Jika kamu pernah menjalani program penambahan berat badan, surplus kalori adalah istilah yang mungkin tidak asing didengar.

Surplus kalori terjadi ketika jumlah kalori yang dikonsumsi lebih besar daripada jumlah kalori yang dikeluarkan tubuh.

Di dalam dunia kebugaran, surplus kalori juga sering dilakukan oleh penggemar fitness untuk membangun massa otot.

Lalu apa saja hal yang perlu diketahui tentang surplus kalori? Untuk lebih detailnya, baca terus artikel ini sampai akhir, ya!

Apa itu Surplus Kalori?

Dikutip dari situs Warrior, surplus kalori adalah prinsip dasar nutrisi yang memainkan peran penting dalam berbagai aspek kebugaran, baik itu membangun otot, menambah berat badan, atau sekedar menjaga tubuh tetap sehat.

Jika kamu ingin membangun otot, surplus kalori sangat penting agar tubuhmu memiliki energi yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan menumbuhkan jaringan otot setelah menjalani latihan.

Selain itu, asupan kalori yang cukup juga memiliki fungsi untuk mencegah kelelahan berlebih, termasuk meminimalisir nyeri otot setelah digunakan bekerja.

Meskipun terdengar sederhana, surplus kalori harus dilakukan dengan pengelolaan yang tepat, mulai dari mengatur penambahan jumlah kalori secara bertahap, hingga menjaga kualitas nutrisi dari makanan yang dikonsumsi.

Jumlah Surplus Kalori yang Ideal untuk Menambah Berat Badan

Menambah asupan kalori merupakan sesuatu yang tidak boleh dilakukan dengan asal-asalan, ini penting agar massa tubuh dapat bertambah secara sehat tanpa membuatmu kegemukan.

Hal penting yang harus dipahami ketika memulai surplus kalori adalah menghindari penambahan kalori dalam jumlah besar.

Di mana harus dilakukan dengan meningkatkan asupan kalori harian secara bertahap sembari memantau respon tubuh.

Kamu bisa menambah jumlah asupan kalori sekitar 300-500 kkal per hari jika ingin menambah massa tubuh secara bertahap.

Namun, sebelum itu kamu juga harus memahami kebutuhan kalori standar yang dibutuhkan dalam sehari.

Setiap orang pada dasarnya memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda, hal ini tergantung pada jenis kelamin, usia, profil fisik (berat dan tinggi badan), hingga seberapa aktif fisik digunakan untuk kegiatan sehari-hari.

Untuk pria dewasa, jumlah kalori harian yang dibutuhkan tubuh adalah sekitar 2.550-2.650 kkal , sedangkan perempuan dewasa sebanyak 2.150-2.250 kkal.

Jadi, jika kamu menambah jumlah asupan kalori sebanyak 500 kkal, kenaikan berat badan yang bisa diperoleh adalah sekitar 0.5 kg dalam seminggu.

Tips Melakukan Surplus Kalori

Surplus kalori perlu dilakukan dengan cara yang benar agar hasilnya maksimal, sehingga perlu strategi yang tepat untuk mengaturnya.

Jika kamu ingin menambah asupan kalori secara sehat dan aman, berikut ini adalah beberapa tips penting yang perlu dipahami.

1. Prioritaskan Makanan Kaya Nutrisi

Untuk mengalami surplus kalori, fokuslah pada makanan padat nutrisi, alih-alih mengonsumsi makanan dengan kandungan lemak jenuh tinggi yang tidak sehat.

Ingatlah bahwa untuk mencapai surplus kalori harus dilakukan dengan makan lebih sehat dan efisien, bukan mengonsumsi hidangan yang memiliki kandungan nutrisi tidak seimbang.

Kamu bisa memilih makanan berkalori tinggi namun bergizi seperti kacang-kacangan, telur utuh, ikan berlemak seperti salmon, alpukat, atau sereal seperti granola yang menawarkan banyak manfaat menyehatkan bagi tubuh.

Sebagai contoh, satu sendok selai kacang dapat menambah sekitar 100 kalori dan lemak sehat berkualitas, di mana kamu bisa memadukannya dengan gandum atau potongan pisang untuk menambah cita rasa.

2. Makan Lebih Sering

Jika biasanya kamu makan tiga kali sehari, dan itu tidak cukup untuk mencapai target kalori harian, maka mulai tambahkan jumlah makan sebanyak lima hingga enam kali setiap hari.

Bagi secara bijak asupan makanan dalam satu hari, di mana masing-masing waktu makan tidak harus dalam porsi besar, namun berikan kesempatan tubuh untuk mencerna makanan terlebih dahulu.

Pendekatan ini tidak hanya dapat mendukung penyerapan nutrisi yang lebih baik, tapi juga untuk menghindari kembung akibat terlalu banyak menjejalkan banyak kalori dalam satu kali makan.

Oleh karena itu, jangan lupa untuk mengatur waktu di setiap jeda waktu makan, termasuk saat di sekitar waktu berolahraga.

3. Manfaatkan Konsumsi Kalori Cair

Tidak seperti makanan padat, kalori cair lebih mudah dan cepat dicerna, sehingga tidak terlalu lama diproses oleh sistem pencernaan.

Dengan begitu, ini bisa jadi strategi yang ideal untuk memudahkanmu mengonsumsi lebih banyak kalori setiap harinya.

Beberapa pilihan hidangan yang sering direkomendasikan adalah smoothie buah, susu, dan protein shake dengan campuran oat dan selai kacang.

Untuk satu gelas protein shake misalnya, jumlah yang terkandung dapat berkisar lebih dari 300 kalori, atau setara dengan kombinasi sereal gandum dan yogurt.

4. Pantau Progress dengan Seksama

Asupan kalori yang cukup sangatlah penting dalam mendukung fungsi tubuh, karena ini berkaitan dengan manajemen berat badan, kekuatan, dan komposisi tubuh.

Alih-alih mendasarkan pada tebakan, pantau kemajuanmu dengan tepat untuk mendapatkan gambaran peningkatan secara lebih akurat.

Gunakan aplikasi pelacak makanan atau kalkulator kalori untuk mendapatkan data realistis tentang kebutuhan kalorimu, baik itu terkait dengan kebutuhan kalori harian ataupun jumlah kalori yang telah dikonsumsi.

Dengan pelacakan ini, kamu bisa melihat pola dan membuat penyesuaian secara lebih tepat, sehingga tubuhmu menjadi tetap bugar tanpa memicu masalah kesehatan.

5. Perhatikan Waktu Tidur dan Masa Pemulihan

Pola makan yang sehat juga harus diimbangi dengan waktu tidur yang teratur, karena tanpa tidur yang cukup, tubuh tidak akan memproses kalori secara efektif.

Saat tidur, tubuhmu akan melepaskan hormon pertumbuhan yang penting untuk membangun dan memperbaiki sel-sel tubuh, terutama setelah kamu melakukan rutinitas latihan.

Oleh karena itu, pertimbangkan dengan baik waktu istirahat yang dibutuhkan, mengingat tubuhmu perlu waktu untuk memulihkan diri.

Kesimpulan

Itulah penjelasan seputar surplus kalori yang perlu diketahui. Supaya mendapatkan hasil yang maksimal, selalu terapkan gaya hidup sehat dan imbangi dengan berolahraga secara rutin, ya!

Segera daftarkan dirimu menjadi member FIT HUB untuk mendapatkan beragam benefit, seperti fasilitas dan alat gym yang lengkap, PT, dan kelas-kelas kebugaran yang dapat disesuaikan dengan tujuanmu.

Klik di sini untuk mencoba program free trial FIT HUB!