Otot dada bisa dianggap sebagai bagian yang membuat seorang pria dinilai kuat dan tangguh. Tak heran bila banyak orang mencari cara membentuk otot dada agar kepercayaan dirinya bisa meningkat.

Pada dasarnya, kekuatan dada lebih dari sekadar penilaian fisik. Otot dada yang kuat juga dapat mendukung postur tubuh, bermanfaat bagi kesehatan pernapasan, sekaligus mendukung otot dan persendian di sekitarnya.

Memang, membangun otot dada membutuhkan waktu, tenaga, dan konsistensi untuk terus berlatih. Maka, apabila ingin memiliki otot dada yang kuat, kamu harus mengetahui gerakan latihan yang tepat untuk kamu lakukan.

Latihan Membentuk Otot Dada di Gym

Kamu bisa menggunakan berbagai peralatan gym untuk melakukan olahraga yang memacu pertumbuhan otot dan membantumu membangun kekuatan tubuh.

Perlu diingat, kamu juga perlu menjaga pola makan dan melakukan latihan kardio agar terjadi peningkatan pembakaran kalori.

1. Flat Bench Press

Untuk melakukan gerakan olahraga ini, kamu memerlukan alat beban seperti dumbell atau barbell serta bangku latihan yang datar.

- Berbaringlah telentang di bangku latihan dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.

- Pegang dumbbell atau barbell yang ada di rak dengan ibu jari melingkari bagian batang dan telapak tangan menghadap ke arah kaki.

- Kencangkan dada dan angkatlah beban dari rak dengan membawa kedua lengan lurus ke arah langit-langit lalu tahan sejenak.

- Turunkan beban mendekati dada hingga kedua siku menekuk 45 derajat.

- Lakukan 2-3 set dengan 10 repetisi

2. Plyometric Push Up

Gerakan ini merupakan latihan lanjutan dari push up yang dapat membantumu membakar lemak dan membentuk otot.

- Ambil posisi berlutut lalu turunkan badan hingga posisi telapak tangan sejajar dengan bahu.

- Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit (plank).

- Kontraksikan otot inti, turunkan dada ke lantai lalu dorong ke atas dengan kuat dan cepat hingga kedua tangan terlepas dari lantai.

- Untuk menambah tantangan, cobalah untuk menepukkan kedua tanganmu sebelum kembali ke posisi awal.

- Lakukan 2-3 set dengan 10 repetisi.

3. Cable Crossover

Gerakan ini membutuhkan mesin cable crossover atau resistance band.

- Pegang handle atau ujung tali pada masing-masing tangan dengan posisi kedua lengan terentang namun sedikit menekuk.

- Langkahkan satu kaki ke depan, kencangkan inti tubuh, lalu tarik pegangan ke arah depan bawah hingga kedua tangan nyaris bersentuhan.

- Tahan sejenak lalu perlahan kembali ke posisi awal.

- Ulangi sebanyak repetisi yang diinginkan.

4. Resistance Band Pullover

Untuk melakukan latihan membentuk otot dada yang satu ini, kamu membutuhkan alat resistance band.

- Pusatkan tali resistance band pada sesuatu yang kokoh.

- Berbaringlah telentang dengan posisi kepala mengarah titik pusat tersebut.

- Pegang tali di atas kepala dengan posisi ibu jari mengarah ke langit-langit dan siku dalam keadaan lurus.

- Siapkan inti tubuh tetap kencang lalu tarik tali ke arah perut.

- Kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak repetisi yang ditargetkan.

5. Dumbbell Incline Fly

Pastikan kamu mendapatkan dumbbell dengan beban yang sesuai untuk melakukan gerakan ini.

- Pegang dumbbell di masing-masing tangan dan berbaringlah di bangku miring.

- Angkat kedua dumbbell hingga lengan dalam posisi telentang lurus di hadapanmu.

- Turunkan beban ke samping secara perlahan dengan posisi siku sedikit menekuk.

- Angkat lagi lengan ke atas dan ulangi terus gerakan.

6. Wide Grip Dip

Gunakan dua alat dip bar untuk melakukan gerakan ini.

- Posisikan dua dip bar di kedua sisi tubuh dengan jarak beberapa inci dari bahu.

- Pegang kedua palang dip bar dengan posisi kedua lengan tetap lurus.

- Kencangkan genggaman lalu angkat tubuh setinggi mungkin hingga kaki terlepas dari lantai.

- Saat berada di atas, pastikan posisi tubuh bagian atas cenderung mengarah ke depan dan kaki mengarah ke belakang tubuh.

- Turunkan tubuh hingga posisi dada kira-kira sejajar dengan kedua tangan.

- Lakukan 2-3 set dengan 10 repetisi.

7. Bear Plank Chest Press

Latihan ini kembali memerlukan mesin cable crossover atau sepasang resistance band yang dipasang pada titik tumpuan yang tinggi.

- Ambil posisi berlutut dengan kaki tertekuk dan jari-jari kaki menyentuh lantai.

- Pegang handle cable crossover atau pita resistance band pada kedua tangan lalu angkat lutut sekitar satu inci dari lantai.

- Letakkan posisi kedua genggaman di lantai dan jaga posisi punggung tetap rata (tidak melengkung).

- Gerakkan lengan kanan ke arah belakang tubuh, tahan sebentar.

- Kembalikan tangan kanan ke lantai lalu tarik lengan kiri ke belakang.

- Ulangi gerakan sesuai dengan repetisi yang ditargetkan.

8. One Arm Hang Snatch

Sediakan satu buah dumbbell untuk melakukan gerakan ini.

- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, tangan kanan memegang dumbbell lurus ke bawah di depan tubuh.

- Jaga punggung tetap rata dan dada terangkat.

- Dorong pinggul ke belakang dan ke bawah untuk menurunkan beban di antara lutut.

- Rentangkan pinggul dengan cepat dan tarik dumbbell lurus ke atas.

- Saat beban mencapai ketinggian maksimum, jatuhkan tubuh ke bawah dan tangan seakan menangkap beban di atas.

- Turunkan kembali beban dan tubuh ke posisi awal lalu ulangi gerakan.

- Ganti dengan tangan kiri dan lakukan kembali hingga repetisi selesai.

9. Med Ball Rotational Throw

Untuk melakukan gerakan ini, kamu perlu sebuah medicine ball dengan nilai beban yang sesuai dengan kemampuanmu.

- Pegang bola dengan kedua tangan lalu berdiri dengan jarak sekitar lima kaki dan tegak lurus pada dinding kokoh.

- Putar bahu dan lengan untuk membawa bola ke arah pinggul di sisi yang berlainan dengan tembok.

- Putar pinggul dengan kuat ke arah dinding, diikuti dengan tubuh dan lengan, lalu lepaskan bola.

- Bola memantul di tembok lalu tangkap dengan kedua tangan.

- Kembali ke posisi awal, ulangi terus gerakan ini dan ganti sisi setelah repetisi selesai.

10. Chest Press Machine

Tidak hanya membantu perkembangan otot di daerah bahu dan lengan atas, menggunakan chest press machine juga menjadi latihan ampuh untuk menguatkan otot dada.

- Isi kedua sisi chest press machine dengan pelat beban dengan berat yang sesuai dengan kemampuanmu.

- Sesuaikan dudukannya hingga kedua kakimu menapak rata di lantai.

- Pegang handle lalu tekan perlahan sambil menjaga posisi kepala, leher, dan punggung tetap netral.

- Dorong handle lalu ulangi terus gerakan hingga repetisi yang diinginkan.

Kesimpulan

Untuk membentuk otot dada, kamu bisa melakukan serangkaian latihan secara rutin di gym. Pada dasarnya, kamu membutuhkan alat beban untuk mengoptimalkan fungsi otot dengan lebih maksimal.

Mulailah dari gerakan olahraga yang kamu mampu dengan berat beban yang lebih ringan.

Untuk melakukan latihan-latihan di atas, kamu bisa daftar menjadi member FIT HUB. Manfaatkan fasilitas lengkap gym di seluruh cabang untuk mendapatkan body goals yang kamu dambakan.