Kalau kamu lagi serius mengejar massa otot tapi nggak mau lemak ikut numpuk, konsep lean bulking ini wajib banget kamu pahami.
Banyak orang mengira proses bulking itu harus makan sebanyak-banyaknya dan nggak masalah kalau berat badan naik drastis.
Padahal, tujuan utama dari lean bulking adalah menaikkan massa otot secara bersih, tanpa lemak berlebih.
Yuk, kita bahas lebih lanjut soal apa itu lean bulking dan gimana cara menjalankannya dengan benar.
Apa Itu Lean Bulking?
Melansir Healthline, lean bulking adalah metode menaikkan massa otot dengan cara menambah asupan kalori sedikit di atas kebutuhan harian, tapi tetap memperhatikan kualitas makanan dan jenis latihan.
Jadi bukan asal surplus kalori, tapi lebih ke "surplus bersih" alias makan lebih banyak dengan kontrol yang ketat.
Tujuan lean bulking bukan cuma bikin tubuh jadi lebih besar, tapi juga menjaga agar peningkatan berat badan lebih dominan dari massa otot, bukan lemak.
Sangat berbeda dengan dirty bulking, yang cenderung bebas makan apa saja asal kalori naik.
Tips Melakukan Lean Bulking dengan Benar
Kalau kamu tertarik memulai lean bulking, ada beberapa hal penting yang wajib kamu perhatikan.
Jangan asal latihan berat atau makan banyak, karena itu justru bisa bikin hasil nggak sesuai harapan.
Berikut ini beberapa tips praktis yang bisa kamu ikuti:
1. Hitung Kebutuhan Kalori dengan Cermat
Untuk memulai lean bulk, kamu butuh surplus kalori sekitar 250–500 kalori dari kebutuhan harianmu. Lebih dari itu, tubuh bisa menyimpan kelebihan sebagai lemak.
Gunakan kalkulator TDEE (Total Daily Energy Expenditure) untuk tahu kebutuhan kalori kamu sehari-hari. Setelah itu, tambah sedikit demi sedikit dan evaluasi tiap minggu.
2. Fokus pada Sumber Kalori Berkualitas
Nggak semua kalori diciptakan sama. Pastikan kamu mengonsumsi makanan padat gizi seperti daging tanpa lemak, telur, ikan, tempe, tahu, nasi merah, ubi, sayuran hijau, dan buah segar.
Hindari makanan ultra-proses, gorengan berlebihan, atau minuman manis yang tinggi kalori tapi minim nutrisi.
Kualitas asupan kamu akan sangat berpengaruh ke hasil lean bulking.
3. Atur Rasio Makronutrien dengan Tepat
Rasio makro (karbohidrat, protein, dan lemak) penting banget saat lean bulking. Idealnya, kamu bisa mulai dari:
- 40% karbohidrat kompleks (untuk energi)
- 30% protein (untuk membangun otot)
- 30% lemak sehat (untuk hormon dan metabolisme)
Tapi kamu juga bisa menyesuaikan tergantung respon tubuh kamu. Jangan lupa, protein itu sangat penting untuk pembentukan otot, jadi pastikan kamu cukup konsumsi minimal 1,6–2,2 gram protein per kilogram berat badan.
4. Lakukan Latihan Beban Secara Teratur
Latihan angkat beban atau resistance training adalah fondasi dari lean bulking. Fokus ke compound movement seperti squat, deadlift, bench press, dan pull-up.
Lakukan secara konsisten 3–5 kali seminggu dengan progresif overload (menambah beban, repetisi, atau intensitas secara bertahap).
Latihan ini penting supaya kalori berlebih yang kamu konsumsi benar-benar digunakan untuk membangun otot, bukan disimpan sebagai lemak.
5. Tidur yang Cukup dan Pulih dengan Baik
Proses pembentukan otot terjadi saat kamu istirahat, bukan saat latihan. Jadi, tidur yang cukup (minimal 7–8 jam per malam) adalah bagian penting dari lean bulking.
Kurang tidur bisa ganggu hormon anabolik seperti testosteron dan hormon pertumbuhan, yang berperan besar dalam proses pembentukan otot.
Jadi, jangan remehkan kualitas tidur kamu ya.
6. Pantau Progres Secara Berkala
Setiap tubuh punya respon yang berbeda. Ada yang naik massa ototnya cepat, ada juga yang lambat.
Itulah kenapa kamu perlu cek progres secara rutin. Ukur lingkar otot, pantau berat badan, dan dokumentasikan progres kamu dengan foto tiap minggu atau dua minggu sekali.
Kalau kamu merasa berat badan naik tapi bentuk tubuh justru jadi lebih 'lembek', itu bisa jadi tanda kamu perlu kurangi surplus kalori.
Kenapa Lean Bulking Lebih Direkomendasikan?
Dibanding dirty bulking, lean bulking jauh lebih sehat dan efisien. Dirty bulking mungkin bisa bikin kamu naik berat badan lebih cepat, tapi sebagian besar akan berbentuk lemak, bukan otot.
Dan saat kamu harus cutting (defisit kalori), justru otot yang udah susah payah dibangun bisa ikut hilang.
Lean bulking lebih lambat memang, tapi hasilnya lebih bersih dan minim risiko.
Kesimpulan
Jadi, lean bulking adalah metode yang pas buat kamu yang ingin tambah massa otot tanpa menambah banyak lemak.
Caranya dengan surplus kalori yang terkendali, konsumsi makanan padat gizi, latihan beban konsisten, dan istirahat yang cukup.
Kalau kamu ngerasa bingung mulai dari mana, atau ingin punya program yang terarah, gabung aja ke FIT HUB!
Di sini kamu bisa dapetin program latihan sesuai kebutuhan kamu, bimbingan pelatih yang berpengalaman, dan fasilitas lengkap.
Yuk, daftar jadi member FIT HUB sekarang!
