Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi bahu beku, dan pose yoga adalah salah satu pilihan yang efektif untuk mengatasi masalah ini.
Dengan eksekusi yang tepat, beberapa jenis pose yoga tidak hanya ampuh untuk meredakan rasa nyeri dan kekakuan pada bahu, tapi juga dapat memperkuat otot dan persendian.
Sebelum membahas tentang jenis-jenis pose yoga yang ampuh mengatasi bahu beku, pahami dulu penyebabnya berikut ini.
Penyebab Umum Bahu Beku (Frozen Shoulder)
Terdapat beberapa faktor yang bisa menyebabkan seseorang mengalami kondisi bahu beku, berikut di antaranya:
1. Cedera atau Trauma
Bahu beku kerap terjadi setelah seseorang mengalami cedera atau trauma, misalnya akibat terjatuh, benturan keras, atau kecelakan.
Ketika hal ini terjadi, jaringan otot, sendi, dan ligamen dapat rusak dan tubuh akan membentuk jaringan parut sebagai respon terhadap cedera tersebut.
Selain merasakan rasa nyeri dan kekakuan, jaringan parut ini juga turut membatasi pergerakan yang menjadi penyebab bahu beku.
2. Kondisi Medis Tertentu
Dilansir dari laman Mayo Clinic, gangguan tiroid, diabetes, dan penyakit yang menyerang sistem kardiovaskular merupakan beberapa kondisi yang dapat meningkatkan risiko bahu beku.
Perubahan metabolisme akibat penyakit tersebut dapat memengaruhi jaringan sendi, menyebabkan peradangan, kekakuan, dan menurunkan fleksibilitas bahu.
Faktor-faktor inilah yang dapat membuat proses pemulihan menjadi lebih lambat, sekaligus meningkatkan kemungkinan bahu beku menjadi kronis jika tidak segera ditangani dengan tepat.
3. Jarang Digerakkan
Lama tidak menggerakkan bahu, misalnya karena pemasangan gips, sakit, atau gaya hidup sedentari juga bisa jadi pemicu bahu beku.
Kurangnya aktivitas fisik dapat membuat kapsul sendi menebal dan kehilangan elastisitasnya, sehingga hal ini memperbesar risiko kekakuan dan rasa nyeri saat digerakkan.
4. Faktor Usia
Usia yang semakin bertambah juga bisa jadi salah satu penyebab jaringan ikat bahu kehilangan elastisitasnya, sehingga membuat gerakan sendi menjadi terbatas.
Selain itu, berkurangnya produksi cairan sinovial yang berfungsi sebagai pelumas sendi juga menurun seiring usia, di mana kondisi ini dapat menyebabkan gesekan antara jaringan ikat.
Faktor usia juga dapat diperparah jika tidak diimbangi dengan olahraga, mengingat olahraga sangatlah penting untuk meningkatkan sirkulasi darah dan pemulihan jaringan pencegah bahu beku.
Rekomendasi Pose Yoga untuk Mengatasi Bahu Beku (Frozen Shoulder)
Setelah mengetahui penyebab bahu beku, pelajari juga rekomendasi pose yoga yang efektif untuk mengatasinya berikut ini:
1. Cow Face Pose (Gomukhasana)
Melalui pose yoga ini, kapsul sendi bahu yang kaku dapat diregangkan secara intens, sehingga membuat bahu menjadi lebih rileks dan tegap.
Untuk melakukannya cukup sederhana, yaitu dilakukan dengan cara mengaitkan kedua tangan di belakang punggung.
Selain memberikan efek relaksasi, cow face pose juga sangat cocok untuk meningkatkan aliran darah ke area bahu, sehingga mendukung fase pemulihan jaringan sendi secara alami.
2. Thread the Needle
Thread the needle merupakan gerakan yang dapat meregangkan punggung atas dan bahu, yaitu dilakukan dengan satu tangan melewati bawah tubuh, sedangkan kepala dan bahu mengikuti arah lengan.
Jika dilakukan secara rutin, pose ini ampuh mengurangi kekakuan sendi, sekaligus berperan dalam meningkatkan mobilitas secara bertahap.
Selain itu, pose ini juga dapat menenangkan sistem saraf, membuatnya sangat cocok untuk mengatasi rasa nyeri akibat bahu beku.
Untuk mendapatkan hasil yang seimbang, lakukan secara bergantian di kedua sisi tubuh, karena ini dapat memperbaiki fleksibilitas bahu secara menyeluruh.
3. Puppy Pose (Uttana Shishosana)
Pose yoga berikutnya adalah puppy pose, gerakan sederhana yang efektif untuk meregangkan bahu dan tulang belakang secara bersamaan.
Untuk melakukannya, mulailah dengan posisi merangkak di atas matras, kemudian turunkan dada ke arah lantai sambil merentangkan lengan ke depan.
Puppy pose juga sangat baik untuk memperbaiki postur tubuh, terutama bagi mereka yang sering membungkuk.
4. Eagle Arms (Garudasana Arms)
Eagle arms merupakan pose yoga yang dilakukan dengan cara memutar lengan atas dan bawah sehingga keduanya saling melilit di depan dada.
Pose yoga ini difokuskan untuk menargetkan otot deltoid, trapezius, dan otot rotator cuff yang sering tegang dan kaku akibat bahu beku.
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, tarik napas secara perlahan saat menahan pose, serta fokus pada peregangan otot punggung atas dan bahu yang menjadi area rasa nyeri dan kekakuan.
5. Wall Angels
Wall angels juga sangat cocok untuk meningkatkan koordinasi gerakan bahu, termasuk memperluas rentang gerak sendi.
Karena termasuk jenis pose yoga yang sederhana, kamu bisa melakukannya dengan menempelkan punggung ke dinding, lalu angkat dan turunkan lengan layaknya gerakan kepakan sayap di atas salju.
6. Side Stretch
Menimbang dapat menargetkan beberapa kelompok otot, side stretch adalah pose yoga yang juga ampuh untuk mengurangi ketegangan pada sendi bahu dan otot samping tubuh yang kaku.
Pose ini mengaktifkan otot-otot samping tubuh, deltoid, dan trapezius, di mana peregangan yang dilakukan secara bergantian di kedua sisi dapat meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas otot.
Kesimpulan
Rutin melakukan pose yoga adalah cara yang terbukti efektif untuk mengurangi kekakuan dan rasa nyeri akibat bahu beku.
Dengan konsistensi latihan yang baik, bahu baku dapat berangsur pulih, otot menjadi lebih kuat, dan gerakan sehari-hari terasa menjadi lebih leluasa.
Mulailah perjalanan fitness-mu bersama FIT HUB! Tempat terbaik untuk gym, mengikuti kelas workout menarik, hingga mendapat panduan dari personal trainer profesional.
Yuk, klaim program free trial dari FIT HUB sekarang juga!
