Selain memperhatikan asupan nutrisi, mencoba melakukan latihan olahraga untuk menambah berat badan juga bisa kamu lakukan jika ingin mendapatkan berat badan yang ideal.
Terdapat beragam jenis olahraga untuk menambah berat badan yang bisa dicoba, baik latihan yang hanya menggunakan beban tubuh atau latihan dengan menggunakan peralatan latihan.
Lantas jenis-jenis olahraga seperti apa yang efektif untuk menambah berat badan? Cari tahu informasi selengkapnya di artikel ini!
4 Jenis Olahraga untuk Menambah Berat Badan
Olahraga merupakan cara yang menyehatkan untuk meningkatkan berat badan. Selain dapat mengurangi persentase lemak tubuh, olahraga juga sangat ideal untuk menambah massa otot.
Jika kamu ingin menggemukkan tubuh dengan berolahraga, ketahui beberapa jenis olahraga untuk menambah berat badan berikut ini:
1. Squat
Dikutip dari situs Serious Fitness Lab, squat tidak hanya berperan untuk memperkuat otot kaki. Melainkan juga berfokus pada paha depan, bokong, serta inti tubuh yang berkontribusi dalam penambahan berat badan.
Squat sendiri merupakan jenis latihan gabungan yang melibatkan banyak kelompok otot. Jadi efektif untuk membantu meningkatkan pembentukan otot, keseimbangan, serta perbaikan postur tubuh.
Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan squat yang patut kamu coba:
- Panaskan tubuh dengan gerakan peregangan dinamis selama 5-10 menit, misalnya dengan mengayunkan kaki atau gerakan memutar pinggul.
- Awali dengan posisi berdiri tegak dengan kedua kaki selebar bahu, tegakkan dada dan tarik bahu sedikit ke belakang.
- Kemudian dorong pinggul ke belakang seperti layaknya gestur duduk di kursi, tekuk lutut dan jaga posisinya sejajar dengan jari-jari kaki.
- Turunkan tubuh dan usahakan posisi paha sejajar dengan lantai, atau kamu juga bisa membuatnya lebih rendah jika memungkinkan.
- Pertahankan punggung tetap lurus, dada tegak, dan tumit menempel kuat di atas permukaan lantai.
- Setelah itu, dorong tumit dan rentangkan kaki untuk kembali ke posisi awal. Lakukan 3-5 set latihan dengan 8-12 pengulangan.
2. Bench Press
Bench press merupakan variasi dari latihan chest press yang bermanfaat untuk menambah berat badan karena menargetkan kekuatan dan pertumbuhan otot dada, bahu, dan trisep.
Untuk melakukan bench press, diperlukan alat bantu seperti barbel dan bangku datar untuk menopang tubuh.
Ikuti langkah-langkah bench press berikut ini untuk mendapatkan hasil yang optimal:
- Lakukan pemanasan selama 5-10 menit dengan beberapa peregangan dinamis yang menargetkan dada, bahu, dan trisep.
- Pastikan bangku datar dan barbel berada di posisi rak dengan ketinggian yang mudah dijangkau.
- Mulailah dengan berbaring di bangku dengan mata tepat di bawah bar, pastikan juga untuk memijakkan kaki dengan kuat di lantai untuk menjaga stabilitas.
- Pegang bar dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu, perhatikan peganganmu menggunakan overhand dengan ibu jari melingkari bar.
- Angkat palang barbel dari rak dan gerakkan di atas dada, jaga posisi ini tetap stabil.
- Perhatikan posisi tulang belakang agar tidak melengkung dengan menguatkan otot inti.
- Turunkan palang barbel secara perlahan ke tengah dada, pertahankan siku pada sudut 45 derajat ke samping tubuh.
- Dorong palang ke atas dengan cepat hingga lengan terlentang sepenuhnya, perhatikan untuk menghindari mengunci siku.
- Kemudian kembalilah ke posisi awal, lakukan 3-5 set latihan dengan 8-12 kali repetisi.
3. Pull Up
Pull up merupakan salah satu jenis olahraga yang dilakukan dengan cara mengangkat dan menggantungkan tubuh pada tumpuan seperti palang.
Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot tubuh bagian atas, seperti bahu, lengan, punggung, serta inti, di mana pembentukan otot ini akan berkontribusi pada penambahan berat badan.
Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan pull up:
- Gunakan genggaman overhand, yaitu dengan memposisikan telapak tangan menghadap ke arah tubuhmu.
- Buatlah tubuh menjadi menggantung dengan posisi lengan terentang penuh, kuatkan juga otot inti untuk menjaga stabilitas tubuh.
- Angkat dan tarik tubuhmu ke arah palang dengan jarak siku yang tetap dekat dengan tubuh, pastikan bahwa dagu telah mencapai titik ketinggian di atas palang.
- Kemudian turunkan tubuh hingga lengan terentang penuh kembali. Ulangi dalam 3-5 set latihan dengan 6-12 kali repetisi.
4. Dips
Dips adalah jenis latihan kekuatan yang menargetkan tubuh bagian atas dan termasuk dalam gerakan gabungan yang melibatkan banyak kelompok otot.
Olahraga ini dilakukan dengan cara menurunkan dan mengangkat tubuh menggunakan palang yang dipasang sejajar, di mana kamu juga bisa menggunakan sabuk beban untuk menambah resistensi.
Dengan melakukan dips secara konsisten, ini sangat efektif untuk merangsang pertumbuhan otot pada tubuh bagian atas, yang pada gilirannya dapat membantu menambah berat badan.
Untuk melakukan dips juga cukup sederhana, berikut adalah panduannya:
- Pastikan terlebih dahulu bahwa palang yang dipakai cukup kokoh dan memiliki ketinggian yang nyaman untuk mengangkat tubuh.
- Mulai dengan meletakkan kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu, pastikan juga telapak tangan menghadap ke dalam dengan jari-jari melingkari palang.
- Luruskan lengan dan angkat tubuh dengan kaki yang sedikit ditekuk dan menggantung di udara.
- Selama posisi menggantung, perkuat inti tubuh untuk menjaga stabilitas dan keseimbangan, lalu turunkan tubuhmu dengan perlahan.
- Setelah itu, dorong atau angkat tubuhmu kembali ke atas dengan meluruskan lengan tanpa mengunci siku.
- Lakukan latihan ini sebanyak 2-5 set dengan 6-12 pengulangan.
Kesimpulan
Jika kamu berencana mempraktekkan olahraga untuk menambah berat badan atau melakukan gerakan workout lainnya, maka bergabunglah menjadi member FIT HUB!
Di FIT HUB, ada personal trainer yang siap memandumu melakukan olahraga untuk menambah berat badan dengan teknik yang tepat.
Daftarkan dirimu menjadi member FIT HUB dengan mencoba free trial-nya.
