Rutin melakukan latihan otot lengan bisa jadi strategi yang efektif untuk mewujudkan impianmu memiliki bentuk lengan yang ideal dan kuat.
Selain bisa meningkatkan rasa percaya diri dengan tampilan yang lebih menarik, bentuk lengan yang bulky dan kuat juga punya banyak keuntungan.
Latihan otot lengan akan memungkinkanmu lebih mudah menahan atau mengangkat beban berat, menjaga kepadatan tulang, dan lebih resisten terhadap risiko cedera.
Di dalam artikel ini, kamu akan diajak untuk mencari tahu jenis-jenis latihan otot lengan yang efektif dan aman untuk dilakukan. Jadi, simak terus sampai selesai, ya!
9 Jenis Latihan Otot Lengan
Menjaga kekuatan dan massa otot lengan merupakan suatu hal yang sangat penting, mengingat kita menggunakannya untuk banyak aktivitas sehari-hari.
Dikutip dari laman Everyday Health, terdapat 3 bagian utama yang perlu dipastikan mendapatkan porsi latihan otot lengan, di antaranya adalah anterior, posterior, dan bahu.
Masing-masing otot tersebut memiliki peran penting untuk membantu lengan dapat bergerak atau bekerja secara optimal.
Lantas bagaimana cara yang efektif untuk melatih otot lengan? Berikut adalah beberapa jenis latihan otot lengan yang patut untuk dicoba:
1. Bicep Curls
Bicep curls adalah salah satu latihan otot lengan yang paling umum dilakukan untuk melatih kekuatan otot lengan.
Otot bicep merupakan otot besar yang terletak di depan lengan atas dan memiliki fungsi untuk menggerakkan serta merentangkan siku.
Bicep curls sendiri termasuk ke dalam jenis latihan angkat beban yang memerlukan alat bantu seperti barbell atau dumbbell.
Menimbang latihan ini menargetkan otot bicep secara langsung, bicep curl bisa jadi cara yang efektif untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot.
2. Chin Up
Chin Up merupakan latihan yang baik untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, termasuk untuk melatih kekuatan genggaman dan stabilitas bahu.
Latihan beban tubuh ini menargetkan otot bisep pada lengan, juga otot-otot latissimus dorsi pada punggung bagian atas.
Untuk melakukannya cukup sederhana, yaitu dengan menggenggam palang dengan telapak menghadap ke belakang, lalu tubuh ditarik ke atas hingga dagu sejajar dengan palang.
3. Concentration Curl
Dilansir dari Healthline, concentration curl adalah salah satu latihan otot lengan yang paling efektif untuk mengaktifkan otot-otot bisep.
Dengan begitu, concentration curl sangat ideal dalam membantu meningkatkan ukuran dan kekuatan otot bisep.
Untuk mempermudah mempraktekkan jenis latihan ini, duduklah di atas bangku dan letakkan siku di dekat paha bagian dalam, kemudian tekuk atau angkat dumbbell ke atas dengan menjaga posisi siku tetap stabil.
4. Tricep Dips
Seperti namanya, tricep dips merupakan jenis latihan kekuatan yang ditujukan untuk melatih otot tricep.
Latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan kekencangan otot, termasuk juga dapat mengurangi tampilan lengan yang lembek.
Tricep dips sendiri sangat praktis dan mudah diakses, mengingat untuk melakukan gerakan ini tidak diperlukan peralatan bantu serta bisa dilakukan di banyak tempat.
Untuk melakukannya cukup sederhana, kamu hanya perlu duduk dengan kedua kaki direntangkan ke depan, sedangkan tangan berada di belakang tubuh untuk menopang berat badan.
5. Overhead Tricep Extensions
Gerakan ini merupakan salah satu variasi latihan otot lengan yang berfokus untuk menargetkan otot tricep.
Ekstensi yang digunakan berupa dumbell atau barbel yang diangkat dan diletakkan di atas kepala untuk meregangkan tricep sepenuhnya.
Perhatikan berat yang dipilih dengan memulai dengan beban tambahan yang lebih ringan, kemudian gunakan beban yang lebih berat.
6. Pull Up
Mirip dengan chin up, pull up adalah jenis latihan beban tubuh yang menargetkan otot lengan, bahu, serta punggung bagian atas.
Jika posisi genggaman pada chin up menghadap ke dalam, genggaman pull up menghadap ke luar saat latihan ini dilakukan.
Pull up sendiri termasuk ke dalam latihan gabungan yang efektif untuk membantu membangun kekuatan di berbagai bagian otot tubuh, terutama otot-otot di lengan.
7. Cable Tricep Pushdown
Jika kamu memiliki akses terhadap alat katrol fitness, jangan lewatkan untuk memasukkan cable tricep pushdown ke dalam program latihanmu.
Jenis latihan ini cukup populer karena dapat menargetkan otot tricep brachii secara langsung, yaitu otot-otot yang terletak di bagian belakang lengan atas.
Untuk melakukan gerakan ini, genggam alat dengan pegangan netral dan posisikan siku dekat dengan tubuh bagian atas.
Lalu dorong palang atau tali ke bawah hingga lengan terentang sepenuhnya, jaga siku tetap diam kemudian kembali ke posisi awal secara perlahan.
8. Reverse Fly
Jenis latihan otot lengan berikutnya adalah reverse fly, sebuah gerakan yang dirancang untuk menargetkan rotator cuff, posterior deltoid, serta otot punggung bagian atas seperti rhomboid dan trapezius.
Reverse fly dapat dilakukan menggunakan dumbell atau resistance band, dengan menawarkan manfaat yang baik untuk memperbaiki postur, menjaga stabilitas bahu, dan menguatkan punggung atas.
9. Arm Slide
Jika kamu ingin mencari jenis latihan kekuatan yang menargetkan otot-otot tricep, tentu arm slide bisa jadi pilihan yang tepat untuk itu.
Selain efektif untuk meningkatkan kekuatan otot lengan, arm slide juga sangat baik untuk membentuk massa otot tricep, menjaga keseimbangan, stabilitas, serta koordinasi tubuh.
Untuk melakukan gerakan ini, kamu bisa menggunakan alat bantu seperti fitness roller atau serbet untuk memudahkan tangan bergeser di atas lantai.
Kesimpulan
Itu adalah 9 jenis latihan otot lengan yang patut kamu coba, siapkan dirimu dan usahakan untuk tetap konsisten selama latihan.
Dengan menjadi member FIT HUB, kamu bisa didampingi oleh personal trainer profesional yang siap membantumu mempraktekkan berbagai jenis latihan otot lengan secara tepat dan lebih optimal.
Segera daftarkan dirimu menjadi member FIT HUB! Coba juga program free trial-nya.
