Chest fly adalah gerakan workout yang populer digunakan untuk mengembangkan fungsi otot dada. Latihan ini bisa dilakukan oleh orang yang baru memulai latihan ke gym.

Umumnya, chest fly ditujukan untuk memperkuat otot di sekitar tulang belikat serta memperbaiki postur. Namun, manfaat chest fly juga bisa meningkatkan fungsi pernapasan.

Secara keseluruhan, jenis latihan ini dapat menjadi salah satu rutinitas yang baik bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Karena itu pula, kamu bisa menambahkan gerakan ini pada rangkaian rutinitas workout di gym.

Agar bisa melakukan gerakan dengan benar dan mendapatkan manfaatnya, simak artikel berikut ini, ya!

Apa Itu Chest Fly?

Chest fly adalah latihan angkat beban yang menargetkan otot dada dengan melakukan varian gerakan bench press. Cara melakukan chest fly dilakukan dalam posisi berbaring dengan beban di masing-masing tangan.

Manfaat chest fly juga dapat dirasakan untuk peningkatan daya tahan otot demi tujuan rehabilitasi. Untuk penguatan otot, gerakan chest fly harus dilakukan dengan satu kali pengulangan. Jumlah pengulangan yang kamu inginkan akan dihitung sebagai satu set.

Latihan chest fly dapat membantu perkembangan kelompok otot dada, bau, dan trisep. Tak hanya itu, beberapa manfaat yang bisa dirasakan tubuh di antaranya sebagai berikut.

Chest opener

Gerakan chest fly dapat membantu membuka otot dada sehingga mengurangi nyeri punggung bagian atas. Kamu juga bisa meningkatkan rentang gerak dan mengurangi rasa sesak pada tubuh bagian atas. Jika baru memulai, gunakan beban yang ringan terlebih dahulu untuk melatih rentang gerakan tanpa menyebabkan cedera.

Scapular retraction

Gerakan chest fly juga dapat menjadi latihan retraksi skapula yang membantu memperbaiki postur tubuh. Hal ini juga akan membantu kamu untuk memperkuat area bahu. Saat sudah menambahkan beban untuk membantu retraksi bahu bagian otot dada akan lebih terbuka.

Cara Melakukan Chest Fly

Sebelum mengetahui cara melakukan chest fly dengan peralatan seperti dumbel, kamu bisa melakukan latihan dasar terlebih dahulu. Berikut ini latihan sederhana tingkat menengah yang bisa kamu lakukan.

1. Mengatur posisi awal

Lakukan kardio ringan dan peregangan sebelum kamu memulai latihan. Pemanasan akan mengurangi stres pada otot dan jantung. Selain itu, langkah ini juga menurunkan suhu tubuh dan detak jantung agar mengurangi nyeri otot, dan meningkatkan fleksibilitas.

Ambil posisi berbaring telentang di bench dan letakkan kaki menapak di lantai. Jika terdapat platform yang ditinggikan di depannya, kamu juga bisa meletakkan kaki di sana. Hal ini akan menjaga posisi tulang belakang tetap netral.

2. Lakukan latihan dada

Pegang beban di masing-masing tangan dan berbaring telentang dengan beban terangkat di atas dan telapak tangan saling berhadapan. Gunakan dumbbell sebagai beban, lalu turunkan ke samping dengan lengkungan lebar sambil menarik napas sampai dada terasa meregang.

Untuk melakukan repetisi, kembalikan dumbel ke posisi awal sambil menekan otot dada dan membuang napas dan tahan sebentar. Pastikan dumbel sejajar satu sama lain saat kamu menggerakkannya.

3. Lakukan repetisi dan tambah beban

Saat baru memulai, lakukan repetisi gerakan sebanyak tiga set dengan masing-masing terdiri dari 12 repetisi. Saat sudah merasa lebih kuat dan nyaman dengan gerakannya, kamu bisa melakukan variasi dengan menambah beban dumbel dan jumlah setnya.

Variasi Gerakan Chest Fly

Jika sudah melakukan mahir dan nyaman melakukan dasar gerakan di atas, kamu bisa memberi tantangan dengan melakukan variasi gerakan. Selain menambah beban, kamu juga bisa melakukan variasi gerakan dengan menekan otot sebelum kembali ke posisi awal.

Dumbbell chest fly

Untuk melakukan variasi gerakan ini, gunakan dua buah dumbbell dan flat bench. Kamu bisa memegangnya di masing-masing lengan dan mengangkatnya ke atas kepala tanpa posisi terkunci.

Tarik napas dan turunkan dumbel perlahan dengan gerakan melengkung hingga sejajar dengan dada dengan posisi lengan direntangkan ke samping tetapi tidak terkunci.

Incline bench dumbbell chest fly

Mirip dengan gerakan sebelumnya, kamu bisa memulai dengan posisi punggung lurus menggunakan incline bench. Agar lebih menantang, lakukan sedikit variasi dengan menurunkan sudutnya menjadi 30 derajat.

Standing chest fly

Standing chest fly tidak bisa dilakukan dalam posisi berdiri dengan dumbel karena gravitasi mengubahnya menjadi latihan bahu. Agar dapat melakukan gerakan ini sesuai dengan fungsinya, gunakan resistance band, mesin beban, atau mesin kabel untuk tambahan beban.

Kesimpulan

Cara melakukan chest fly dapat dilakukan dengan mengatur posisi awal berbaring dan kaki menapak di lantai. Variasi gerakan chest fly dapat dilakukan dengan menambahkan dumbbell, incline bench, atau resistance band dalam posisi berdiri.

Latihan chest fly dapat membantu perkembangan kelompok otot dada, bau, dan trisep baik untuk kebutuhan rehabilitasi maupun memperbaiki postur. Agar dapat melakukan rutinitas latihan yang baik, manfaatkan fasilitas workout di gym atau minta bantuan personal trainer.

Kamu bisa mulai melakukan workout rutin di gym dengan fasilitas yang lengkap dengan mendaftarkan diri menjadi member FIT HUB. Dapatkan juga akses kelas gratis seperti kelas zumba, poundfit, bodycombat, pilates, dan yoga untuk menyeimbangkan latihanmu.