Salah satu indikator yang menunjukkan komposisi tubuh yang ideal adalah ketika persentase lemak dan massa otot seimbang dan proporsional. Salah satu cara mendapatkannya adalah dengan mengonsumsi makanan pembentuk otot yang efektif.

Tentunya hal tersebut juga harus diimbangi dengan olahraga secara teratur agar bisa mendapatkan hasil yang optimal.

Lantas, makanan apa saja yang cocok dikonsumsi untuk membentuk otot? Di artikel ini, kita akan membahas tentang makanan pembentuk otot yang patut kamu pertimbangkan.

Jadi, simak sampai akhir, ya!

15 Makanan Pembentuk Otot

Ada banyak sekali varian makanan pembentuk otot yang bisa kamu jumpai dengan mudah di sekitarmu. Ini adalah beberapa di antaranya:

1. Dada Ayam

Dada ayam merupakan salah satu pilihan populer untuk makanan pembentuk otot. Kandungan protein yang tinggi pada dada ayam menyediakan asam amino yang diperlukan untuk membangun dan memelihara jaringan otot.

Bagian dada ayam sendiri memiliki sumber protein yang banyak dibandingkan dengan bagian ayam lainnya. Bagian ini juga relatif rendah lemak sehingga membantu mengatur asupan kalori untuk memastikan konsumsi protein yang cukup untuk tubuh.

2. Salmon

Selain kaya akan protein, salmon juga kaya akan asam lemak omega-3 seperti EPA dan DHA. Kandungan tersebut sangat baik untuk mengurangi peradangan otot serta meningkatkan pemulihan dan pembentukan massa otot.

Salmon juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang penting untuk meningkatkan fungsi otot. Beberapa di antaranya seperti vitamin D, vitamin C, dan selenium juga baik untuk produksi energi dan menjaga metabolisme tubuh.

3. Telur

Telur yang cenderung mudah didapat juga patut untuk dimasukkan dalam daftar pilihan makanan pembentuk otot.

Sebagai catatan, jumlah telur yang optimal untuk dikonsumsi per hari dapat bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas fisik serta asupan protein yang didapat dari sumber makanan lain.

Selain kandungan proteinnya, lemak sehat pada telur terutama yang terkandung pada kuning telur juga sangat baik untuk mendukung produksi hormon yang penting bagi pertumbuhan otot.

4. Tuna

Tuna juga bisa jadi pilihan yang cocok sebagai makanan pembentuk otot. Kandungan vitamin dan mineral seperti zat besi, vitamin B12, dan magnesium dalam tuna sangat baik untuk mendukung pertumbuhan otot.

Kandungan asam lemak omega-3 pada tuna tidak hanya baik untuk menjaga kesehatan jantung, tapi juga dapat membantu meningkatkan massa dan kekuatan otot.

5. Beras Merah

Faktor yang membuat beras merah cocok untuk menjadi pilihan makanan pembentuk otot karena kandungan karbohidrat yang tinggi. Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi serta mendukung proses pemulihan dengan mengisi ulang glikogen di otot.

Mengonsumsi beras merah akan membantumu mendorong aktivitas fisik seperti saat berolahraga. Sumber karbohidrat sehat juga memberikan rangsangan pada tubuh untuk pertumbuhan otot.

Selain itu, kandungan serat pada beras merah juga membantu proses pencernaan dalam tubuh. Sistem pencernaan yang sehat akan memastikan penyerapan nutrisi yang lebih baik, tentunya ini juga penting untuk meningkatkan massa otot.

6. Almond

Protein, lemak sehat, vitamin E, dan antioksidan adalah beberapa kandungan yang sangat baik untuk membantu mengurangi kerusakan otot dan peradangan setelah beraktivitas.

Lemak sehat yang terkandung pada kacang almond menyediakan sumber energi dan mendukung produksi hormon testosteron. Hormon ini bermanfaat untuk ketahanan tingkat energi dan pembentukan massa otot.

7. Tahu

Makanan pembentuk otot satu ini memang sangat populer dan mudah didapat. Tahu yang terbuat dari kedelai merupakan sumber protein dan asam amino esensial yang cocok untuk membentuk otot.

Tahu juga mengandung berbagai jenis nutrisi penting seperti zat besi, kalsium, magnesium, hingga fosfor yang penting untuk kesehatan tulang dan penguatan fungsi otot.

Kandungan nutrisi pada tahu yang disebutkan di atas memiliki peran penting untuk kontraksi otot serta mendukung kelancaran distribusi oksigen ke otot.

8. Bayam

Bayam mengandung antioksidan yang tinggi seperti flavonoid dan karotenoid. Kandungan tersebut dapat membantu mengurangi peradangan dan membantu pemulihan otot setelah intensif berolahraga.

Menurut penelitian dari Institut Karolinska, Stockholm, kandungan nitrat yang ditemukan pada bayam memiliki efek positif yang dapat meningkatkan kekuatan otot tubuh.

9. Susu Skim

Susu memang termasuk sumber protein yang populer dengan beragam jenis pilihan yang tersedia di pasaran. Salah satu jenis susu yang bisa menjadi pilihan untuk membentuk otot adalah susu skim bebas lemak.

Dengan mengonsumsi susu skim, tentu akan membantumu mengurangi asupan kalori sembari tetap menyediakan nutrisi penting yang baik untuk proses pembentukan otot.

10. Buah Beri

Buah beri merupakan jenis buah yang ukurannya cenderung kecil dengan warna yang bervariasi. Beberapa jenis buah beri termasuk stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry.

Kandungan serat yang kaya pada buah beri membantu kesehatan sistem pencernaan dan mengatur kadar gula darah. Kadar gula darah yang stabil tentu penting untuk menjaga tingkat energi terutama untuk mencegah kerusakan otot selama beraktivitas.

Buah beri juga mengandung karbohidrat kompleks yang berfungsi untuk membantu tubuhmu agar cepat memulihkan energi dan memperbaiki kerusakan mikro yang terjadi pada otot.

11. Selai Kacang

Selai kacang bisa jadi pilihan makanan pembentuk otot yang wajib kamu coba. Kandungan protein dan lemak sehat pada selai kacang sangat penting untuk perbaikan otot dan sumber energi bagi tubuh.

Tingginya protein nabati pada selain kacang juga punya peran untuk membangun dan mempertahankan massa otot. Pada umumnya, selai kacang mengandung sekitar 7-8 gram protein per 2 sendok makan.

12. Greek Yogurt

Yogurt biasa dan greek yogurt tentu memiliki profil atau komposisi nutrisi yang berbeda. Tingkat kandungan protein pada greek yogurt pada umumnya sekitar 10-20 gram per 6 ons, tentu ini juga tergantung pada merek.

Greek yogurt juga bisa jadi camilan yang praktis dan cocok untuk dikonsumsi. Untuk hasil yang maksimal, yogurt jenis ini disarankan untuk dikonsumsi setelah berolahraga atau sebelum tidur.

13. Lean Beef

Selain kandungan protein yang tinggi, lean beef juga kaya akan zat besi dan kreatin yang baik untuk membantu membentuk otot secara lebih maksimal

Zat besi berperan untuk membantu mengangkut oksigen ke otot, sedangkan kreatin bermanfaat untuk menguatkan dan meningkatkan massa otot.

Lean beef merupakan makanan yang mengandung protein lengkap sehingga bisa memasok semua asam amino esensial yang dibutuhkan otot terutama setelah melakukan olahraga berat.

14. Oatmeal

Selain bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung, menyehatkan kulit, dan mengontrol berat badan, oatmeal juga punya beragam kandungan nutrisi penting yang baik untuk membentuk otot.

Oatmeal sendiri mengandung karbohidrat kompleks, protein, serat, dan indeks glikemik yang rendah sehingga cocok untuk mendukung penguatan dan pembentukan massa otot.

15. Bubuk protein

Jika kamu ingin mencukupi kebutuhan protein secara lebih praktis dan efisien, mengonsumsi bubuk protein bisa jadi pilihan yang tepat untuk dilakukan.

Dengan mengonsumsi bubuk protein, kamu bisa mendapatkan protein tanpa kelebihan lemak jenuh dan kolesterol seperti yang terkandung pada daging.

Salah satu cara sederhana untuk mengonsumsi protein bubuk yaitu dengan melarutkannya dengan air. Namun, kamu juga bisa memblendernya untuk bahan campuran smoothie buah atau tambahan makanan panggang seperti muffin atau roti.

Kesimpulan

Itulah 15 jenis makanan pembentuk otot yang bisa kamu coba di rumah. Selain mengonsumsi jenis-jenis di atas, kamu juga perlu teratur berolahraga

Jika kamu ingin membentuk otot secara lebih optimal, bergabung dengan FIT HUB adalah pilihan yang tepat.

Di FIT HUB, kamu akan didampingi oleh personal trainer yang siap untuk membimbing perjalanan fitness-mu.

Selain itu, kamu juga bisa mendapatkan berbagai jenis pelatihan kelas olahraga yang tentunya dapat disesuaikan dengan preferensimu.

Yuk, daftar program free trial dari FIT HUB sekarang juga!