Push up bagi perempuan adalah salah satu latihan yang bisa memberikan banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh.
Kamu juga harus tahu bahwa melakukan push up dengan benar dapat membantu wanita membangun kekuatan otot, membentuk postur tubuh, dan bahkan mengurangi risiko cedera, lho.
Nah, jika ingin tahu lebih banyak soal push up untuk perempuan, baca dulu rangkumannya di artikel ini sampai selesai, ya!
Cara Melakukan Push bagi Perempuan
Push up adalah salah satu latihan yang sederhana tapi sangat bermanfaat untuk tubuhmu.
Namun, bagaimana sih cara melakukan push up dengan benar? Yuk, kita bahas langkah-langkahnya!
1. Posisi Awal
- Mulailah dengan posisi plank.
- Letakkan tanganmu di lantai, pastikan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul.
- Hal ini akan membuat tubuhmu lebih stabil.
- Ingat, jaga bahu tetap rata dan perut kencang.
2. Gerakan Menurun
- Sekarang, turunkan badanmu ke bawah dengan perlahan.
- Siku-sikumu harus membentuk sudut sekitar 4:30 dan 7:30, seperti jarum jam.
- Jangan biarkan siku terlalu menjauh dari tubuhmu, tapi juga jangan terlalu dekat.
- Turunkan tubuh secara perlahan dan terkendali hingga dada hampir menyentuh lantai.
3. Gerakan Naik
- Setelah sampai di posisi terendah, dorong badanmu kembali ke atas dengan kuat.
- Lakukan penekanan ke seluruh telapak tangan untuk mengangkat tubuhmu.
- Pastikan tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit.
Jika kamu masih kesulitan melakukan push up seperti yang dijelaskan di atas, ada beberapa opsi yang bisa kamu coba:
Push Up Miring
Cobalah lakukan push up dengan meletakkan tanganmu di atas permukaan yang lebih tinggi, misalnya sebuah kotak atau bangku. Hal ini akan mengurangi beban pada ototmu sehingga gerakan jadi lebih mudah dilakukan.
Push Up Eksentrik
Kamu hanya perlu fokus menurunkan badan perlahan-lahan ke lantai, tanpa perlu mengangkat kembali. Gerakan ini akan membantu membangun kekuatan di otot inti dan lenganmu.
Variasi Push Up untuk Perempuan yang Bisa Dicoba
Setelah kamu mempelajari cara melakukan push up yang benar, ada banyak variasi lain yang bisa kamu coba. Berikut adalah variasi push up yang bisa menjadi pilihan:
1. Hand Release Push Up
Hand release push up adalah variasi di mana kamu melepaskan tanganmu sebentar dari lantai sebelum mendorong kembali tubuhmu ke posisi plank.
- Letakkan tanganmu selebar bahu dan luruskan kaki ke belakang dengan jarak kaki sekitar lebar pinggul.
- Pastikan tubuh kamu membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Dengan menjaga inti tubuhmu kencang, tekuk siku-sikumu untuk menurunkan tubuhmu ke lantai.
- Saat mencapai posisi terendah, biarkan badanmu istirahat sebentar di lantai sambil melepaskan tanganmu beberapa inci dari matras.
- Kemudian, dorong kembali tubuhmu ke atas sampai kembali ke posisi plank.
2. Close Grip Push Up
Close grip push up adalah variasi di mana tangan diletakkan lebih dekat satu sama lain di bawah dada.
- Ambil posisi plank dengan tangan langsung di bawah dada.
- Turunkan badanmu, tekuk siku ke arah kaki, dan dorong kembali tubuhmu ke atas.
3. OneHand Elevated Push Up
One hand elevated push up adalah variasi di mana satu tangan diletakkan di atas permukaan yang lebih tinggi.
- Mulailah dalam posisi plank dengan satu tangan di atas sebuah blok yoga atau permukaan yang lebih tinggi.
- Turunkan tubuhmu ke arah lantai sambil menjaga inti tubuhmu tetap terkencang.
- Dorong kembali tubuhmu ke atas sampai kembali ke posisi plank.
4. Wide Push Up
Wide push up adalah variasi push up untuk perempuan di mana tangan diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Letakkan tanganmu sedikit lebih lebar dari bahu di lantai.
- Turunkan badanmu ke lantai dengan menjaga tubuh tetap lurus.
- Kemudian, dorong kembali ke atas untuk kembali ke posisi awal.
5. Triangle Push Up
Triangle push up adalah variasi push up perempuan di mana tangan diletakkan dalam posisi segitiga di bawah dada.
- Ambil posisi plank tinggi, tapi letakkan tanganmu dekat satu sama lain di bawah dada sehingga ibu jari dan jari telunjuk membentuk segitiga di lantai.
- Turunkan tubuhmu dengan siku mengarah ke arah kaki dan biceps dekat dengan tubuh.
- Kemudian dorong kembali ke atas
6. Sliding Push Up
Sliding push up adalah variasi latihan push up perempuan yang melibatkan penggunaan slider atau alat geser di bawah telapak tangan untuk meningkatkan intensitas gerakan.
- Letakkan tanganmu selebar bahu di lantai dengan alat geser di bawah setiap telapak tangan.
- Luruskan kaki ke belakang sehingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Dengan menjaga inti tubuhmu kencang, geser tanganmu ke samping dan segera turunkan tubuhmu ke lantai.
- Dorong kembali ke posisi awal.
7. Pushup With Plank Jack
Pushup with plank jack adalah variasi latihan push up perempuan yang menggabungkan gerakan push up dengan gerakan plank jack.
- Mulai dalam posisi plank dengan bahu di atas pergelangan tangan dan alat geser di bawah jari kaki.
- Geser kaki ke samping dan turunkan tubuhmu pada saat yang sama.
- Dorong kembali ke posisi awal.
8. Knee Tuck Push Up
Knee tuck push up adalah variasi latihan push up yang melibatkan gerakan membengkokkan lutut saat melakukan push up.
- Ambil posisi plank dengan bahu sejajar dengan pergelangan tangan dan alat geser di bawah kaki.
- Tekuk lututmu sambil geser kaki ke depan hingga paha menyentuh dada.
- Dorong kembali ke posisi plank dan lakukan push up.
Manfaat Push Up bagi Perempuan
Push up adalah latihan yang sangat efektif untuk melatih otot-otot tubuh bagian atas.
Berikut adalah beberapa manfaat push up untuk perempuan:
1. Membentuk Otot Dada
Push up membantu membentuk otot dada yang kencang, menjaga payudara tetap terangkat dan penuh.
2. Menguatkan Otot Lengan
Latihan ini menguatkan trisep, membuat lengan terlihat lebih ramping dan kuat.
3. Meregangkan Otot Punggung
Push up meregangkan otot punggung, membantu menjaga postur tubuh yang baik dan mencegah nyeri punggung.
4. Meningkatkan Metabolisme
Latihan ini meningkatkan pembakaran kalori dan lemak serta membantu menurunkan berat badan.
5. Meningkatkan Kesehatan Mental
Push up merangsang pelepasan endorfin, mengurangi stres, dan meningkatkan konsentrasi.
Kesimpulan
Jadi itulah beberapa cara melakukan push up bagi perempuan dengan benar dan berbagai variasinya yang bisa kamu coba.
Push up adalah latihan yang sederhana namun sangat bermanfaat untuk membentuk otot-otot tubuh bagian atas.
Beberapa manfaatnya bagi wanita, termasuk membentuk otot dada, menguatkan lengan, meregangkan otot punggung, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan kesehatan mental.
Nah, jika kamu ingin memiliki tubuh yang segar dan bugar? Kamu bisa bergabung jadi member FIT HUB untuk mendapatkan fasilitas olahraga terbaik agar perjalanan kebugaranmu bisa berjalan lebih lancar!
