Baik seorang pelari berpengalaman maupun kamu yang baru mulai kebiasaan ini, atau sedang menjalani latihan berat, VO2 max adalah statistik pernapasan yang harus dipahami.

VO2 max dapat menjadi patokan dalam meningkatkan kualitas pernapasan untuk menjaga stamina dan ketahan tubuh saat lari maupun latihan.

Nah, dalam artikel ini akan kami paparkan apa itu VO2 max, cara mengukur, dan cara meningkatkannya.

Apa Itu VO2 Max?

VO2 max adalah nilai atau jumlah (V) oksigen (O2) maksimal (max) yang dapat tubuh kamu serap dan gunakan selama latihan atau berolahraga. VO2 max mengukur level kebugaran dan pernapasanmu untuk memaksimalkan efek olahraga yang kamu lakukan.

Oksigen digunakan oleh paru-paru untuk diubah menjadi energi bernama adenosine triphosphate atau ATP, seperti dilansir dari Healthline. ATP akan menambah tenaga sel-sel tubuh untuk melepas karbon dioksida (CO2) ketika proses pernapasan, yaitu membuang napas.

Secara sederhana, semakin tinggi tingkat VO2 max kamu, semakin banyak oksigen yang akan kamu hirup dan gunakan saat berolahraga. Alhasil, tubuhmu juga punya semakin banyak oksigen untuk dijadikan ATP yang menghasilkan energi yang berguna untuk mendukung olahraga.

Tiga komponen utama VO2 max adalah:

• Kapasitas paru-paru dan volume jantung: semakin banyak oksigen yang paru-paru dapat tampung dan semakin banyak sel darah merah yang mengandung oksigen yang dipompa ke seluruh tubuh, angka VO2 juga akan semakin tinggi.
• Kekuatan pembuluh darah: semakin banyak sel darah merah dengan oksigen yang dipompa ke otot melalui pembuluh darah, maka nilai VO2 akan semakin tinggi.
• Efisiensi otot: otot yang mampu memecah dan menyerap oksigen dari sel darah merah, nilai VO2 juga akan tambah tinggi.

Seperti yang telah disebutkan, VO2 max harus dipahami oleh pelari berpengalaman atau pemula hingga kamu yang sedang rajin olahraga beban. VO2 max dapat membantu kamu mengetahui olahraga seperti apa yang harus kamu lakukan dan hindari.

Perlu diingat, mengetahui VO2 max tidak berarti kamu bisa langsung berlari kencang atau mengangkat beban berat, tapi kamu jadi tahu caranya meningkatkan pernapasan untuk melakukan semua itu.

Cara Mengukur VO2 Max

Sejatinya VO2 max harus diukur oleh kardiologis di rumah sakit dan pusat fasilitas kebugaran atau seorang personal trainer bersertifikat. Namun, dengan perkembangan teknologi, VO2 max sudah dapat diukur secara online atau menggunakan perangkat olahraga, seperti smartwatch.

Nah, berikut adalah beberapa cara mengukur VO2 max:

1. Cara mengukur VO2 max oleh ahli dan personal trainer

Secara umum, cara mengukur VO2 max ini disebut Submaximal, karena serangkain tes dilakukan di bawah sub max detak jantung dan di bawah level kelelahan, biasanya sekitar 75 hingga 85% dari kemampuan detak jantung.

Submaximal akan mengukur angka VO dan level kekuatan jantung serta paru-paru saat latihan endurance. Untuk pelari berpengalaman atau yang sudah lama olahraga beban, beberapa tes yang akan digunakan adalah:

• Lari 2,4 km tanpa henti
• Lari pada Astrand treadmill
• Bleep test bertahap

Sementara, jika kamu pelari pemula atau yang baru mulai olahraga beban, tes yang digunakan tentunya akan lebih ringan dan akan bertambah seiring waktu serta progres latihan. Beberapa tes yang digunakan antara lain:

• Tes lari-jalan 2,5 km dengan teknik Cooper
• Tes jalan 2 km dengan teknik Rockport
• Tes treadmill normal

Hasil yang dicek dari masing-masing latihan tersebut adalah rata-rata kecepatan dan durasi menyelesaikan latihan.

2. Cara mengukur VO2 max lewat smartwatch

Dengan kemajuan teknologi, kamu tak perlu lagi melakukan tes VO2 max di rumah sakit, contohnya adalah fitur fitness tracker pada smartwatch.

Beberapa smartwatch model terbaru menyediakan data pengukuran fisik yang semakin lengkap, termasuk level VO2 max. Namun, biasanya mereka tidak menyebutnya sebagai VO2 max, melainkan “level pernapasan atau O2” atau “level O2 tubuh”, maka sebaiknya pahami ragam fitur smartwatch secara detail, ya.

Selain smartwatch, kamu juga dapat menggunakan pengukuran VO2 max online, meskipun tidak 100% akurat. Kamu biasanya akan diminta untuk mengisi data-data terkait kekuatan, jenis olahraga, hingga durasi menyelesaikan olahraga.

Contoh pengukuran VO2 max online adalah kalkulator VO2 max dari Institut Sains dan Teknologi Norwegia yang dapat memberikan nilai VO2 max berdasarkan umur dan kebugaran.

Cara Meningkatkan VO2 Max

Mengutip Rei, berikut adalah beberapa latihan sederhana untuk meningkatkan VO2 max:

1. Latihan long interval:

Cara satu ini akan mendorongmu untuk latihan hingga kemampuan atau daya tahan maksimal tubuhmu. Tujuannya untuk menambah kemampuan tubuh, terutama paru-paru, dalam menarik oksigen. Contoh latihannya dengan latihan interval 20 menit:

• 3 menit lari dengan kecepatan VO2 max
• 2 menit lari santai
• Lakukan masing-masing empat kali

2. Latihan tempo run

Tempo run adalah jenis latihan yang menggunakan 85 persen kecepatan VO2 max-mu. Tujuannya untuk menambah kekuatan otot untuk menyerap sel darah merah yang membawa oksigen. Contoh latihannya adalah lari dengan kecepatan konsisten, sebanyak 85% dari kecepatan maksimal, selama 20 menit.

Manfaat meningkatkan VO2 Max

Selain untuk meningkatkan kemampuan lari dan latihan beban, VO2 max yang meningkat juga berdampak pada kehidupan sehari-hari, contohnya:

• Tidak mudah capek atau terengah-engah saat naik-turun tangga.
• Menurunkannya level stres.
• Menambah kekuatan sistem imun tubuh dan jadi tidak mudah sakit.

Kesimpulan

VO2 max dapat membantumu mengetahui apakah kamu sudah berada pada level pernapasan yang tepat melalui serangkaian tes. Baik pelari berpengalaman atau pemula, kamu tetap harus tahu nilai VO2 max.

Nah, setelah tahu nilai VO2 max-mu, kamu dapat memilih ragam olahraga atau latihan yang dapat meningkatkannya. Untuk memaksimal olahraga dan latihanmu, kamu dapat menggunakan program free trial FIT HUB, lho.

Sebab, ada personal trainer yang memastikan latihanmu sudah tepat dan memberikan arahan jenis latihan yang sesuai tujuan olahragamu.

Tertarik? Yuk, daftar program free trial FIT HUB sekarang juga!