Magnesium terlibat dalam ratusan proses biologis dalam tubuh, mulai dari produksi energi hingga mendukung fungsi otot dan saraf. Karena itu, penting untuk mengetahui apa saja makanan yang mengandung magnesium.
Namun sayangnya, banyak orang yang kurang mendapatkan asupan magnesium yang cukup untuk kebutuhan sehari-hari. Padahal, magnesium memiliki banyak manfaat baik bagi tubuh, lho.
Nah, artikel ini akan mengulas manfaat dan berbagai makanan mengandung magnesium tinggi yang bisa kamu masukkan ke dalam menu sehari-hari. Yuk, simak lebih lanjut!
Kenapa Magnesium Itu Penting?
Magnesium berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh, antara lain:
1. Menjaga Kesehatan Tulang dan Gigi
Magnesium berperan dalam pembentukan tulang dan gigi yang sehat. Sebagian besar magnesium dalam tubuh kita disimpan di tulang yang artinya mineral ini penting untuk kekuatan tulang dan pencegahan osteoporosis.
2. Mendukung Fungsi Otot dan Saraf
Magnesium membantu otot untuk berfungsi dengan baik, termasuk mengatur kontraksi otot dan mencegah kram. Selain itu, magnesium juga berperan penting dalam transmisi sinyal saraf, yang membantu menjaga koordinasi otot dan fungsi kognitif.
3. Mengatur Tekanan Darah
Penelitian menunjukkan bahwa magnesium dapat membantu mengatur tekanan darah. Ini karena magnesium memiliki kemampuan untuk merelaksasi pembuluh darah, sehingga dapat mengurangi tekanan pada dinding pembuluh darah.
4. Membantu Tidur Lebih Nyenyak
Magnesium juga diketahui dapat meningkatkan kualitas tidur dengan cara merelaksasi tubuh dan mengatur hormon melatonin, hormon yang mengontrol siklus tidur.
5. Menjaga Keseimbangan Gula Darah
Helathline menyebutkan bahwa dengan mengonsumsi magnesium memiliki risiko lebih rendah mengalami diabetes. Hal itu karena magnesium membantu tubuh menggunakan insulin secara lebih efisien yang penting untuk mengatur kadar gula darah.
Pentingnya magnesium untuk kesehatan tubuh tentu membuat kita perlu lebih memperhatikan asupan makanan yang mengandung magnesium tinggi. Berikut adalah beberapa pilihan makanan yang kaya akan magnesium.
Jenis-Jenis Makanan Mengandung Magnesium Tinggi
1. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber magnesium yang sangat baik. Selain mengandung magnesium, makanan ini juga kaya akan lemak sehat dan serat yang baik untuk pencernaan. Berikut beberapa kacang dan biji yang tinggi magnesium:
- Almond: Sekitar 80 mg magnesium terdapat dalam 28 gram almond. Almond juga kaya akan vitamin E dan lemak sehat.
- Kacang Mete (Cashews): Dalam 28 gram kacang mete, terdapat sekitar 83 mg magnesium. Kacang mete juga mengandung tembaga dan zat besi yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
- Biji Labu (Pumpkin Seeds): Biji labu merupakan salah satu sumber terbaik magnesium. Dalam 28 gram biji labu, terdapat sekitar 150 mg magnesium.
- Biji Chia: Biji chia tidak hanya kaya akan magnesium, tapi juga mengandung omega-3 dan serat. Dalam 28 gram biji chia terdapat sekitar 95 mg magnesium.
2. Sayuran Hijau
Sayuran hijau memiliki banyak manfaat untuk tubuh dan beberapa di antaranya kaya akan magnesium. Salah satu alasan mengapa sayuran hijau sangat baik untuk kesehatan adalah karena mereka mengandung banyak mikronutrien yang membantu tubuh berfungsi optimal.
Beberapa jenis sayuran yang mengandung magnesium tinggi antara lain:
- Bayam: Bayam adalah sumber magnesium yang sangat baik. Dalam 1 cangkir bayam matang, terdapat sekitar 157 mg magnesium. Bayam juga kaya akan zat besi dan vitamin A yang baik untuk kesehatan darah dan kulit.
- Kale (Kubis Keriting): Dalam 1 cangkir kale matang, kamu bisa mendapatkan sekitar 24 mg magnesium. Kale juga mengandung vitamin K yang penting untuk kesehatan tulang.
- Sawi Hijau: Sawi hijau adalah sayuran lain yang kaya akan magnesium. Dalam 1 cangkir sawi hijau, kamu bisa mendapatkan sekitar 24 mg magnesium.
3. Legum (Kacang-kacangan)
Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hitam, dan lentil juga kaya akan magnesium. Selain itu, mereka juga merupakan sumber protein nabati yang baik. Beberapa jenis legum yang mengandung magnesium tinggi adalah:
- Kacang Hitam: Dalam 1 cangkir kacang hitam matang, terdapat sekitar 120 mg magnesium. Kacang hitam juga kaya akan serat yang membantu menjaga kesehatan pencernaan.
- Kacang Merah: Kacang merah mengandung sekitar 70 mg magnesium dalam 1 cangkir kacang merah matang. Mereka juga kaya akan protein dan bisa menjadi alternatif bagi yang menjalani diet nabati.
4. Ikan Berlemak
Ikan berlemak tidak hanya kaya akan asam lemak omega-3, tetapi juga mengandung magnesium. Mengonsumsi ikan berlemak secara teratur baik untuk kesehatan jantung dan otak. Beberapa jenis ikan yang mengandung magnesium tinggi adalah:
- Salmon: Dalam 100 gram salmon, kamu bisa mendapatkan sekitar 30 mg magnesium. Salmon juga kaya akan vitamin D yang penting untuk penyerapan kalsium.
- Makarel: Ikan makarel juga kaya akan magnesium, sekitar 82 mg per 100 gram. Ikan ini juga mengandung selenium yang baik untuk kesehatan imun tubuh.
5. Pisang
Pisang bukan hanya buah yang kaya akan kalium, tetapi juga mengandung magnesium. Satu pisang ukuran sedang mengandung sekitar 32 mg magnesium. Pisang adalah camilan sehat yang mudah didapatkan dan bisa membantu menjaga keseimbangan elektrolit tubuh.
6. Cokelat Hitam
Cokelat hitam, khususnya yang mengandung lebih dari 70% kakao adalah makanan mengandung magnesium yang tak boleh dilewatkan. Dalam 28 gram cokelat hitam, kamu bisa mendapatkan sekitar 64 mg magnesium. Selain itu, cokelat hitam juga mengandung antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung.
7. Alpukat
Alpukat adalah buah yang kaya akan lemak sehat dan menjadi salah satu makanan mengandung magnesium. Dalam satu buah alpukat, kamu bisa mendapatkan sekitar 58 mg magnesium. Selain itu, buah ini juga tinggi vitamin E dan serat yang baik untuk kesehatan pencernaan.
8. Tahu
Tahu adalah sumber protein nabati yang kaya akan magnesium, terutama untuk mereka yang menjalani diet vegetarian atau vegan. Dalam 100 gram tahu, terdapat sekitar 37 mg magnesium. Makanan ini juga mengandung zat besi dan kalsium yang penting untuk kesehatan tulang.
9. Produk Susu Rendah Lemak
Selain tinggi kalsium, produk susu yang rendah lemak juga kaya akan magnesium, lho. Beberapa jenis produknya yang bisa kamu coba konsumsi adalah:
- Susu (tanpa lemak): 1 cangkir = 24 hingga 27 mg magnesium.
- Yogurt (polos, rendah lemak): 8 ons = 42 mg magnesium.
10. Air
Melansir Cleveland Clinic, air juga menjadi sumber magnesium yang baik. Jumlah kadar magnesiumnya mulai dari 1-120 mg per liter. Jadi, jika kamu mengonsumsi air sebanyak 2 liter per hari, maka akan mendapatkan hingga 240 mg magnesium.
Kesimpulan
Magnesium adalah mineral yang penting untuk kesehatan tubuh kita, tapi sering kali terabaikan dalam pola makan sehari-hari. Beruntungnya, ada banyak makanan yang mengandung magnesium tinggi yang bisa dikonsumi.
Dengan menambahkan beberapa makanan kaya magnesium ke dalam diet harian, kamu bisa mendapatkan manfaat kesehatan jangka panjangnya. Jadi, mulai sekarang, pastikan kamu tidak kekurangan magnesium, ya!
Selain menjaga pola makan, tentunya kamu juga harus mengimbanginya dengan aktivitas fisik agar tubuhmu selalu sehat dan bugar. Kamu bisa memulai gaya hidup sehat dengan bergabung di gym seperti FIT HUB.
Di sini kamu bisa mendapatkan arahan dari profesional untuk membantumu berlatih dan menjaga pola hidup sehat. Ada pula beragam kelas menarik yang bisa kamu ikuti dan peralatan fitness premium untuk menunjang latihanmu.
Yuk, coba free trial dari FIT HUB sekarang juga!
