Mountain climbers adalah salah satu latihan full body yang simpel dan super efektif.
Tanpa perlu alat khusus, kamu sudah bisa membakar kalori, melatih otot inti, dan meningkatkan stamina hanya dalam waktu singkat. Cocok banget buat kamu yang ingin tetap aktif di tengah kesibukan harian.
Penasaran apa saja manfaat lengkapnya dan bagaimana cara melakukan gerakan ini dengan benar? Yuk, baca sampai habis biar kamu bisa mulai latihan dengan maksimal!
Apa Itu Mountain Climbers?
Mountain climbers adalah gerakan olahraga yang menggabungkan latihan kardio dan kekuatan dalam satu gerakan.
Latihan ini dimulai dari posisi plank, lalu kamu akan menggerakkan lutut secara bergantian ke arah dada, seperti gerakan memanjat.
Kalau kamu tinggal di kota besar yang ritme hidupnya super padat, mountain climbers bisa banget jadi pilihan olahraga yang efisien.
Cukup luangin waktu 10-15 menit aja, kamu sudah bisa latihan full body yang kualitasnya oke banget.
Manfaat Mountain Climbers untuk Tubuh
Nah, berikut adalah beberapa manfaat mountain climbers untuk tubuh:
1. Membakar Kalori dan Lemak
Siapa yang nggak mau menurunkan berat badan tanpa harus menghabiskan berjam-jam di gym? Mountain climbers termasuk latihan high-intensity yang efektif membakar kalori.
Bayangkan saja, buat kamu yang beratnya sekitar 63 kg, mountain climbers selama 30 menit bisa membakar sekitar 250 kalori, lho!
2. Memperkuat Otot Inti
Mountain climbers juga punya manfaat besar untuk memperkuat otot-otot inti, terutama otot perut dan punggung bawah.
Saat kamu melakukan gerakan ini, tubuh harus tetap dalam posisi plank sambil menggerakkan kaki secara bergantian. Ini membuat otot core bekerja keras untuk menjaga stabilitas tubuh.
Bukan cuma perut, bagian lain seperti gluteus (otot bokong) dan hamstring juga ikut terlibat.
Otot-otot ini penting banget untuk menopang postur tubuh, apalagi buat kamu yang sehari-harinya banyak duduk di depan komputer atau sering terjebak macet berjam-jam di jalan.
3. Meningkatkan Stamina dan Ketahanan Tubuh
Mountain climbers bukan cuma latihan kekuatan, tapi juga kardio. Gerakan yang cepat dan berulang akan membuat detak jantungmu naik. Latihan ini membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan jantung secara bertahap.
4. Melatih Keseimbangan dan Koordinasi
Gerakan mountain climbers yang mengharuskan kamu menggerakkan tangan dan kaki secara bergantian dan cepat ternyata juga melatih keseimbangan tubuh dan koordinasi otot.
Ini penting banget, lho, apalagi buat kamu yang kadang merasa gampang goyah atau nggak seimbang saat berdiri lama.
Koordinasi yang baik juga berguna dalam aktivitas harian, kayak naik turun tangga, jalan di trotoar yang nggak rata, atau bahkan saat naik ojek online di jalanan yang bergelombang dan macet.
5. Tidak Memerlukan Peralatan dan Tempat Khusus
Salah satu keunggulan mountain climbers adalah kamu bisa melakukannya di mana saja tanpa perlu peralatan khusus.
Di kamar kost yang sempit, di ruang tamu apartemen, bahkan di kamar hotel saat traveling, mountain climbers tetap bisa dilakukan!
Nggak butuh alat gym, barbel, atau treadmill mahal. Kamu cukup butuh area datar dan matras kecil kalau ingin lebih nyaman.
6. Meningkatkan Mood dan Energi
Seperti olahraga intensitas tinggi lainnya, mountain climbers memicu pelepasan endorfin yaitu hormon yang membantu meningkatkan mood dan mengurangi stres.
Kalau kamu sering merasa lelah, stres karena pekerjaan, atau suntuk karena rutinitas harian, coba deh sempatkan 10-15 menit di pagi hari untuk melakukan latihan ini. Dijamin, badan terasa lebih segar dan pikiran pun jadi lebih jernih.
Cara Melakukan Mountain Climbers dengan Benar
Biar hasil latihannya maksimal dan nggak bikin badan cedera, penting banget untuk melakukan mountain climbers dengan teknik yang benar. Tenang saja, gerakannya nggak ribet kok, asal tahu step-nya.
Menurut Healthline, berikut adalah cara melakukan mountain climbers yang benar:
1. Mulai dari Posisi Plank
Turun ke lantai dan posisikan tubuh seperti saat mau push-up. Letakkan kedua tangan di lantai, sejajar bahu. Pastikan bahu kamu ada tepat di atas pergelangan tangan, jangan terlalu maju atau mundur.
2. Stabilkan Badan Bagian Atas
Buka jari-jari tangan dan tekan kuat bagian antara jempol dan telunjuk ke lantai. Coba bayangkan kamu "angkat" sedikit bagian di antara tulang belikat ke arah atas.
3. Posisikan Tubuh Sejajar dari Kepala ke Tumit
Langkahkan satu kaki ke belakang, lalu kaki yang satunya lagi sampai kamu ada di posisi plank penuh. Punggung tetap netral, nggak terlalu melengkung ke atas atau ke bawah.
4. Fokus ke Titik di Depan Tangan
Supaya leher tetap sejajar dengan punggung, arahkan pandangan kamu ke lantai, tepat di depan tangan.
5. Mulai Gerakan Inti
Selanjutnya tarik lutut kanan ke arah dada. Gantian, lakukan hal yang sama dengan lutut kiri. Ulangi terus gerakan ini secara bergantian.
6. Mau Lebih Menantang? Tambah Kecepatan!
Kalau kamu sudah nyaman dengan gerakannya, coba tingkatkan ritmenya. Gantian tarik kaki kanan dan kiri dengan tempo cepat.
7. Sesuaikan dengan Tujuan Latihanmu
Kalau fokus kamu ke kekuatan otot dan teknik: lakukan 2–3 set, masing-masing 10–15 repetisi secara perlahan dan terkontrol.
Kalau mau latihan kardio/HIIT: lakukan gerakan cepat selama 20 detik, istirahat 10 detik, lalu ulangi sampai 6–8 set.
Kesimpulan
Jadi, mountain climbers memang latihan yang simpel dan punya banyak manfaat karena bisa bantu bakar kalori, kuatkan otot inti, dan meningkatkan stamina. Cocok banget buat kamu yang punya jadwal padat tapi tetap ingin sehat.
Namun biar hasilnya lebih optimal, latihan di gym tetap penting. Di gym, kamu bisa dapatkan variasi latihan lain yang melengkapi, plus bimbingan dari trainer biar gerakanmu lebih tepat dan aman.
Yuk, daftarkan diri kamu jadi member FIT HUB. Fasilitasnya lengkap, tempatnya nyaman, dan ada banyak program yang bisa disesuaikan sama kebutuhan kamu.
