Leg press adalah salah satu jenis alat gym yang digunakan untuk membentuk otot kaki. Latihan ini menjadi salah satu 'menu wajib' dan latihan yang populer.
Latihan ini juga menjadi salah satu pilihan saat leg day dan dinilai efektif membentuk dan memperkuat otot kaki serta bagian bawah tubuh secara keseluruhan.
Mesin leg press memiliki banyak jenis dengan pola gerakan yang unik juga manfaat yang beragam.
Melalui artikel ini, kamu akan mengenal apa itu leg press, manfaat, variasi, dan cara benar melakukannya terutama untuk pemula. Simak sampai selesai, ya!
Definisi Leg Press
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, melansir Very Well Fit leg press merupakan peralatan gym yang memiliki fungsi utama untuk membentuk otot-otot kaki jadi lebih kuat.
Secara umum, baik di tempat gym atau di rumah, ada dua tipe mesin yang sering digunakan yaitu horizontal dan sudut 45 derajat dengan tempat duduk yang bisa dimiringkan dalam sudut tertentu.
Latihan ini memang terlihat sederhana, tapi melakukannya juga perlu cara dan metode yang tepat agar hasilnya efisien dan mencegah terjadinya cedera. Biasanya latihan leg press dilakukan saat leg day untuk memperkuat otot kaki dan machine circuit workout.
Saat melakukan leg press, kamu harus memperhatikan larangan-larangan yang sering terjadi di bawah ini agar tidak cedera dan manfaatnya maksimal:
- Menggunakan beban yang terlalu berat. Ini adalah kesalahan umum yang sering terjadi, jika kamu belum bisa mengontrol pergerakan, kamu harus mengurangi beban yang digunakan agar gerakannya tepat.
- Bokong yang tidak menempel di tempat duduk. Jika bagian bokong kamu masih terangkat dan tidak menempel pada tempat duduk saat melakukan latihan ini, kamu harus mundur dan memastikan posisi bokong hingga lutut kamu nyaman sebelum memulai latihan.
- Meletakkan tangan di lutut. Hal ini lebih baik tidak dilakukan karena akan mengubah posisi awal kamu.
- Mengangkat kepala. Posisi kepala harus steady atau sama dan nyaman bersandar pada seatback. Jika kepala kamu sampai terangkat, itu mungkin tanda beban kamu terlalu berat.
- Menahan napas. Pastikan untuk tetap bernapas dengan saat melakukan gerakan mendorong beban dan hindari menahan napas.
Manfaat Leg Press
Dilansir Web MD, berikut adalah beberapa manfaat yang bisa kamu dapatkan dengan melakukan olahraga leg press:
1. Memperkuat Beberapa Otot Sekaligus
Latihan leg press memperkuat dan mengembangkan beberapa kelompok otot sekaligus seperti otot paha depan, paha belakang, dan bokong. Karena otot betis berperan penting juga dalam menyokong otot-otot ini, otot betis kamu juga akan menjadi lebih kuat.
2. Ramah untuk Pemula
Latihan ini juga baik dilakukan dan ramah untuk pemula karena bisa membantu memperkuat bagian bawah tubuh sebelum beralih ke jenis leg exercise lain yang lebih berat. Latihan ini akan membentuk dan memperkuat otot serta meningkatkan fleksibilitas dan daya tahan.
3. Risiko Cedera yang Rendah
Risiko cedera saat kamu melakukan jenis leg exercise satu ini juga cenderung lebih rendah jika dibandingkan dengan squat dan deadlift sehingga olahraga ini menjadi pilihan yang baik bagi orang-orang dengan kekuatan lutut lemah atau masalah punggung.
4. Meningkatkan Keseimbangan dan Stabilitas
Menggunakan mesin ini untuk latihan sembari duduk juga bisa membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh, terutama jika kamu pemula dalam angkat beban.
5. Meningkatkan Kekuatan dan Kepadatan Tulang
Latihan beban atau weight training pada dasarnya merupakan cara efektif untuk memperkuat tulang dan meningkatkan kepadatannya. Tekanan pada tulang selama latihan beban seperti leg press akan merangsang tubuh untuk memproduksi lebih banyak jaringan tulang dan menghasilkan tulang yang lebih kuat dan padat.
Variasi Leg Press
Saat melakukan latihan ini, kamu bisa juga memodifikasi atau meningkatkannya menjadi beberapa variasi.
Misalnya, kamu bisa modifikasi latihan ini menjadi lebih ramah pemula dengan berkonsultasi terlebih dahulu dengan personal trainer. Mulai dengan membentuk posisi yang tepat dan nyaman serta mengamankan gerakan.
Sementara itu, untuk variasi yang lebih menantang, bagaimana posisi kaki kamu dalam latihan ini akan bermanfaat bagi otot dengan cara yang berbeda-beda.
- Menempatkan kaki lebih dekat/jarak lebih pendek akan menekankan pada otot paha.
- Menempatkan kaki lebih tinggi dari tempat pijakan akan menekankan pada gluteus maximus dan paha belakang.
- Menempatkan kaki lebih rendah dari tempat pijakan/alas akan menekankan pada paha depan dan memberi lebih banyak tekanan pada lutut sehingga harus dilakukan dengan hati-hati.
Cara Melakukan Leg Press
Untuk melakukan leg press yang benar, kamu bisa mengikuti langkah-langkah berikut ini:
- Saat mendorong papan/pijakan ke atas, kencangkan otot perut terlebih dulu dan dorong dengan tumit dan telapak kaki depan. Pastikan tumit tetap rata dengan papan pijakan dan jangan menggunakan jari-jari kaki.
- Saat menghembuskan napas, luruskan kaki dan pastikan posisi kepala dan punggung tetap menempel pada alas/tempat duduk.
- Berhentilah sejenak saat berhasil mendorong sampai ke atas dan jangan mengunci lutut agar tidak melengkung keluar maupun ke dalam.
- Saat menarik napas, kembalikan pijakan kaki ke posisi awal dengan menekuk lutut secara bertahap, pastikan kaki dan punggung tetap rata.
- Mulailah dengan 3 set yang terdiri dari 10 kali gerakan jika kamu baru memulainya dan tingkatkan secara bertahap.
Kesimpulan
Leg press merupakan pilihan alat gym yang populer dan efektif untuk memperkuat dan membentuk otot kaki terutama bagian paha depan, paha belakang, dan bokong.
Selain memperkuat dan membentuk otot, ada banyak manfaat lain dari latihan ini termasuk risiko cedera yang rendah, meningkatkan keseimbangan, dan kekuatan serta kepadatan tulang.
Agar bisa melakukan latihan dengan benar dan terpercaya, kamu bisa bergabung menjadi member FIT HUB dan dapatkan akses fasilitas gym juga personal trainer yang profesional untuk memulai rutinitas olahraga kamu.
