Latihan otot dada adalah salah satu cara untuk membangun tubuh bagian atas yang kuat dan proporsional. Latihan ini juga bisa bantu meningkatkan kekuatan otot secara keseluruhan, lho.
Ada banyak jenis latihan yang bisa dicoba, mulai dari yang simpel tanpa alat sampai yang pakai beban buat hasil yang lebih optimal. Yuk, cari tahu latihan-latihan apa saja yang cocok buat kamu.
Kenapa Latihan Otot Dada Itu Penting?
Sebelum kita bahas jenis-jenis latihannya, penting untuk kamu ketahui bahwa otot dada itu nggak cuma soal estetika, lho. Otot dada yang kuat akan membantu kamu dalam aktivitas sehari-hari, mulai dari mengangkat barang berat sampai menjaga postur tubuh yang baik.
Melansir Mens Health, otot dada terdiri dari tiga bagian utama yang perlu kamu kenal:
- Pectoralis major: Otot dada bagian besar yang bentuknya seperti kipas, otot inilah yang bikin dada kamu kelihatan bidang.
- Pectoralis minor: Otot yang berada di bawah pectoralis major, berperan penting dalam gerakan bahu.
- Serratus anterior: Otot yang terletak di samping dada, aktif saat kamu mengangkat beban ke atas.
Contoh Jenis-Jenis Latihan Otot Dada
1. Push Up
Gerakannya simpel, tapi efektif untuk pemula, lho. Kamu hanya membutuhkan matras atau lantai yang bersih untuk melakukan latihan ini.
Cara melakukan push up:
- Mulai dengan posisi telungkup, tangan dibuka selebar bahu, telapak tangan menempel di lantai.
- Jaga postur tubuh tetap lurus dari kepala sampai kaki.
- Turunkan dada dengan menekuk siku sampai hampir menyentuh lantai (sekitar 2-3 cm).
- Dorong badan kembali ke posisi awal dengan meluruskan siku.
- Lakukan 3 set dengan 8-12 repetisi.
2. Dumbbell Press
Cocok banget buat kamu yang sudah mulai rutin nge-gym. Gerakan ini oke banget untuk membangun massa otot dada.
Cara melakukan dumbbell press:
- Berbaring di bench datar.
- Pegang dumbbell di masing-masing tangan, posisinya sejajar dengan dada.
- Angkat dumbbell lurus ke atas sampai tanganmu lurus.
- Turunkan dumbbell kembali ke posisi awal dengan perlahan.
- Lakukan gerakan ini 10-12 kali, lalu istirahat sebentar. Ulangi rangkaian ini 3 kali (3 set).
3. Decline Push Up
Latihan ini menargetkan bagian bawah otot dada (lower chest) dengan posisi tubuh yang miring ke bawah. Untuk melakukan gerakan ini, cukup cari bangku yang stabil dengan tinggi sekitar 30-45 cm. Semakin tinggi bangku, semakin sulit push up-nya.
Cara melakukan decline push up:
- Letakkan kaki kamu di atas bangku/kursi.
- Posisikan tanganmu di lantai, selebar bahu, seperti posisi push up biasa. Pastikan badanmu membentuk garis lurus dari bahu sampai kaki.
- Tekuk siku dan turunkan dada ke lantai. Usahakan dada hampir menyentuh lantai, tapi tetap jaga kontrol.
- Luruskan kembali siku untuk mendorong badanmu kembali ke posisi awal.
- Lakukan gerakan ini 8-10 kali. Ulangi rangkaian ini sebanyak 3 set (3 kali).
4. Cable Fly
Latihan ini dilakukan dengan mesin kabel yang efektif untuk membentuk otot dada bagian tengah. Gerakannya lebih fokus ke otot dada saja, jadi hasilnya pun lebih maksimal.
Cara melakukan cable fly:
- Atur katrol kabel di posisi paling atas mesin kabel. Berdiri di tengah mesin, satu kaki sedikit di depan untuk keseimbangan.
- Pegang handle dengan kedua tangan.
- Tarik handle ke bawah dan ke depan sampai bertemu di depan perut.
- Kembalikan handle secara perlahan ke posisi awal. Rasakan tarikan di otot dada saat kembali.
- Lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi.
5. Bench Press
Latihan ini dianggap sebagai salah satu cara yang terbaik untuk membangun kekuatan dan massa otot dada. Latihan ini melatih seluruh otot dada, bahu, dan trisep.
Cocok buat kamu yang mau dada bidang dan kuat. Namun, jika kamu masih pemula wajib didampingi trainer, ya.
Cara melakukan bench press:
- Berbaring telentang di bangku (bench).
- Kaki menapak kuat di lantai. Pegang barbell dengan kedua tangan, lebarnya sedikit lebih lebar dari bahu.
- Turunkan barbell perlahan ke tengah dada. Siku menekuk ke samping.
- Dorong barbell ke atas sampai tangan lurus.
- Mulai dengan beban ringan, 3 set, 8-10 repetisi.
6. Incline Push Up
Kebalikan dari decline push up, kalau ini posisi tangan lebih tinggi dari kaki. Fokusnya ke dada bagian atas untuk membentuk dada kamu lebih proporsional, terutama bagian atas yang kadang susah dilatih.
Cara melakukan incline push up:
- Cari bangku atau meja yang stabil. Letakkan kedua tanganmu di atasnya, selebar bahu.
- Posisikan tubuh miring 45 derajat.
- Turunkan dada ke arah bangku/meja dengan menekuk siku.
- Dorong badanmu kembali ke posisi awal dengan meluruskan siku.
- Lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi.
7. Diamond Push Up
Latihan ini lumayan unik karena posisi tangannya membentuk segitiga atau belah ketupat (diamond). Selain dada bagian tengah, latihan ini juga bagus banget buat melatih trisep. Gerakannya pun lumayan challenging!
Cara melakukan diamond push up:
- Posisikan tangan membentuk diamond di bawah dada.
- Badan lurus dari kepala sampai kaki.
- Turunkan dada sampai hampir menyentuh tangan. Siku harus tetap dekat dengan tubuh, tidak melebar ke samping.
- Dorong badanmu kembali ke atas dengan meluruskan siku.
- Mulai dengan 2-3 set, 5-8 repetisi.
8. Dips untuk Dada
Latihan ini biasanya pakai palang sejajar (parallel bars). Fokusnya ke dada bagian bawah, mirip-mirip decline push-up, tapi lebih intens. Gerakan ini juga melatih otot bahu dan trisep, lho.
Cara melakukan dips:
- Berdiri di antara dua palang sejajar (parallel bars), pegang palang dengan kedua tangan, tangan lurus.
- Condongkan badan ke depan sekitar 30 derajat.
- Tekuk siku perlahan untuk menurunkan badan. Turun sampai siku membentuk sudut sekitar 90 derajat atau lebih rendah jika kamu kuat. Jangan terlalu memaksakan diri jika baru pertama kali.
- Dorong badan kembali ke posisi awal dengan meluruskan siku. Fokus pada kekuatan otot dada dan trisep saat mendorong.
- Lakukan 3 set dengan 6-10 repetisi.
Kesimpulan
Membentuk otot dada memang butuh dedikasi dan kesabaran. Namun dengan program latihan yang tepat plus nutrisi yang seimbang, hasil yang kamu impikan pasti bisa tercapai. Terpenting, jangan lupa untuk selalu konsisten.
Buat kamu yang masih ragu atau bingung mulai dari mana, yuk datang ke FIT HUB. Di sini kamu akan ditemani oleh trainer berpengalaman yang siap bantu kamu untuk melakukan latihan otot dada yang efektif.
