Kamu mungkin pernah mendengar istilah “strength training” atau “resistance training” dan bertanya-tanya apa artinya. Secara sederhana, keduanya termasuk dalam olahraga angkat beban di rumah yang bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan hingga massa otot.
Olahraga angkat beban di rumah cukup mudah dilakukan dan ada banyak jenisnya. Kamu bisa menggunakan bodyweight atau berat badanmu sendiri, atau alat seperti resistance band, dumbbell, bahkan barang-barang yang ada di rumah, contohnya botol air 1,5 liter.
Berikut adalah beragam manfaat olahraga angkat beban di rumah dan jenis-jenisnya.
Manfaat Olahraga Angkat Beban di Rumah
Melansir British Health Foundation, berikut adalah ragam manfaat olahraga angkat beban di rumah pada fisik dan mentalmu.
Manfaat pada fisik:
1. Meningkatkan kekuatan dan massa otot
Secara umum olahraga angkat beban akan membantu membangun dan menjaga massa otot, yang penting untuk kekuatan dan fungsi tubuh secara keseluruhan.
2. Meningkatkan kepadatan tulang
Olahraga angkat beban di rumah juga dapat meningkatkan kepadatan tulang, sehingga mengurangi risiko osteoporosis dan patah tulang. Terlebih untuk kamu yang mulai memasuki usia 20-an ke atas.
3. Meningkatkan metabolisme
Massa otot yang bertambah juga dapat membantu proses metabolisme tubuh. Berarti, tubuh akan membakar lebih banyak kalori dan lemak, cocok untuk kamu yang mau turunkan berat badan.
4. Menjaga kesehatan jantung
Latihan beban secara rutin juga dapat memperkuat jantung dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular, alias sistem peredaran darah.
5. Menurunkan dan mengelola berat badan
Selain meningkatnya massa otot dan metabolisme, olahraga angkat beban di rumah juga akan membantu dalam mengelola berat badan dan membakar lemak.
6. Mengurangi risiko oleng
Otot yang lebih kuat dan keseimbangan yang lebih baik berkat latihan kekuatan dapat mengurangi risiko jatuh, terutama saat usia bertambah.
7. Meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan
Beberapa latihan kekuatan, seperti yang menggunakan berat badan, juga dapat meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh.
8. Memperkuat fungsi tubuh secara menyeluruh
Latihan kekuatan meningkatkan kekuatan otot yang digunakan dalam aktivitas sehari-hari, membuat tugas harian jadi lebih mudah dilakukan. Contohnya kekuatan kaki saat berdiri dan berdesak-desakan dalam transportasi umum.
9. Mengurangi risiko cedera
Otot dan sendi yang lebih kuat dapat melindungi tubuh dari cedera saat olahraga maupun beraktivitas sehari-hari.
Manfaat untuk mental:
1. Jaga mood dan mengurangi stres
Olahraga angkat beban di rumah dapat merangsang endorfin yang meningkatkan kebahagiaan, contohnya stres berkurang dan suasana hati semakin baik.
2. Meningkatkan rasa percaya diri
Kamu akan merasa lebih percaya dan puas pada diri saat bisa mencapai target diet melalui latihan beban dan pola makan yang tepat.
3. Meningkatkan fungsi kognitif
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan dan olahraga aerobik secara rutin dapat membantu meningkatkan kemampuan berpikir dan belajar.
Jenis Olahraga Angkat Beban di Rumah
Olahraga dengan bodyweight
- Squats: Latihan dasar yang memperkuat otot kaki dan bokong
- Lunges: Mengandalkan otot kaki dan bokong untuk menambah keseimbangan lower body
- Push up: Gerakan yang melatih dada dan triceps
- Plank: Mengaktifkan otot inti dan meningkatkan stabilitas tubuh
- Glute Bridges: Memperkuat otot bokong dan paha belakang
- Heel Raises: Melatih otot betis
- Sit-to-stand: Melatih otot kaki dan inti tubuh, cocok juga untuk pemula
Olahraga dengan dumbbell
Jika sudah terbiasa dengan gerakan bodyweight, selanjutnya tambahkan dumbbell 2,5 kg pada gerakan berikut:
- Dumbbell Squats: Gerakan dasarnya mirip dengan squat tradisional, hanya saja ditambahkan beban dari dumbbell
- Dumbbell Lunges: Sama seperti lunge dengan berat badan, tapi dengan tambahan beban
- Dumbbell Rows: Melatih otot punggung dan biceps
- Dumbbell Bicep Curls: Menargetkan otot biceps
- Dumbbell Shoulder Press: Memperkuat otot bahu
- Dumbbell Triceps Kickbacks: Fokus pada otot triceps
Olahraga dengan resistance band
- Resistance Band Squats: Mirip seperti squat biasa, tapi dengan tambahan resistensi dari karet atau band
- Resistance Band Lunges: Mirip lunge dengan bodyweight, namun lebih menantang karena tambahan resistensi
- Resistance Band Rows: Melatih punggung dan biceps
- Resistance Band Bicep Curls: Menargetkan biceps dengan tekanan dari band
- Resistance Band Hip Abduction: Memperkuat otot paha luar dan pinggul
Circuit training
Circuit training menggabungkan beberapa jenis gerakan menjadi satu rangkaian (circuit). Olahraga ini biasanya dilakukan dengan intensitas sedang hingga tinggi, tanpa banyak jeda di antara gerakan.
Cara melakukannya:
- Pilih 2-3 jenis gerakan untuk jadi rangkaian, gabungkan gerakan bodyweight, dumbbell, dan resistance band.
- Lakukan setiap rangkaian selama 30–45 detik atau 10–12 repetisi.
- Istirahat sekitar 15–30 detik antar rangkaian atau set.
- Ulangi rangkaian sirkuit sebanyak 2–3 kali.
Tips Olahraga Angkat Beban di Rumah
- Pastikan ruangan olahraga luas agar pergerakan tidak terbatas.
- Jangan lupa untuk pemanasan dan pendinginan.
- Fokus untuk menguasai gerakan sebelum menambah beban.
- Bangun konsistensi dan rutinitas olahraga angkat beban di rumah.
- Tambah beban secara bertahap.
Kesimpulan
Itulah beragam manfaat utama olahraga angkat beban di rumah, baik untuk fisik maupun mental, serta ragam jenis olahraganya. Untuk tahap awal kamu dapat menggunakan bodyweight atau membeli dumbbell ringan terlebih dahulu. Pastikan kamu menguasai dulu dasar gerakan atau form-nya sebelum menambah beban.
Jika kamu baru pertama kali mencoba olahraga angkat beban atau weight training, maka akan lebih baik jika kamu mendapatkan arahan dari trainer profesional dari FIT HUB. Tersedia program latihan untuk menurunkan berat badan hingga menambah massa otot, lho.
Membership consultant dan personal trainer FIT HUB akan membantumu mencapai fit goal! Tertarik? Yuk, kunjungi halaman ini untuk redeem free trial di cabang FIT HUB terdekat!
