Pernahkah kamu merasa bahwa tubuhmu mulai terasa lemah atau mudah lelah, meskipun tidak sedang beraktivitas berat? Atau mungkin merasa massa otot tubuhmu berkurang seiring bertambahnya usia? Itu bisa jadi adalah tanda penurunan massa otot.
Penurunan massa otot dalam dunia medis dikenal dengan istilah sarkopenia yaitu kondisi yang menyebabkan penurunan jumlah dan kualitas otot, terutama pada orang yang sudah berusia lanjut.
Nah, dalam artikel kali ini, kita akan membahas secara lengkap tentang penurunan massa otot, penyebabnya, gejalanya, dan tentu saja, cara mencegahnya.
Apa Itu Penurunan Massa Otot?
Penurunan massa otot adalah kondisi yang terjadi ketika massa otot tubuh berkurang. Pada kondisi ini, otot-otot tubuh, terutama yang berada di bagian tubuh bawah, mulai mengecil, melemah, dan kehilangan kekuatan.
Meski sarkopenia sering dikaitkan dengan penuaan, kondisi ini juga bisa terjadi lebih cepat pada orang yang kurang aktif secara fisik atau yang mengalami masalah kesehatan tertentu.
Sarkopenia seringkali tidak disadari pada tahap awal karena gejalanya berkembang perlahan dan bisa dianggap sebagai hal yang wajar seiring bertambahnya usia. Padahal, penurunan massa otot yang tidak diatasi bisa berdampak besar pada kualitas hidup, mobilitas, dan kesehatan secara keseluruhan.
Bahkan menurut Cleveland Clinic, kondisi ini juga dapat memengaruhi orang dengan Body Mass Index (BMI) tinggi yang disebut dengan obesitas sarkopenia. Orang dengan obesitas dan sarkopenia memiliki risiko lebih tinggi mengalami penyakit yang komplikasi.
Gejala Penurunan Massa Otot
Meskipun penurunan massa otot sering terjadi secara bertahap, ada beberapa gejala yang bisa menjadi tanda bahwa tubuh mulai mengalami sarkopenia. Beberapa gejala utama yang bisa kamu perhatikan antara lain:
1. Kelemahan Otot
Salah satu tanda paling umum dari penurunan massa otot adalah otot yang terasa lebih lemah. Kamu mungkin merasa kesulitan untuk melakukan aktivitas sehari-hari yang sebelumnya terasa mudah, seperti membawa belanjaan atau naik tangga.
2. Kehilangan Kekuatan
Tidak hanya otot yang melemah, tetapi kekuatan tubuh secara keseluruhan bisa berkurang. Misalnya, kamu merasa lebih cepat lelah setelah berolahraga ringan atau bahkan saat berjalan kaki.
3. Penurunan Ketahanan Fisik
Aktivitas yang membutuhkan daya tahan, seperti berjalan jauh atau berdiri lama, menjadi lebih sulit. Kamu mungkin merasa lebih sering kelelahan atau kekurangan energi.
4. Perubahan Penampilan Tubuh
Salah satu tanda nyata penurunan massa otot adalah tubuh yang terlihat lebih kurus atau kehilangan definisi otot, meskipun berat badan tetap stabil. Otot yang menurun akan terlihat sebagai kekosongan pada bagian tubuh tertentu, seperti paha, lengan, dan punggung.
5. Keterbatasan Gerakan
Penurunan massa otot juga bisa mengurangi kelenturan tubuh. Ini bisa menyebabkan keterbatasan gerak, seperti kesulitan membungkuk atau memutar tubuh ke arah tertentu.
Penyebab Penurunan Massa Otot (Sarkopenia)
Berikut adalah beberapa faktor utama penyebab sarkopenia:
1. Penuaan
Penurunan massa otot adalah bagian dari proses penuaan alami tubuh. Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami perubahan hormon yang mengarah pada hilangnya massa otot.
Hormon seperti testosteron dan estrogen yang berperan dalam pertumbuhan otot, cenderung menurun seiring bertambahnya usia, sehingga mempercepat proses kehilangan otot.
2. Kurang Aktivitas Fisik
Salah satu penyebab utama penurunan massa otot adalah kurangnya aktivitas fisik. Jika tidak cukup bergerak atau berolahraga, otot akan semakin lemah. Hal ini sering terjadi pada orang yang lebih banyak menghabiskan waktu dengan duduk atau berbaring, baik karena pekerjaan, kebiasaan sehari-hari, atau masalah kesehatan tertentu.
3. Kondisi Medis Tertentu
Beberapa kondisi medis bisa memperburuk penurunan massa otot, seperti osteoporosis, diabetes, penyakit jantung, atau kanker. Penyakit-penyakit ini tidak hanya memengaruhi otot secara langsung, tetapi juga mengganggu proses metabolisme tubuh yang bisa menyebabkan hilangnya massa otot.
4. Kekurangan Nutrisi
Kekurangan asupan protein yang cukup sangat berpengaruh terhadap kesehatan otot. Otot membutuhkan protein untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot baru. Selain itu, kekurangan vitamin D juga bisa memperburuk kondisi ini karena vitamin D berperan dalam menjaga kesehatan tulang dan otot.
5. Perubahan Hormon
Pada wanita, penurunan hormon estrogen setelah menopause juga dapat berperan dalam penurunan massa otot. Begitu juga pada pria, penurunan kadar testosteron seiring bertambahnya usia dapat mempercepat kehilangan massa otot.
Cara Mencegah Penurunan Massa Otot
Penurunan massa otot adalah hal yang wajar terjadi seiring bertambahnya usia, tetapi itu tidak berarti kita harus menerima kondisi tersebut begitu saja. Ada beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk mencegah penurunan massa otot atau setidaknya memperlambat proses tersebut.
1. Rajin Berolahraga
Olahraga teratur adalah kunci utama untuk mencegah sarkopenia. Latihan beban, seperti angkat beban atau resistance training, dapat membantu menjaga dan bahkan meningkatkan massa otot.
Latihan ini memicu tubuh untuk membangun otot dan memperbaiki jaringan otot yang rusak. Selain itu, olahraga kardiovaskular seperti berjalan, bersepeda, atau berenang juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan otot dan sendi.
2. Konsumsi Protein yang Cukup
Protein adalah bahan baku utama untuk membangun otot. Oleh karena itu, pastikan asupan proteinmu cukup setiap hari. Konsumsi sumber protein yang baik seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu.
Menambah konsumsi protein bisa membantu tubuh membangun dan memelihara massa otot dengan lebih baik.
3. Perhatikan Asupan Vitamin dan Mineral
Vitamin dan mineral juga sangat penting untuk kesehatan otot. Pastikan tubuhmu mendapatkan vitamin D yang cukup, karena vitamin ini membantu penyerapan kalsium yang penting untuk kesehatan tulang dan otot.
Selain itu, pastikan juga mendapatkan cukup magnesium, kalsium, dan vitamin B untuk mendukung fungsi otot.
4. Jaga Keseimbangan Hormon
Hormon berperan besar dalam proses penurunan atau pembentukan otot. Meskipun kita tidak bisa sepenuhnya mengontrol perubahan hormon yang terjadi seiring bertambahnya usia, menjaga gaya hidup sehat dengan olahraga, tidur yang cukup, dan manajemen stres dapat membantu menjaga keseimbangan hormon tubuh.
5. Jangan Lupa Istirahat yang Cukup
Tubuh perlu waktu untuk memulihkan dan membangun kembali otot setelah latihan. Oleh karena itu, pastikan kamu mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas setiap malam. Kurang tidur bisa mengganggu proses pemulihan otot dan meningkatkan risiko penurunan massa otot.
6. Jaga Berat Badan Ideal
Menjaga berat badan dalam rentang sehat juga membantu mencegah penurunan massa otot. Kelebihan berat badan bisa memberi tekanan berlebih pada otot dan sendi, sementara kekurangan berat badan bisa membuat tubuh kekurangan nutrisi yang dibutuhkan untuk mempertahankan massa otot.
Kesimpulan
Penurunan massa otot adalah fenomena alami yang sering terjadi seiring bertambahnya usia, tapi bukan berarti kita harus pasrah begitu saja. Dengan mengadopsi gaya hidup sehat pastinya kita bisa memperlambat proses kehilangan otot ini dan mempertahankan kesehatan otot lebih lama.
Selain mencukupi nutrisi seperti protein yang dibutuhkan oleh otot, jangan lupa untuk tetap aktif bergerak dan berolahraga. Kamu bisa memulai gaya hidup sehatmu di FIT HUB dan mencoba banyak kelas menariknya.
Untuk melatih otot, kamu juga bisa mencoba angkat beban dengan peralatan premium yang ada di FIT HUB, lho! Jadi, gabung sekarang juga jadi member FIT HUB, ya!
