Indeks glikemik (IG) adalah angka yang menunjukkan seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat bisa meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi.
Semakin tinggi angkanya (maksimal 100), semakin cepat makanan itu menaikkan gula darah kamu. Makanya, memahami indeks glikemik itu penting, apalagi buat kamu yang ingin menjaga berat badan, mengontrol gula darah, atau menghindari risiko diabetes.
Nah, artikel ini akan membantu kamu mengerti lebih dalam, termasuk daftar makanan rendah IG yang gampang kamu temui di Indonesia.
Kenapa Indeks Glikemik Itu Penting?
Setiap kali kamu makan karbohidrat, tubuh akan memecahnya jadi glukosa. Glukosa inilah yang jadi sumber energi.
Tapi kalau glukosanya terlalu banyak dan cepat diserap, bisa bikin lonjakan gula darah. Nah, makanan dengan IG tinggi biasanya bikin kamu cepat kenyang, tapi juga cepat lapar lagi.
Sebaliknya, makanan dengan indeks glikemik rendah akan dicerna lebih pelan. Alhasil, gula darah naik lebih stabil, kamu kenyang lebih lama, dan tubuh lebih punya waktu untuk mengatur energi.
Rentang Nilai Indeks Glikemik
Supaya kamu nggak bingung, berikut pembagian rentang indeks glikemik berdasarkan skala 0 sampai 100 menurut Diabetes Canada:
Tinggi: 70 ke atas Sedang: 56–69 Rendah: Di bawah 55
Makanan dengan indeks glikemik rendah biasanya lebih baik dikonsumsi sehari-hari karena membantu menjaga kestabilan energi tubuh.
Tapi bukan berarti semua makanan IG tinggi itu harus dihindari, ya. Tetap boleh dikonsumsi, asal porsinya diperhatikan.
Contoh Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah
Tenang, kamu nggak perlu cari makanan aneh-aneh. Banyak kok makanan Indonesia yang termasuk IG rendah dan gampang ditemui:
1. Kacang-Kacangan
Jenis seperti kacang merah, kacang hijau, kacang tanah, hingga edamame termasuk ke dalam makanan dengan indeks glikemik rendah.
Selain itu, kandungan protein dan seratnya cukup tinggi, jadi cocok buat kamu yang ingin merasa kenyang lebih lama tanpa cepat lapar lagi.
Kacang hijau juga bisa kamu olah jadi bubur atau campuran smoothie, jadi fleksibel banget penggunaannya.
2. Sayuran Hijau
Bayam, sawi, brokoli, buncis, dan kangkung termasuk dalam kelompok sayur yang nggak cuma rendah IG, tapi juga kaya vitamin, mineral, dan antioksidan.
Menyantap sayur di awal makan bisa bantu menurunkan penyerapan gula dari karbohidrat utama seperti nasi.
3. Buah
Buah seperti apel, pir, jeruk, dan stroberi punya indeks glikemik rendah dibanding buah tropis yang sangat manis seperti semangka atau nanas.
Buah rendah IG tetap mengandung gula alami, jadi kamu tetap perlu mengontrol porsinya.
Tapi kalau kamu ingin camilan sehat yang nggak bikin gula darah naik mendadak, buah ini aman banget.
4. Oat dan Quinoa
Oat dan quinoa adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik buat tubuh. IG-nya rendah, dan proses penyerapan gulanya berlangsung perlahan.
Oat bisa kamu jadikan bubur sarapan atau overnight oats, sementara quinoa bisa jadi pengganti nasi yang lebih sehat.
Meski quinoa belum terlalu umum di Indonesia, oat sudah cukup mudah ditemukan di supermarket.
5. Umbi-Umbian
Ubi jalar dan singkong juga termasuk makanan IG rendah, asal cara masaknya benar. Direbus adalah pilihan terbaik.
Kalau digoreng atau dijadikan keripik, kandungan lemak dan kalorinya bisa meningkat drastis, dan IG-nya pun ikut naik.
Ubi jalar kukus bisa jadi camilan atau bahkan lauk pengganti nasi kalau kamu ingin alternatif karbo sehat.
6. Nasi Merah atau Nasi Hitam
Kalau kamu merasa sulit lepas dari nasi, kamu bisa coba nasi merah atau nasi hitam sebagai alternatif.
Keduanya lebih kaya serat dibanding nasi putih, dan indeks glikemiknya juga lebih rendah.
Nggak cuma bantu bikin kenyang lebih lama, nasi merah juga membantu mengontrol kadar gula darah agar tetap stabil setelah makan.
Faktor yang Memengaruhi Indeks Glikemik Makanan
Perlu kamu tahu juga, IG suatu makanan bisa berubah tergantung beberapa hal:
- Cara memasak: Makanan yang dimasak terlalu lama cenderung punya IG lebih tinggi.
- Kondisi makanan: Buah yang terlalu matang biasanya punya IG lebih tinggi.
- Kombinasi makanan: Makan nasi dengan lauk tinggi protein dan sayur bisa memperlambat penyerapan glukosa dari nasi.
Jadi, jangan cuma lihat makanannya, tapi juga perhatikan cara penyajian dan pasangan makanannya.
Kesimpulan
Sekarang kamu sudah tahu kalau indeks glikemik adalah hal penting yang bisa bantu kamu hidup lebih sehat.
Dengan memilih makanan yang punya IG rendah, kamu bisa menjaga energi tetap stabil, kenyang lebih lama, dan menghindari lonjakan gula darah.
Tapi jangan lupa, hidup sehat nggak cukup cuma dari makanan aja. Aktivitas fisik juga penting. Nah, kalau kamu lagi cari tempat olahraga yang nyaman dan fun, langsung kunjungi FIT HUB aja.
Di sini, kamu bisa latihan dengan fasilitas lengkap, kelas yang seru, dan suasana yang nggak bikin bosan.
Yuk, daftar jadi member FIT HUB sekarang!
