Pernah merasa beban tiba-tiba sulit digerakkan pada fase tertentu saat latihan? Di dalam dunia fitness, kondisi ini berkaitan dengan strength curve.
Dalam praktiknya, perbedaan beban bisa terjadi dalam satu rangkaian gerakan yang sama, sehingga tidak semua bagian repetisi dalam latihan memberikan tantangan fisik yang setara.
Lantas, mengapa titik tertentu terasa lebih menantang dibandingkan bagian lainnya? Yuk, telusuri kaitan strength curve dengan tingkat kesulitan selama latihan.
Apa itu Strength Curve?
Menurut Kenso, strength curve adalah gambaran yang memetakan perubahan kemampuan otot dalam menghasilkan gaya pada berbagai titik sepanjang rentang gerak (range of motion) suatu latihan.
Konsep ini digunakan untuk menjelaskan alasan otot dapat menghasilkan tenaga lebih besar pada sudut sendi tertentu, sementara posisi lainnya justru terasa lebih menantang meskipun beban yang digunakan tetap sama.
Perbedaan tersebut dipengaruhi oleh sejumlah faktor, termasuk panjang otot saat berkontraksi, sudut persendian, serta perubahan keuntungan mekanis yang menentukan kemampuan tubuh menghasilkan gaya.
Bagian gerakan yang paling sulit dilewati disebut sebagai sticking point, yaitu titik ketika kecepatan gerakan melambat secara signifikan akibat tuntutan gaya yang mendekati kemampuan tubuh pada posisi tersebut.
Namun, strength curve tidak secara langsung menentukan seberapa berat suatu gerakan terasa, karena distribusi tekanan dari beban juga turut memengaruhi tingkat kesulitannya.
Secara umum, strength curve dibedakan menjadi tiga tipe utama berdasarkan perubahan kemampuan menghasilkan gaya, di antaranya:
- Ascending: Kemampuan otot menghasilkan gaya cenderung meningkat menjelang akhir gerakan.
- Descending: Kemampuan menghasilkan gaya lebih besar pada awal gerakan, dan berangsur menurun mendekati akhir repetisi.
- Bell-Shaped: Kemampuan menghasilkan gaya meningkat hingga mencapai puncaknya di pertengahan rentang gerak sebelum kembali menurun.
Memahami Sticking Point dalam Latihan
Seperti yang telah disinggung, sticking point merupakan bagian dari suatu gerakan ketika beban terasa paling berat, atau gerakan yang paling rawan terhenti (gagal).
Kondisi ini umumnya lebih terlihat ketika seseorang menggunakan beban berat, atau mendekati batas kemampuan otot, meskipun posisi sticking point dapat berbeda pada setiap individu.
Penyebabnya bisa berkaitan dengan interaksi antara kemampuan otot menghasilkan gaya, serta tuntutan mekanis pada posisi tertentu, seperti perubahan sudut sendi, panjang otot, dan pengaruh kelelahan selama latihan.
Ketika gaya yang mampu dihasilkan tubuh tidak cukup untuk mengatasi tuntutan tersebut, gerakan dapat melambat atau bahkan terhenti sebelum mencapai posisi akhir repetisi.
Untuk memberikan gambaran lebih jelas, berikut beberapa contoh sticking point pada jenis latihan yang berbeda:
- Squat: Kesulitan sering muncul saat tubuh mulai bergerak naik dari posisi bawah, terutama ketika melewati fase awal hingga pertengahan gerakan sebelum kembali berdiri tegak.
- Bench Curl: Pada gerakan curl dengan lengan ditopang bangku, bagian awal hingga pertengahan repetisi dapat terasa lebih menantang akibat perubahan sudut siku dan posisi lengan selama mengangkat beban.
- Deadlift: Beban dapat terasa sulit dipindahkan sejak awal tarikan atau ketika barbel melewati lutut, terutama saat harus melanjutkan gerakan dengan meluruskan pinggul hingga tubuh berdiri tegak.
Tips Memanfaatkan Strength Curve dalam Program Latihan
Berikut beberapa tips menerapkan prinsip strength curve untuk meningkatkan kualitas program latihanmu:
1. Kenali Titik Terlemah dan Terkuat dalam Gerakan
Amati perubahan kemampuan otot sepanjang gerakan untuk mengidentifikasi fase ketika beban terasa paling ringan maupun paling sulit diangkat.
Petakan bagian gerakan ketika beban dapat diangkat dengan lancar, serta bagian mana yang membuat teknik mulai sulit dipertahankan.
Pasalnya, kondisi ini dapat memudahkanmu mengidentifikasi titik yang membatasi performa latihan.
Dengan mengenali pola tersebut, kamu dapat memilih variasi latihan yang sesuai untuk memperkuat kemampuan otot pada sudut gerakan tertentu.
2. Kombinasikan Latihan dengan Profil Resistansi yang Berbeda
Satu jenis latihan belum tentu memberikan tantangan yang merata sepanjang rentang gerak, sehingga mengombinasikan beberapa variasi dapat membantu memperluas stimulus yang diterima otot.
Sebagai contoh, dumbbell lateral raise umumnya memberikan tuntutan lebih besar ketika lengan mendekati posisi horizontal, sementara penggunaan kabel dapat mengubah distribusi resistansi berdasarkan arah tarikannya.
Kombinasi ini dapat diterapkan dengan memilih dua latihan yang saling melengkapi, bukan sekadar menambahkan banyak variasi tanpa mempertimbangkan karakteristik pembebanannya.
3. Manfaatkan Variable Resistance Training
Sesuai namanya, variable resistance training memungkinkan besarnya resistansi berubah sepanjang gerakan melalui penggunaan resistance band.
Misalnya, penambahan resistance band pada barbell squat membuat resistansi meningkat ketika tubuh bergerak ke atas, karena tegangan karet bisa semakin besar seiring meregang.
Pengaturan tersebut dapat kamu manfaatkan pada gerakan dengan ascending strength curve, yaitu ketika kemampuan mengatasi beban cenderung meningkat menuju fase akhir angkatan.
4. Sesuaikan Beban dengan Kemampuan pada Seluruh Rentang Gerak
Pemilihan beban sebaiknya mempertimbangkan fase gerakan yang paling membatasi kemampuan otot, bukan hanya bagian yang terasa mudah dilakukan.
Jika beban terlalu berat untuk melewati titik terlemah, tubuhmu mungkin mulai menggunakan momentum atau memperpendek rentang gerak agar repetisi tetap dapat diselesaikan.
Karena itu, gunakan beban yang memungkinkan gerakan dilakukan secara konsisten dari awal hingga akhir.
Setelah seluruh gerakan mampu dikuasai dengan baik, mulai tingkatkan beban dan repetisi secara bertahap, sehingga tantangan latihan tetap relevan dengan perkembangan kekuatan otot.
Kesimpulan
Memahami strength curve membantu kamu mengenali bahwa setiap fase gerakan memiliki karakteristik pembebanan yang berbeda, meskipun menggunakan berat beban yang sama.
Perbedaan ini dapat dimanfaatkan untuk mengidentifikasi titik terlemah, menyesuaikan jenis latihan, serta mengatur resistansi agar otot memperoleh tantangan yang lebih sesuai.
Agar penerapannya lebih optimal, imbangi dengan program latihan yang terarah serta dukungan fasilitas yang memadai.
Di FIT HUB, kamu bisa mendapatkan benefit gym premium dengan harga terjangkau! Ikuti kelas-kelas fitness gratis, akses ke fasilitas gym modern, hingga bimbingan dari personal trainer profesional.
Yuk, bergabung bersama FIT HUB sekarang juga! Klik di sini untuk klaim free trial-nya.
