Sebagai salah satu organ vital, menjaga kesehatan paru-paru melalui latihan pernapasan bisa jadi cara yang efektif.
Pasalnya, paru-paru memiliki fungsi penting dalam memenuhi kebutuhan oksigen di dalam tubuh. Oleh karena itu, menjaga kesehatan paru-paru merupakan sebuah keharusan yang tidak boleh disepelekan.
Lantas apa saja jenis latihan pernapasan yang baik untuk kesehatan paru-paru? Yuk, intip jawabannya di sini.
Jenis-Jenis Latihan Pernapasan
Dikutip dari laman GoodRx, latihan pernapasan dapat berperan dalam meningkatkan kapasitas paru-paru, karena latihan ini menargetkan otot-otot pernapasan seperti diafragma.
Jika dilakukan secara rutin, fungsi paru-paru akan menjadi lebih kuat dan efisien, termasuk dalam melatih kemampuan paru-paru untuk menghirup lebih banyak oksigen.
Untuk lebih detail, kamu bisa mencoba beberapa latihan pernapasan yang baik untuk kesehatan paru-paru berikut ini:
1. Latihan Deep Breathing
Sesuai namanya, latihan deep breathing melibatkan proses menarik dan menghembuskan napas secara lambat dan terkendali.
Jenis latihan ini sangat cocok untuk memaksimalkan kapasitas paru-paru, serta efektif untuk meningkatkan suplai oksigen ke seluruh tubuh.
Selain itu, latihan deep breathing juga dapat membantu membersihkan penumpukan lendir pada saluran pernapasan, sehingga pasokan oksigen ke tubuh dapat lebih maksimal.
Berikut ini adalah panduan melakukan latihan deep breathing yang patut kamu coba:
- Duduklah dalam kondisi rileks serta jaga punggung tetap pada posisi tegak.
- Tarik napas dalam-dalam secara perlahan melalui hidung, lakukan sekitar 4-5 detik hingga perut mengembang secara natural.
- Tahan napas selama 2-3 detik agar oksigen bersirkulasi di dalam paru-paru.
- Kemudian buang napas perlahan melalui mulut selama 6-8 detik. Lakukan pengulangan 5-10 kali per sesi latihan.
2. Latihan Pernapasan Diafragma
Rekomendasi berikutnya adalah latihan pernapasan diafragma, jenis latihan yang menargetkan otot utama pernapasan yang terletak di bawah paru-paru.
Selain efektif untuk meningkatkan efisiensi paru-paru, latihan ini juga diklaim dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks, yaitu dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis.
Jika kamu ingin melakukan latihan pernapasan diafragma, pastikan melakukannya secara tepat dengan mengikuti langkah-langkah berikut ini:
- Duduklah secara tegak dan jaga tubuh tetap rileks.
- Letakkan satu tangan di bawah tulang rusuk, sedangkan tangan lainnya di bagian atas dada.
- Tarik napas dalam-dalam selama 3-4 detik, lakukan secara perlahan hingga perut mengembang.
- Jaga dada agar tetap stabil dan fokus pada pengembangan perut.
- Kerucutkan bibir dan hembuskan napas secara perlahan selama 4-6 detik hingga perut kembali mengempis.
3. Latihan Active Cycle of Breathing Technique (ACBT)
Latihan ini merupakan serangkaian teknik latihan pernapasan yang dirancang khusus untuk meningkatkan kapasitas paru-paru akibat kongesti dada.
ACBT sering digunakan bagi mereka yang mengalami kondisi sesak napas, terutama untuk membersihkan lendir yang mengendap di dalam paru-paru.
Adapun latihan ini terdiri dari 3 tahap, di mana tahap pertama ditujukan untuk merileksasi saluran napas, tahap kedua untuk mengencerkan lendir, dan tahap ketiga untuk mengeluarkan lendir dari saluran pernapasan.
Berikut adalah langkah-langkah melakukan latihan pernapasan ACBT yang dapat kamu ikuti:
Tahap 1: Kontrol Pernapasan
- Duduk dan jaga bahu serta lengan tetap rileks selama latihan.
- Bernapaslah seperti biasa melalui hidung dan keluarkan melalui mulut.
- Perhatikan posisi bahu tetap rileks dan stabil saat bernapas.
- Biarkan perut naik dan turun secara natural dan lanjutkan selama 1-2 menit.
Tahap 2: Pernapasan Dalam
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, lakukan perlahan hingga paru-paru mengembang sepenuhnya.
- Kemudian tahan napas selama 3-5 detik agar udara dapat bersirkulasi lebih lama di dalam paru-paru.
- Hembuskan napas secara perlahan melalui mulut dan lakukan 3-5 kali repetisi.
Tahap 3: Teknik Huffing (Menghembuskan Napas)
- Tarik napas dalam-dalam secara perlahan hingga perut mengembang.
- Lalu kerucutkan mulut hingga lubang mulut berbentuk lingkaran.
- Hembuskan napas keluar dengan bantuan otot inti agar udara lebih mudah keluar.
- Jika lendir muncul, batuklah jika diperlukan untuk mempermudah mengeluarkannya.
- Ulangi 2-3 kali, serta usahakan agar menghembuskan napas kuat-kuat untuk membantu menggerakkan lendir keluar dari saluran pernapasan.
4. Latihan Alternate Nostril Breathing
Alternate nostril breathing adalah latihan pernapasan berbasis yoga yang populer untuk membantu mengurangi stres, meningkatkan konsentrasi, dan meningkatkan fungsi paru-paru.
Latihan ini sendiri dimaksudkan untuk memaksimalkan penggunaan lubang hidung, di mana proses menghirup dan menghembuskan napas dilakukan melalui satu lubang hidung sambil menutup lubang hidung lainnya.
Lantas bagaimana cara yang tepat melakukannya? Ikuti pandunan selengkapnya berikut ini:
- Awali dengan duduk rileks dengan posisi kaki yang bersila.
- Jaga bahu tetap rileks dan usahakan tulang belakang tetap lurus selama latihan.
- Gunakan satu tangan untuk menutup lubang hidung dan tangan lainnya diletakkan di lutut.
- Gunakan ibu jari untuk menekan satu lubang hidung hingga tertutup.
- Tarik napas dalam-dalam secara perlahan, kemudian tahan napas selama 2-3 detik.
- Keluarkan napas secara maksimal dengan tetap menjaga satu lubang hidung tetap tertutup.
- Ganti dengan menutup lubang hidung lainnya dan lakukan hal yang sama dari awal.
Kesimpulan
Itulah beberapa pilihan latihan pernapasan yang patut kamu coba. Lakukan secara tepat dan konsisten, ya!
Jika kamu ingin mencoba olahraga untuk menjaga kesehatan paru-paru atau melakukan gerakan workout lainnya, sebaiknya bergabung menjadi member FIT HUB!
Di FIT HUB, ada kelas-kelas pelatihan gratis, fasilitas dan peralatan gym yang lengkap, serta kamu bisa mendapat pendampingan dari personal trainer profesional, lho!
Daftarkan dirimu menjadi member FIT HUB dan coba program free trial-nya.
