung dari personal trainer profesional.
Segera daftar menjadi member FIT HUB dan coba program free trial-nya sekarang juga!
