Latihan kelincahan tidak hanya khusus untuk atlet yang berkompetisi, tapi dampaknya juga terasa dalam kehidupan sehari-hari. Kamu yang sudah punya rutinitas gym pun tetap bisa memasukkan latihan kelincahan dalam program latihanmu.
Melansir Garage Gym Review, aspek-aspek dalam latihan kelincahan tidak hanya soal kecepatan, melainkan juga reaction time atau refleks, presisi gerakan, akselerasi, top speed, hingga kemampuan untuk mengubah arah gerakan dalam waktu singkat.
Nah, berikut adalah 10 latihan kelincahan termasuk cara melakukan dan manfaatnya, dirangkum dari RedBull.
10 Latihan Kelincahan untuk Kebugaran Tubuh
1. Side Shuffle
Otot yang ditarget: bokong, pinggul, paha, dan betis.
Cara melakukan:
- Awali dengan posisi berdiri, kaki selebar pinggul.
- Tekuk lutut sedikit dan condongkan badan ke depan.
- Pastikan dada terbuka dan tulang belakang tegak.
- Bergerak ke kanan dengan langkah kecil tapi cepat.
- Berhenti setelah beberapa langkah (8-10 langkah).
- Ulangi gerakan serupa tapi ke arah kiri.
Manfaat: lateral movement yang dilakukan membantu metabolisme tubuh.
2. Carioca Sideways Running
Otot yang ditarget: core muscle pada lower back dan paha dalam.
Cara melakukan:
- Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Silangkan kaki kanan ke depan kaki kiri.
- Saat kaki kanan sudah menginjak lantai, tarik kaki kiri ke arah yang sama.
- Lalu sebaliknya, silangkan kaki kiri ke depan kaki kanan.
- Saat sudah menginjak tanah, tarik kaki kanan ke arah semula.
Manfaat: meningkatkan keseimbangan dan gerakan kaki.
3. Lateral Ladders
Otot yang ditarget: persedian, ligamen, dan tendon.
Cara melakukan:
- Berdiri di sebelah agility ladder.
- Pertama dengan kaki kanan, coba melangkah dengan ujung kaki ke kotak pertama.
- Lalu, melangkah mundur dengan tumit ke kotak pertama.
- Mendarat ke bola dengan kedua kaki.
- Turun sepanjang ladder.
- Ulangi urutan gerakan dengan kaki kiri.
Manfaat: meningkatkan kecepatan dan koordinasi serta detak jantung.
4. Linear Run
Otot yang ditarget: bokong dan paha.
Cara melakukan:
- Berdiri pada garis start.
- Pastikan ada teman atau pelatih yang memberi aba-aba lari.
- Kemudian, lari secepat mungkin saat ada aba-aba.
- Minta teman atau pelatih untuk memintamu berhenti tiba-tiba.
- Ulangi gerakan tersebut sampai beberapa set.
Manfaat: meningkatkan refleks.
5. Lateral Low Hurdle Run
Otot yang ditarget: betis dan paha.
Cara melakukan:
- Pastikan hurdle ditempatkan pada posisi yang berdekatan agar kamu dapat melompati satu per satu dengan cepat.
- Berdiri di depan hurdle, lalu lakukan lompatan melewatinya dengan cepat.
- Ulangi terus sampai hurdle terakhir.
- Usahakan untuk tidak berhenti saat melewati tiap hurdle.
Manfaat: menambah kecepatan dan koordinasi tubuh.
6. Agility Balls
Otot yang ditarget: fungsi kognitif otak.
Cara melakukan:
- Gerakan 1: Genggam bola setinggi telinga, lepaskan bola, lalu lakukan squat dengan cepat untuk menangkap bola dengan tangan yang sama.
- Gerakan 2: Lempar bola hingga membentur dinding, lalu tangkap dengan satu tangan.
- Gerakan 3: Pegang 1 bola di masing-masing tangan, pantulkan bola secara bergantian, secepat mungkin.
- Ulangi ketiga gerakan ini secara berurutan.
Manfaat: menambah kecepatan, waktu reaksi, dan koordinasi mata serta tangan.
7. 3 Cone Drill/L Drill
Otot yang ditarget: paha dan hamstrings.
Cara melakukan:
- Susun 3 cone dengan jarak masing-masing sekitar 4 meter dan membentuk huruf L.
- Anggap saja cone terdekat adalah #1, tengah adalah #2, dan terjauh adalah #3.
- Mulai pada #1, lalu sprint ke arah #2 dan sentuh cone tersebut.
- Putar balik dan sprint ke arah #1 dan sentuh cone-nya.
- Sprint lagi ke #2, tapi lakukan 1 putaran ke arah #3.
- Putar balik di #3, lakukan putaran di #2, dan kembali ke #1.
- Ulangi lagi tapi berbalik arah dari #3 ke #1.
Manfaat: meningkatkan keseimbangan dan kemampuan mengganti arah dengan cepat.
8. High Knees
Otot yang ditarget: betis, paha, dan bokong.
Cara melakukan:
- Berdiri dalam satu garis atau jalur lurus.
- Lari maju, lalu angkat lutut kiri setinggi mungkin, posisi kaki kanan agak menjinjit, lalu ayunkan tangan ke atas.
- Fokuskan gerakan ini pada lutut yang terangkat dengan tinggi, jarak langkah tidak jadi masalah.
- Pastikan gerakan mengangkat lututnya cepat, pendek, tapi tegas.
Manfaat: meningkatkan keseimbangan dan kecepatan.
9. Shuttle Runs
Otot yang ditarget: betis, paha, dan bokong.
Cara melakukan:
- Berdiri di garis start.
- Lalu, sprint sampai garis finis dan kembali ke titik start.
- Lakukan 6 repetisi secepat mungkin.
- Istirahat selama 5 menit, kemudian ulangi lagi 6 repetisi serupa.
Manfaat: menambah kecepatan dan kemampuan untuk berputar/berganti arah dengan cepat.
10. Balloon Drills
Otot yang ditarget: bokong dan paha.
Cara melakukan:
- Siapkan dua balon dengan warna yang berbeda.
- Pilih mau mulai dari balon yang mana.
- Pukul balon dengan urutan yang sudah kamu pilih, pastikan balon tetap melayang.
- Lakukan selama 30 hingga 60 detik.
- Nah, pada set berikutnya, tambahkan gerakan dengan body weight, seperti squat dan burpees, tentunya secara bergantian sambil memukul balon agar tetap melayang.
Manfaat: meningkatkan koordinasi dan waktu respons atau refleks.
Kesimpulan
Itulah 10 latihan kelincahan yang bisa kamu coba dengan beragam manfaatnya untuk aktivitas sehari-hari, meski kamu bukan atlet. Namun, sebaiknya kamu melakukan latihan-latihan kelincahan tersebut sambil diawasi oleh trainer profesional di FIT HUB.
Tujuannya tentu untuk menghindari cedera dan memastikan targetmu tercapai. Tertarik? Rencanakan latihan dan buat target olahraga bersama membership consultant dari FIT HUB. Semuanya bisa kamu akses lewat program free trial FIT HUB, klik di sini untuk mendaftarkan diri sekarang juga!
