Olahraga angkat beban saat puasa kerap menjadi pertanyaan bagi banyak orang. Saat tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman selama berjam-jam, kekhawatiran tentang energi, performa, dan risiko cedera meningkat.
Dengan strategi yang tepat, kamu tetap bisa berlatih angkat beban secara aman tanpa mengganggu ibadah puasa.
FIT HUB akan membahas apakah aman olahraga angkat beban saat puasa, tips agar latihan tetap aman, serta waktu yang ideal untuk melakukan latihan beban selama Ramadan.
Apakah Aman Olahraga Angkat Beban saat Puasa?
Latihan angkat beban saat puasa aman dilakukan, namun membutuhkan penyesuaian intensitas, durasi, dan fokus pada keamanan tubuh.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan, dilansir dari Sweat, adalah:
1. Intensitas latihan
Hindari mengangkat beban maksimal saat tubuh dalam kondisi puasa. Fokus pada beban ringan hingga sedang untuk menjaga energi dan mengurangi risiko cedera.
Latihan dengan intensitas moderat tetap efektif untuk menjaga kekuatan otot tanpa menguras tubuh.
Dengan intensitas yang sesuai, otot tetap terlatih tanpa membuat kamu cepat lelah atau mengalami penurunan performa.
2. Durasi latihan
Batasi durasi latihan antara 20-40 menit. Terlalu lama berlatih saat puasa bisa meningkatkan kelelahan, menurunkan fokus, dan memperbesar risiko dehidrasi.
Durasi yang lebih pendek juga memudahkan tubuh memulihkan energi dan mencegah penurunan kadar gula darah secara drastis.
3. Pemilihan jenis latihan
Pilih latihan compound yang melibatkan beberapa kelompok otot secara bersamaan, seperti squat, bench press, dan row. Latihan ini lebih efisien dan tidak membebani tubuh secara berlebihan.
Jika ingin variasi, tambahkan latihan isolasi ringan untuk menjaga keseimbangan otot tanpa membuat tubuh kelelahan.
4. Perhatikan sinyal tubuh
Dengarkan tubuh kamu. Jika merasa lemas, pusing, atau dehidrasi, segera hentikan latihan. Prioritaskan kesehatan dan jangan memaksakan diri hanya demi target latihan.
Memerhatikan sinyal tubuh membantu mencegah cedera dan menjaga kualitas latihan tetap optimal.
Tips Aman Olahraga Angkat Beban Saat Puasa
Agar tetap aman dan bermanfaat, ada beberapa tips, melansir situs Sport Wales, yang bisa diterapkan:
1. Pilih waktu yang tepat
Waktu terbaik biasanya 1-2 jam setelah berbuka puasa. Tubuh sudah mendapatkan energi dan cairan dari makanan, sehingga performa latihan lebih maksimal dan risiko dehidrasi berkurang.
Waktu ini juga membantu kamu mengangkat beban dengan lebih fokus karena tubuh telah terhidrasi dan berenergi.
2. Mulai dengan pemanasan
Selalu lakukan pemanasan minimal 5–10 menit sebelum latihan. Pemanasan ringan seperti stretching atau mobilisasi sendi membantu otot siap bekerja dan mencegah cedera.
Pemanasan juga meningkatkan aliran darah dan suhu otot, sehingga gerakan latihan lebih efektif
3. Fokus pada teknik
Jangan tergoda mengangkat beban berat. Pastikan teknik benar dan kontrol gerakan tetap dijaga. Teknik yang baik lebih penting daripada berat beban, apalagi saat puasa.
Teknik yang tepat memastikan otot bekerja sesuai target tanpa membebani sendi atau punggung.
4. Hidrasi cukup
Pastikan minum cukup air saat sahur dan berbuka. Hidrasi yang tepat membantu otot bekerja lebih efisien dan mencegah kram saat latihan. Kurangnya cairan dapat menurunkan konsentrasi dan daya tahan tubuh saat mengangkat beban.
5. Konsumsi makanan bergizi
Setelah latihan, konsumsi protein dan karbohidrat kompleks, misalnya telur, ayam, atau oatmeal. Nutrisi ini membantu pemulihan otot dan menjaga energi tubuh.
Protein mendukung regenerasi otot yang bekerja keras selama latihan, sementara karbohidrat mengembalikan simpanan energi.
6. Gunakan beban ringan atau resistance band
Jika berlatih di rumah, manfaatkan resistance band atau dumbbell ringan. Latihan ini tetap efektif untuk kekuatan otot tanpa membebani tubuh saat puasa.
Alat ringan juga membuat latihan lebih aman dan fleksibel sesuai kondisi energi tubuh.
7. Batasi latihan kardio tambahan
Saat berfokus pada angkat beban, hindari kardio berat bersamaan. Cukup lakukan pemanasan kardio ringan untuk menjaga detak jantung dan sirkulasi darah.
Kardio berat saat puasa dapat meningkatkan risiko dehidrasi dan penurunan performa latihan.
8. Catat progres latihan
Mencatat durasi, repetisi, dan beban yang diangkat membantu memantau kemajuan. Ini juga memotivasi kamu untuk konsisten dan mengetahui kapan harus meningkatkan beban atau menyesuaikan intensitas.
Kapan Olahraga Angkat Beban Saat Puasa?
Waktu berlatih sangat berpengaruh pada kenyamanan dan efektivitas latihan:
Sebelum berbuka puasa
Latihan ringan hingga sedang bisa dilakukan 30-60 menit sebelum berbuka. Pilih latihan dengan intensitas rendah, fokus pada teknik dan mobilitas, bukan beban berat.
Waktu ini cocok untuk menjaga tubuh tetap aktif tanpa menguras energi yang tersisa.
Setelah berbuka puasa
Ini waktu ideal. Tubuh sudah terhidrasi dan mendapatkan energi dari makanan. Kamu bisa melakukan latihan beban penuh dengan beban sedang, tetap prioritaskan teknik dan keamanan.
Pastikan makan sedikit dulu sebelum latihan untuk mengembalikan energi tubuh.
Setelah tarawih
Jika ingin latihan ringan untuk menjaga sirkulasi dan fleksibilitas otot, pilih latihan singkat 15–20 menit, seperti stretching, bodyweight exercises, atau resistance band.
Waktu ini cocok untuk pendinginan otot dan relaksasi setelah aktivitas seharian.
Kesimpulan
Olahraga angkat beban saat puasa aman dilakukan dengan penyesuaian intensitas, durasi, dan waktu latihan. Prioritaskan teknik, hidrasi, dan nutrisi agar latihan tetap efektif dan tubuh terjaga.
Dengan strategi yang tepat, kamu bisa mempertahankan kekuatan otot dan tetap fit selama Ramadan.
Untuk hasil optimal, kombinasikan latihan di rumah dengan fasilitas lengkap di FIT HUB. Latihan di gym memungkinkan kamu mengakses berbagai peralatan dan panduan profesional untuk seluruh otot tubuh.
Redeem free trial dan rasakan pengalaman latihan angkat beban aman dan efektif di cabang FIT HUB terdekat!
