Agar tubuh tetap sehat, kebutuhan nutrisi yang seimbang sangat penting untuk dicukupi. Salah satu nutrisi penting tersebut adalah zinc. Karena itu, mengonsumsi makanan yang mengandung zinc harus untuk dilakukan.

Zinc sendiri merupakan nutrisi yang tidak diproduksi secara alami oleh tubuh, sehingga kamu perlu mendapatkannya melalui suplemen atau makanan dengan kandungan zinc yang tinggi.

Lantas makanan apa saja yang kaya akan kandungan zinc? Sebelum menjawab soal itu, yuk pelajari terlebih dahulu terkait definisi zinc berikut ini.

Apa itu Zinc?

Dikutip dari artikel Health.com, zinc merupakan salah satu jenis mineral esensial yang dibutuhkan untuk berbagai proses di dalam tubuh.

Selain dikenal karena mampu meningkatkan respons sistem imun, zinc juga bermanfaat untuk mempercepat penyembuhan luka, membantu pertumbuhan dan perbaikan jaringan, serta baik untuk sintesis DNA.

Selain itu, mencukupi kebutuhan zinc juga penting untuk menjaga kesehatan mata, ini karena zinc merupakan mineral yang dapat membantu transportasi vitamin A dari hati ke retina.

Distribusi vitamin A ini dapat memicu produksi melanin yang merupakan pigmen pelindung mata, termasuk perannya dalam melindungi mata dari sinar UV.

Zinc sendiri merupakan nutrisi yang termasuk dalam jenis mineral mikro. Artinya, kamu tetap perlu untuk memperhatikan jumlah zinc yang dikonsumsi, karena tubuh hanya membutuhkan zinc dalam jumlah kecil tiap harinya.

Untuk pria dewasa, zinc yang dibutuhkan tubuh tiap harinya adalah sebanyak 11 mg, sedangkan wanita dewasa membutuhkan 8 mg zinc setiap hari.

15 Makanan yang Kaya akan Kandungan Zinc

Berikut ini adalah 15 makanan dengan kandungan zinc yang dapat kamu jadikan referensi:

1. Tiram

Tiram merupakan salah satu makanan dengan kandungan zinc yang sangat tinggi, makanan ini mengandung 16-182 mg zinc per 100 gram, sehingga jauh dari kebutuhan harian tubuh.

Selain zinc, tiram juga mengandung nutrisi baik lainnya, seperti lemak omega-3 dan vitamin B12 yang penting untuk kesehatan jantung dan fungsi otak.

2. Daging Sapi

Daging sapi juga merupakan makanan hewani lainnya yang mengandung sumber zinc yang baik. Rata-rata kandungan zinc di dalam daging sapi adalah sekitar 4.8 hingga 9 mg per 85 gram.

Untuk mendukung kesehatan jantung, pertimbangkan memilih potongan daging tanpa lemak agar nutrisi yang terserap tubuh dapat lebih seimbang.

3. Produk Unggas

Selain mengandung vitamin B6 dan B12, produk unggas seperti ayam dan kalkun juga kaya akan kandungan zinc yang cukup tinggi.

Paha ayam yang dimasak dengan metode rotisserie memiliki 1.4 mg zinc per potongan paha, sedangkan dada kalkun panggang mengandung 1.5 mg zinc per 3 ons.

4. Sereal yang Difortifikasi

Sereal yang difortifikasi merupakan produk sereal yang mengandung tambahan vitamin dan mineral yang penting untuk menjaga fungsi tubuh.

Satu porsi sereal yang difortifikasi umumnya mengandung 25% zinc dari kebutuhan zinc harian, atau sekitar 2.8 mg zinc.

5. Keju Cheddar

Salah satu produk yang berbahan dasar susu sapi ini juga dapat menjadi sumber zinc yang baik untuk dikonsumsi.

Satu potong keju cheddar seberat 1.5 ons mengandung 1.5 mg zinc. Selain itu, keju cheddar juga merupakan sumber protein, kalsium, dan vitamin D yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh.

6. Kacang Mete

Selain cukup populer di dalam menu makanan untuk program diet, kacang mete juga kaya akan kandungan zinc-nya. 100 gram kacang mete mengandung sekitar 5.6 mg zinc.

7. Jamur Shitake

Untuk kamu yang gemar mengkonsumsi makanan olahan jamur, maka jangan lewatkan untuk memasukkan jamur shitake ke dalam menu favoritmu.

Kandungan zinc dalam 100 gram jamur shitake kering adalah 1.3 mg. Jamur shitake juga kaya akan serat yang baik untuk memperlancar sistem pencernaan.

8. Lobster

Di samping rasanya yang lezat, olahan seafood yang satu ini juga mengandung tinggi zinc. Untuk satu porsi lobster matang seberat 3 ons, mengandung 6.18 mg zinc.

9. Ikan Salmon

Selain tiram dan lobster, menu makanan laut lainnya yang juga cocok untuk mencukupi asupan zinc adalah dengan mengonsumsi ikan salmon. Kandungan zinc di dalam 100 gram ikan salmon berkisar 0.6 mg.

10. Bayam

Makanan yang mengandung zinc yang selanjutnya adalah bayam. 100 gram bayam yang telah matang memiliki kandungan zinc sebesar 0.8 mg.

Agar kandungan nutrisi pada bayam dapat terjaga, pastikan untuk tidak memasak bayam terlalu lama, ya!

11. Coklat

Makanan favorit banyak orang ini juga dapat kamu pilih guna mendapatkan sumber zinc untuk tubuh.

Sebatang coklat hitam seberat 100 gram mengandung 3.3 mg zinc, yang artinya mencakup 30% dari total kebutuhan zinc per hari.

12. Asparagus

Kandungan zinc dalam 100 gram asparagus adalah sekitar 1.5 mg. Kamu dapat mengkombinasikan asparagus dengan makanan lain yang juga kaya akan zinc, seperti daging atau olahan ikan laut.

13. Gandum Utuh

Bahan pangan yang termasuk ke dalam golongan tanaman serealia dari suku padi-padian ini merupakan sumber zinc yang sangat baik. Gandum utuh seberat 100 gram memiliki sekitar 3 mg zinc.

14. Lentil

Seperti halnya gandum utuh, 100 gram lentil juga menyediakan sekitar 3 mg zinc. Biji kecil yang berasal dari keluarga kacang-kacangan ini memiliki banyak manfaat, mulai dari menjaga kesehatan pencernaan, pengatur gula darah, hingga dapat meningkatkan kesehatan jantung.

15. Biji Wijen

Biji kecil yang sering dijumpai di banyak olahan masakan ini merupakan salah satu bahan pangan yang juga baik untuk mencukupi kebutuhan harian zinc. Dalam 100 gram biji wijen, terdapat sekitar 7-10 mg zinc.

Kesimpulan

Itulah 15 jenis makanan yang mengandung zinc. Pastikan juga untuk tetap menjaga pola makan dengan memperhatikan kebutuhan nutrisi lainnya, ya!

Untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bugar, olahraga juga penting untuk dilakukan. Maksimalkan usahamu dalam meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh dengan bergabung menjadi member FIT HUB!

Di FIT HUB, kamu bisa mengikuti beragam kelas fitness, memanfaatkan fasilitas gym, hingga mendapatkan pendampingan dari personal trainer profesional.

Klik di sini untuk mendaftar program free trial FIT HUB!