Kekuatan otot mengacu pada seberapa berat beban yang bisa kamu angkat dalam waktu singkat atau durasi waktu tertentu. Secara sederhana, saat latihan di gym atau rumah, kamu membutuhkan kekuatan dan daya tahan otot.
Keduanya saling membantu dalam mendukung kamu melakukan aktivitas berulang (naik-turun atau tarik-dorong) dalam durasi tertentu. Jika kamu adalah pemula yang mau meningkatkan kekuatan otot, maka secara sederhana kamu harus mulai latihan beban (resistance training) di gym.
Selain itu, kamu juga bisa latihan menggunakan berat badan sendiri dengan gerakan-gerakan dasar. Aktivitas di luar gym, seperti jogging atau bahkan ikut marathon pun bisa meningkatkan kekuatan otot.
Baca informasi selengkapnya untuk mengetahui lebih lanjut tentang kekuatan otot, manfaatnya, jenis-jenis, hingga cara meningkatkannya di bawah ini.
Pengertian Kekuatan Otot
Kekuatan otot berkaitan dengan kemampuan kamu untuk mengangkat atau menggerakkan beban serta benda lain yang ada di sekitarmu.
Kekuatan otot tidak hanya dipakai dalam aktivitas olahraga di gym, tapi juga dalam aktivitas sehari-hari. Tolok ukurnya adalah seberapa besar daya yang dikeluarkan dan berat beban yang diangkat.
Contohnya adalah:
- Penggunaan kekuatan otot di gym: angkat beban dumbbell, melakukan gerakan dorong pada chest press machine, hingga melakukan barbell squat.
- Penggunaan kekuatan otot di rumah/luar gym: angkat galon, naik-turun tangga, hingga memindahkan perabotan rumah.
Makanya, tidak heran jika sangat dianjurkan untuk setiap orang, terutama orang dewasa, untuk melatih serta meningkatkan kekuatan otot.
Kekuatan otot vs daya tahan otot
Meskipun kekuatan otot dan daya tahan otot sama‑sama berkaitan dengan kerja otot, menurut Healthline, keduanya memiliki perbedaan mendasar yaitu:
- Arti: Kekuatan otot adalah kemampuan untuk menghasilkan gaya besar atau mengangkat beban berat dalam waktu singkat. Sementara, daya tahan otot adalah kemampuan otot melakukan kontraksi berulang melawan beban selama periode yang lebih lama.
- Cara membangun: Kekuatan otot dibentuk menggunakan beban berat dengan repetisi rendah. Sebaliknya, daya tahan otot ditingkatkan lewat kontraksi berulang dalam waktu lama, seperti pada lari, bersepeda, atau latihan sirkuit.
Jenis-Jenis Kekuatan Otot
Melansir ScienceDirect, ada 3 jenis kekuatan otot, berikut adalah pemaparannya:
1. Kekuatan statis (Isometrik)
- Kekuatan maksimum yang dapat diberikan terhadap objek tanpa harus digerakkan.
- Tidak melibatkan perubahan panjang otot atau pergerakan sendi.
- Contoh: gerakan plank atau menahan dumbbell di posisi bawah.
2. Kekuatan dinamis (Isotonik)
Terbagi menjadi dua:
Konsentrik: otot memendek saat mengangkat beban. Contoh: mengangkat dumbbell saat bicep curl.
Eksentrik: otot memanjang saat menahan atau menurunkan beban. Contoh: menurunkan dumbbell saat bicep curl.
3. Kekuatan Isokinetik
- Gaya maksimum yang dihasilkan otot saat bergerak dengan kecepatan konstan menggunakan alat khusus.
- Umumnya digunakan dalam rehabilitasi atau pengukuran laboratorium.
- Contoh: latihan menggunakan mesin isokinetik dengan kecepatan gerak yang telah ditentukan.
Manfaat Kekuatan Otot
- Dengan kekuatan otot yang baik, tubuh mampu melakukan gerakan atau aktivitas yang membutuhkan tenaga tanpa cepat lelah.
- Latihan kekuatan membantu membakar kalori dan memperbaiki komposisi tubuh (rasio antara lemak dan otot), yang penting untuk menjaga berat badan.
- Melatih kekuatan otot secara rutin dapat memperbaiki suasana hati, meningkatkan energi, serta membantu menjaga pola tidur yang lebih baik.
- Meningkatkan rasa percaya diri dan motivasi dalam menjalani rutinitas olahraga.
- Latihan kekuatan membantu membangun otot dan tulang yang lebih sehat serta kuat.
- Membantu menjaga postur tubuh serta mengurangi risiko nyeri punggung.
- Dengan otot yang kuat dan stabil, tubuh lebih seimbang serta fleksibel sehingga mengurangi risiko cedera.
Cara Melatih dan Meningkatkan Kekuatan Otot
Secara umum, semua jenis strength training dan resistance training akan membantu meningkatkan kekuatan otot. Namun, bagi pemula, kamu bisa mulai dari latihan-latihan berikut ini:
1. Squat
Squat membantu memperkuat otot kaki dan bokong. Untuk menambah intensitas, pegang dumbbell di depan dada.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan posisi kaki sedikit lebih lebar dari pinggul.
- Perlahan tekuk lutut dan turunkan tubuh seperti akan jongkok.
- Tahan posisi tersebut sejenak, lalu kembali ke posisi berdiri.
2. Biceps curl
Latihan ini melatih otot lengan atas bagian depan (biceps). Gunakan dumbbell atau barbel sesuai kemampuanmu.
Cara melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
- Posisikan lengan di sisi badan dengan telapak tangan menghadap depan.
- Perlahan angkat beban ke arah bahu sambil menarik siku mendekat ke tubuh.
- Tahan sebentar, lalu turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal.
3. Forearm plank
Variasi plank ini cocok bagi kamu yang memiliki masalah pada pergelangan tangan. Latihan ini efektif untuk melatih kekuatan otot inti (core) secara keseluruhan.
Cara melakukannya:
- Dari posisi merangkak, luruskan kaki ke belakang hingga tubuh dalam posisi plank.
- Turunkan tubuh ke lengan bawah (forearm) dengan siku sejajar tepat di bawah bahu dan tangan mengarah ke depan.
- Pastikan leher sampai pinggul membentuk garis lurus.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit, lalu kembali ke posisi awal.
4. Abdominal crunch
Latihan ini menargetkan otot inti dan punggung, membantu meningkatkan stabilitas serta postur tubuh.
Cara melakukannya:
- Berbaringlah telentang dengan jari-jari tangan terhubung di belakang kepala.
- Tekuk lutut dan dekatkan telapak kaki ke arah punggung bawah.
- Perlahan angkat kepala dan tulang belikat dari lantai.
- Tahan posisi ini selama beberapa hitungan, lalu turunkan kembali ke posisi awal.
Kesimpulan
Dapat disimpulkan bahwa kekuatan otot adalah bagian penting dalam tubuh. Kegunaannya tidak hanya saat olahraga, tapi juga aktivitas sehari-hari. Nah, buat kamu yang masih pemula dan mau mulai membentuk kekuatan otot, yuk, latihan bersama personal trainer di pusat kebugaran FIT HUB.
Para personal trainer siap bantu kamu memahami gerakan, fungsi alat, hingga menghindari cedera. Tertarik? Klaim free trial di cabang FIT HUB terdekat sekarang juga!
