Jika kamu tertarik untuk mulai latihan kardio, khususnya berjalan atau berlari dengan treadmill, incline adalah hal yang perlu kamu pahami terlebih dahulu.
Nah, jika kamu penasaran dengan istilah yang satu ini dan apa manfaatnya bagi kesehatan tubuh, sebaiknya simak terus penjelasannya di bawah ini, ya.
Pasalnya, artikel ini akan membahas secara komprehensif mengenai apa itu incline, bagaimana cara kerja incline pada latihan fisik, manfaat incline untuk kebugaran tubuh, dan cara memanfaatkannya secara optimal dan aman.
Apa Itu Incline?
Secara sederhana, incline adalah tingkat kemiringan atau sudut elevasi pada permukaan lintasan berjalan atau berlari.
Dalam latihan kardio menggunakan treadmill, incline merujuk pada fitur yang memungkinkan pengguna menyesuaikan sudut kemiringan alas treadmill, sehingga lintasan tidak lagi datar, melainkan menyerupai jalur menanjak.
Konsep incline tidak hanya berlaku pada treadmill. Saat seseorang memilih jalur menanjak di luar ruangan, seperti mendaki bukit, naik tangga, atau melakukan trail run, ia juga sedang melakukan latihan dengan incline.
Prinsip dasarnya sama yaitu meningkatkan beban kerja otot dengan menambahkan elemen tanjakan.
Healthline juga menyebutkan jika berjalan di tanjakan dapat meningkatkan detak jantung, menargetkan otot-otot (tibialis anterior, peroneals, gastrocnemius) hingga meningkatkan pembakaran kalori.
Mengapa Incline Banyak Digunakan dalam Latihan Kardio?
Fitur incline pada treadmill atau jalur menanjak di alam terbuka sering dijadikan pilihan karena memiliki tantangan fisik yang berbeda dibandingkan jalur datar.
Tanpa harus menambah kecepatan secara signifikan, latihan dengan incline dapat meningkatkan intensitas latihan, memperbesar pembakaran kalori, serta memberikan beban latihan yang lebih merata pada otot-otot kaki dan inti tubuh.
Bagi sebagian orang, incline juga memberikan variasi latihan yang membuat sesi olahraga terasa lebih menarik dan tidak monoton. Terlebih, incline dapat membantu meniru kondisi lintasan di alam terbuka, seperti mendaki gunung atau berlari di jalur perbukitan, sehingga latihan terasa lebih aplikatif.
Manfaat Incline Bagi Kesehatan Tubuh
Latihan incline tidak hanya sekadar menambah tantangan fisik. Ada berbagai manfaat signifikan yang membuat incline menjadi salah satu metode latihan kardio yang direkomendasikan oleh banyak pelatih kebugaran.
1. Membakar Kalori Lebih Efisien
Manfaat pertama dari latihan incline adalah kemampuan membakar kalori lebih banyak dibandingkan jalur datar dengan kecepatan yang sama. Ketika seseorang berjalan atau berlari menanjak, otot-otot utama seperti paha depan, paha belakang, betis, dan bokong harus bekerja lebih keras untuk melawan gravitasi.
Hal ini menyebabkan detak jantung meningkat lebih cepat, sehingga proses pembakaran kalori juga lebih optimal. Bagi individu yang memiliki tujuan menurunkan berat badan atau mempertahankan komposisi tubuh ideal, incline dapat menjadi strategi latihan yang efektif.
2. Memperkuat Otot Kaki dan Inti Tubuh
Incline juga berperan penting dalam penguatan otot, khususnya di area kaki dan otot inti (core). Semakin tinggi kemiringan lintasan, semakin besar beban yang harus ditopang oleh otot-otot tersebut.
Latihan incline secara konsisten dapat membantu membentuk otot paha, betis, dan bokong yang lebih kencang serta meningkatkan stabilitas otot inti.
Penguatan otot ini penting tidak hanya untuk penampilan fisik, tetapi juga mendukung aktivitas sehari-hari, seperti menaiki tangga atau membawa beban, agar lebih ringan dilakukan.
3. Meningkatkan Kapasitas Jantung dan Paru-Paru
Latihan incline termasuk jenis latihan aerobik intensitas sedang hingga tinggi. Peningkatan intensitas ini membuat jantung harus memompa darah lebih cepat dan paru-paru bekerja lebih keras untuk menyuplai oksigen ke seluruh tubuh.
Dalam jangka panjang, latihan incline dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular, menurunkan risiko penyakit jantung, dan mendukung kebugaran secara menyeluruh.
4. Alternatif Latihan yang Lebih Aman bagi Persendian
Berbeda dengan latihan lari cepat di jalur datar, yang dapat menimbulkan tekanan besar pada sendi lutut, incline adalah metode latihan yang memberikan tantangan fisik tanpa harus menambah kecepatan secara berlebihan.
Artinya, risiko cedera pada lutut atau pergelangan kaki dapat diminimalkan karena kecepatan dapat diturunkan sementara intensitas tetap terjaga melalui kemiringan lintasan.
5. Simulasi Latihan Mendaki
Latihan incline juga bermanfaat bagi Anda yang gemar mendaki gunung atau melakukan trail run. Menggunakan fitur incline pada treadmill dapat menjadi simulasi mendaki, sehingga otot-otot kaki dan daya tahan tubuh lebih siap menghadapi jalur tanjakan yang menantang di alam bebas.
Bagaimana Cara Latihan Incline yang Tepat?
Memahami incline adalah satu hal, tetapi menerapkannya secara aman dan efektif juga sangat penting. Berikut beberapa tips praktis agar latihan incline memberikan manfaat maksimal:
1. Mulai dari Level Kemiringan Rendah
Bagi pemula, disarankan untuk memulai dengan incline rendah, misalnya 2–3% pada treadmill. Setelah tubuh beradaptasi, kemiringan dapat ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan fisik.
2. Sesuaikan Kecepatan
Semakin tinggi incline, semakin besar beban kerja otot. Oleh karena itu, disarankan untuk menurunkan kecepatan berjalan atau berlari agar gerakan tetap stabil dan risiko cedera dapat dihindari.
3. Jaga Postur Tubuh
Kesalahan umum saat latihan incline adalah membungkuk ke depan terlalu jauh. Posisi tubuh yang benar adalah tetap tegak, bahu rileks, perut sedikit ditarik ke dalam, dan pandangan lurus ke depan. Postur yang baik membantu mengurangi ketegangan pada punggung dan leher.
4. Variasikan Latihan
Untuk mencegah kebosanan, kombinasikan incline dengan variasi lain, seperti interval kecepatan atau latihan dengan beban tambahan. Misalnya, lakukan jalan cepat dengan incline 5% selama 5 menit, kemudian turunkan incline ke datar sambil jogging ringan, lalu naikkan kembali incline di interval berikutnya.
5. Manfaatkan Incline di Alam Terbuka
Latihan incline tidak harus dilakukan di gym. Anda dapat memanfaatkan jalur menanjak di sekitar rumah, berlari di bukit, atau sekadar rutin naik turun tangga. Metode ini sama efektifnya untuk melatih otot kaki dan daya tahan tubuh.
Secara umum, incline adalah metode latihan yang cocok untuk hampir semua orang dengan kondisi fisik sehat. Baik pemula maupun pelari berpengalaman dapat memanfaatkan incline untuk meningkatkan tantangan latihan.
Namun, bagi individu dengan riwayat cedera lutut, masalah pinggang, atau kondisi medis tertentu, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga profesional sebelum memulai latihan incline.
Kesimpulan
Incline adalah penambahan sudut kemiringan pada lintasan lari atau jalan yang dirancang untuk meningkatkan intensitas latihan tanpa harus menambah kecepatan secara signifikan.
Melalui incline, latihan kardio menjadi lebih menantang, kalori terbakar lebih banyak, otot kaki dan inti tubuh semakin kuat, serta kapasitas jantung dan paru-paru meningkat.
Dengan perencanaan yang tepat, latihan incline dapat menjadi salah satu strategi olahraga yang efektif dan aman. Jadi, jika selama ini kamu hanya berlatih di jalur datar, tidak ada salahnya mulai mencoba incline agar latihan kardio menjadi lebih optimal dan hasilnya semakin maksimal.
Nah, tertarik untuk mencoba latihan dengan incline di treadmill? Kamu bisa gabung di FIT HUB untuk mendapatkan akses fasilitas gym yang premium serta kelas-kelas yang menarik, lho. Yuk, gabung ke FIT HUB sekarang juga dan mulai perjalanan hidup sehatmu!
