Apakah kamu boleh makan sebelum olahraga?

Jawaban sederhananya adalah kamu boleh makan sebelum olahraga, bahkan hal tersebut direkomendasikan. Mengutip Healthline, makan sebelum olahraga bisa jadi pilihan utama ketimbang mengonsumsi suplemen, seperti kreatin, atau hanya minum kopi.

Namun, pilihan makanannya tidak bisa sembarangan. Kamu harus menyeimbangkan asupan dan porsinya agar tidak kekenyangan, hingga menyebabkan mual. Makan sebelum olahraga juga akan membantu kamu mendapat energi tambahan untuk memaksimalkan performa olahraga, terutama untuk latihan beban atau persiapan marathon.

Makanya, yuk, pahami aturan makan sebelum olahraga dan rekomendasikan makanannya di bawah ini.

Aturan Makan sebelum Olahraga

1. Makan berat atau ngemil?

Kamu dapat mengombinasikan karbohidrat dan protein untuk memastikan asupan tenaga serta vitamin untuk pemulihan setelah olahraga. Namun, mungkin pertanyaan lain muncul, lebih baik makan berat atau camilan saja?

Kamu dapat mengonsumsi makanan berat jika kamu berolahraga pada sore atau malam hari, setelah kerja seharian. Sebab, pasti tenagamu sudah terkuras saat kerja, dan butuh asupan energi yang baru.

Sementara jika kamu latihan pada pagi hari atau sesaat setelah bangun tidur, maka kamu dapat memilih sarapan ringan terlebih dahulu.

Pastikan, camilan atau sarapan yang kamu pilih tetap punya nutrisi tinggi, seperti buah-buahan (apel, pisang, mangga, dan lainnya), yoghurt, jus, roti, energy atau granola bar, minuman energi rendah gula, dan selai kacang.

2. Waktu yang tepat untuk makan

Normalnya kamu harus makan 1 hingga 3 jam sebelum olahraga. Hal tersebut dapat membantu pencernaan mengubah makanan jadi energi. Makanya, kamu dapat melakukan olahraga dengan energi baru, pastinya dapat meningkatkan performa kamu. Kamu dapat menentukan durasi yang lebih panjang sesuai dengan jenis makanan dan porsinya.

3. Kontrol porsi makanannya

Kamu juga dapat mengontrol porsi makanan yang akan dikonsumsi. Melansir Mayo Clinic, berikut perhitungan porsi berdasarkan waktu sebelum olahraga:

2 hingga 3 jam sebelum olahraga

• Makanan porsi besar dan berat, seperti telur dan daging.
• Makanan lainnya adalah roti, salad, alpukat, buah-buahan, dan nasi.

2 jam sebelum olahraga

• Kamu dapat memperbanyak buah dan kacang-kacangan.
• Contohnya adalah pisang, mixed berries, oatmeal, kacang almond, roti, dan sereal.

1 jam sebelum olahraga

• Lebih banyak makanan ringan atau camilan.
• Contoh makanannya adalah yoghurt, pisang, apel, jeruk, dan protein bar.

Jika makan terlalu banyak, kamu akan mudah lelah dan bergerak lebih lambat. Sementara jika makan terlalu sedikit, kamu tidak akan punya energi yang cukup untuk latihan.

4. Dukung dengan air

Dengan asupan yang cukup, kamu tetap harus melengkapinya dengan cairan atau air. Kami merekomendasikan 2-3 gelas air atau sekitar 473 hingga 710 mililiter selama 2-3 jam sebelum olahraga. Air putih adalah minuman terbaik, tapi kamu juga tetap dapat meminum minuman berenergi yang rendah gula.

Jenis Makanan yang Baik Dikonsumsi

Secara umum kamu dapat makan apapun sebelum olahraga. Namun, ada baiknya untuk tetap mengenali nutrisi dan porsi dari jenis-jenis makanan berikut, dikutip dari WebMD:

1. Karbohidrat dan gula

Otot akan menggunakan gula dari karbohidrat sebagai “bahan bakar” untuk olahraga. Glycogen adalah cara badan mencerna dan menyimpan gula di hati dan otot. Dengan gula tersebut, kamu akan mendapatkan energi yang dibutuhkan untuk latihan beban.

Namun, porsi karbohidrat yang dapat kamu konsumsi harus lebih sedikit daripada protein. Misalnya, 50% protein dan 30% karbohidrat. Contoh karbohidrat yang dapat kamu konsumsi adalah:

• nasi
• roti
• oatmeal
• energy dan granola bar
• apel
• selai buah-buahan

2. Protein

Mengonsumsi protein sebelum olahraga dipercaya dapat meningkatkan performa latihanmu. Dengan mengombinasikan protein dan karbohidrat, tubuhmu akan menyerap lebih banyak energi untuk latihan. Setelah olahraga, protein pun akan membantu kamu menambah massa otot.

Beberapa rekomendasi makanan sumber protein yang dapat kamu konsumsi adalah:

• daging ayam dan sapi
• telur
• selai kacang
• tahu dan tempe
• quinoa
• sayuran
• yoghurt
• kacang almond

3. Lemak

Lemak dapat menjadi tambahan energi untuk membantu kamu melakukan akselerasi, contohnya saat berlari atau jogging. Namun, tetap pilih makanan dengan kandungan lemak baik seperti Omega 3 dan 6. Beberapa sumber lemak baik yang dapat kamu konsumsi adalah:

• dark chocolate
• alpukat
• chia seeds
• kacang kedelai
• keju
• susu rendah lemak

Manfaat Makan sebelum Olahraga

Beberapa manfaat makan sebelum olahraga antara lain:

• Memberikan energi tambahan untuk olahraga berat.
• Membantu proses pemulihan setelah latihan.
• Meningkatkan performa dan daya tahan tubuh selama olahraga.
• Dapat melakukan latihan dengan intensitas tinggi.
• Lebih banyak kalori yang dibakar selama latihan.
• Mencegah kelelahan pada otot dan tubuh.
• Mendukung proses sintesis protein agar dapat memberikan manfaat maksimal bagi tubuh.

Makanan yang Harus Dihindari sebelum Olahraga

Setelah tahu makanan yang harus dikonsumsi sebelum olahraga dan manfaatnya, berikut ada beberapa makanan yang harus dihindari:

• Gorengan atau makanan berminyak.
• Makanan yang terlalu pedas.
• Fast food atau makanan cepat saji.
• Makanan yang berserat tinggi.

Kesimpulan

Makan sebelum olahraga dianjurkan untuk dilakukan, selain menambah energi, kamu juga dapat terus melengkapi asupan makanan sehari-harimu. Namun, pastikan tetap dalam porsi dan durasi yang tepat sebelum olahraga.

Kamu mulai tertarik untuk olahraga rutin? Yuk, daftar program free trial FIT HUB! Dalam program tersebut, kamu dapat mengkonsultasikan tujuan olahragamu dengan membership consultant kami sebelum mulai rutin olahraga.

Kamu pun dapat mengakses berbagai kelas yoga, latihan dengan personal trainer, dan alat-alat gym lengkap dengan mendaftar di program free trial FIT HUB sekarang juga!