Menjaga massa otot saat berpuasa memang sering menjadi tantangan, terutama karena adanya perubahan pola makan dan jadwal latihan dari rutinitas biasanya.
Melalui pendekatan yang tepat, kamu bisa mempertahankan massa otot secara optimal tanpa harus menerapkan defisit kalori berlebihan.
Dengan begitu, risiko penurunan massa otot bisa diminimalkan, dan tubuhmu tetap memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas selama menjalani bulan Ramadan.
8 Cara Menjaga Massa Otot saat Berpuasa
Berikut beberapa hal yang bisa kamu terapkan untuk menjaga massa otot saat berpuasa:
1. Cukupi Asupan Protein
Saat puasa, tubuh tetap membutuhkan protein untuk mempertahankan massa otot, karena tubuhmu bisa menggunakan jaringan otot sebagai sumber energi jika asupannya kurang.
Perhatikan konsumsi sumber protein berkualitas setiap harinya, yaitu yang mengenyangkan dan mampu membantu menjaga kekuatan serta pemulihan otot.
Untuk sahur, konsumsi makanan tinggi protein seperti telur, susu, greek yogurt, atau tempe agar kamu memiliki energi yang tahan lama.
Saat berbuka, mulailah dengan protein ringan dan mudah dicerna seperti kurma, sup ayam, atau tahu kukus, sangat ideal karena nutrisinya bisa cepat terserap setelah seharian berpuasa.
Sedangkan untuk makan malam, kamu bisa mengonsumsi protein utama seperti ikan, ayam, atau daging tanpa lemak untuk mendukung pemulihan dan perbaikan jaringan otot.
Jika ingin ngemil setelah tarawih, konsumsi snack dengan tinggi protein, pilihannya bisa yogurt, roti gandum, hingga kacang-kacangan.
2. Jangan Lewatkan Sahur
Selama berpuasa di bulan Ramadan, makan saat sahur punya peran penting sebagai bahan bakar tubuh. Tanpa sahur, tubuhmu bisa mengalami katabolik yang menyebabkan penurunan massa otot.
Oleh karena itu, selalu pastikan kamu tidak melewatkan waktu sahur dengan konsumsi makanan yang mengandung protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat.
Selain penting memberikan suplai energi, kombinasi nutrisi yang seimbang juga berfungsi untuk menjaga perbaikan jaringan otot.
3. Konsumsi Suplemen jika Diperlukan
Selain makanan utama, konsumsi suplemen juga bisa membantu memenuhi kebutuhan nutrisi saat waktu makan terbatas.
Misalnya protein powder, praktis dikonsumsi setelah latihan atau sebagai minuman tambahan saat sahur.
Dengan kandungan asam amino esensialnya, protein powder bisa jadi pilihan untuk menjaga sintesis protein otot tetap optimal.
Selain itu, suplemen elektrolit atau magnesium juga dapat mendukung hidrasi dan fungsi otot, terutama saat puasa ketika risiko dehidrasi ringan cenderung meningkat.
4. Atur Waktu Latihan dengan Bijak
Meskipun berpuasa, menjaga tubuh tetap aktif tetap memiliki peran krusial agar massa otot tidak menurun.
Kuncinya ada pada penentuan waktu, yaitu menjelang berbuka dan latihan malam, idealnya 1-2 jam setelah berbuka atau tepat setelah tarawih.
Latihan sebelum berbuka bisa membantu tubuh langsung mendapat nutrisi setelahnya, sehingga efektif mengurangi risiko katabolisme otot.
Jika memilih latihan malam, pastikan memberikan waktu jeda setelah makan, dengan begitu tubuhmu punya waktu untuk mencerna sebelum digunakan untuk aktivitas fisik.
Intinya, hindari latihan berat di siang hari, karena hal ini justru bisa mempercepat kelelahan dan degradasi otot.
5. Fokus pada Latihan Kekuatan
Melalui latihan kekuatan, kamu bisa memberi sinyal pada tubuh untuk mempertahankan otot, dan hal ini sangat penting saat asupan kalori terbatas akibat berpuasa.
Prioritaskan compound movement atau gerakan gabungan yang dapat melibatkan banyak kelompok otot sekaligus, contohnya seperti squat, push-up, pull up, serta rowing Di sisi lain, durasi latihan juga tidak perlu terlalu panjang, cukup lakukan sesi singkat namun konsisten agar otot tidak terlalu terbebani.
6. Cukupi Asupan Cairan Tubuh
Dikutip dari laman Good Health Group Clinic, otot sebagian besar tersusun dari cairan, dan menjaga tubuh tetap terhidrasi sangat esensial untuk memastikan fungsinya berjalan optimal.
Tanpa hidrasi yang cukup, performa otot dapat menurun drastis, dan proses pemulihan menjadi lebih lambat.
Oleh sebab itu, minum air secara bertahap dari waktu berbuka hingga sahur, jangan minum banyak air sekaligus dalam satu waktu.
Batasi juga konsumsi kafein berlebih di malam hari, menimbang kafein dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil dan mempercepat dehidrasi.
7. Perhatikan Total Kalori Harian
Meskipun puasa sering dikaitkan dengan defisit kalori, asupan yang terlalu rendah tetap bisa memicu hilangnya massa otot.
Jadi, pastikan asupan kalori tetap cukup untuk aktivitas harian. Fokuslah pada kualitas nutrisi di dalam makanan yang kamu konsumsi, bukan sekadar jumlahnya.
Jika tujuanmu adalah menjaga massa otot, hindari diet yang terlalu ekstrim selama berpuasa, karena tubuhmu tetap butuh energi untuk mempertahankan jaringan pembentuk otot.
8. Tidur yang Cukup
Meskipun puasa bisa mengubah pola tidur harian, tetap perhatikan durasi dan kualitas istirahatmu, ya!
Pasalnya, kurang tidur dapat mengganggu proses pemulihan jaringan otot, sehingga otot bisa lebih mudah lelah dan sulit mempertahankan massanya.
Usahakan tetap memiliki waktu tidur yang cukup setiap malam, ini penting agar otot dapat pulih secara optimal meskipun kamu sedang berpuasa.
Kesimpulan
Menjaga massa otot selama Ramadan bukan soal lebih banyak makan atau latihan lebih berat, tapi tentang strategi yang tepat dan konsisten menjalankannya.
Jika nutrisi, latihan, dan istirahat seimbang, tubuhmu bisa tetap kuat dan bugar meski sedang berpuasa selama 1 bulan penuh.
Kalau kamu ingin menjalani latihan lebih terarah, bergabung menjadi member FIT HUB adalah langkah yang tepat.
Dapatkan dukungan dari PT profesional, akses ke fasilitas gym modern yang lengkap, hingga mengikuti beragam kelas fitnes menarik.
Klik di sini untuk klaim free trial FIT HUB sekarang juga!
