Menjaga tubuh tetap bugar saat berpuasa memang menantang, apalagi bagi kamu yang ingin tetap berolahraga tanpa mengganggu ibadah.
Dengan strategi yang tepat, kamu tetap bisa bergerak, membakar kalori, dan menjaga kesehatan, sekaligus menjalankan ibadah puasa dengan nyaman.
FIT HUB akan membahas tips olahraga selama puasa, cara aman melakukannya, dan rekomendasi jadwal latihan yang efektif.
Tips Konsisten Olahraga saat Puasa
Berikut beberapa tips agar kamu tetap rutin berolahraga meski sedang puasa, dilansir dari Sweat:
1. Mulai dengan intensitas ringan
Ketika baru memulai, pilihlah latihan ringan seperti jalan cepat, stretching, atau yoga. Aktivitas ini membantu tubuh beradaptasi tanpa menguras energi berlebihan, sehingga kamu tetap bertenaga sepanjang hari.
2. Pilih olahraga yang kamu suka
Menentukan jenis latihan yang menyenangkan meningkatkan motivasi. Misalnya, jika kamu menyukai tari atau senam aerobik, jadikan itu rutinitas agar olahraga terasa lebih mudah dan menyenangkan.
3. Buat jadwal rutin
Konsistensi tercapai dengan jadwal yang jelas. Tentukan waktu latihan yang sesuai, misalnya setiap hari setelah berbuka selama 20-30 menit. Dengan jadwal tetap, tubuh akan lebih cepat menyesuaikan ritme dan energi.
4. Gunakan teknik micro workout
Jika waktu terbatas, lakukan micro workout 5-10 menit beberapa kali sehari. Misalnya push-up, plank, atau squat di rumah untuk tetap aktif tanpa menguras energi.
5. Catat progres latihan
Mencatat latihan harian membantu melihat perkembangan, seperti durasi atau jumlah repetisi. Ini juga meningkatkan motivasi karena kamu dapat memantau pencapaian dari waktu ke waktu.
6. Dengarkan sinyal tubuh
Jika tubuh merasa lelah atau dehidrasi, jangan paksakan diri. Gunakan sinyal tubuh sebagai panduan, misalnya kurangi intensitas atau pilih latihan ringan. Hal ini mencegah risiko cedera dan gangguan kesehatan.
7. Kombinasikan olahraga dengan ibadah
Lakukan peregangan atau yoga ringan sebelum atau setelah shalat tarawih. Ini membantu menjaga fleksibilitas sekaligus tidak mengganggu jadwal ibadahmu.
8. Atur target mingguan
Buat target sederhana setiap minggu, misalnya total durasi latihan atau jumlah set bodyweight exercises.
Target ini akan mempermudah kamu tetap konsisten dan terukur dalam berolahraga.
9. Dengarkan musik atau podcast
Dengarkan musik favorit atau podcast saat latihan untuk meningkatkan mood dan fokus. Untuk beberapa orang, hal ini bisa membuat olahraga jadi tidak membosankan.
Cara Olahraga yang Aman saat Puasa
Olahraga saat puasa perlu strategi agar tetap aman dan tidak mengganggu ibadah. Melansir Sport Wales, berikut beberapa cara yang bisa kamu terapkan:
1. Pilih waktu yang tepat
Waktu ideal biasanya sebelum berbuka puasa atau 1–2 jam setelah berbuka. Tubuh lebih berenergi dan risiko dehidrasi lebih rendah, sehingga latihan lebih aman.
2. Perhatikan hidrasi
Minumlah cukup air saat sahur dan berbuka untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi selama berolahraga. Hidrasi yang cukup membantu mencegah kram dan menjaga performa tubuh.
3. Fokus pada olahraga ringan hingga sedang
Hindari latihan intensitas tinggi saat puasa. Pilih olahraga yang membuat detak jantung meningkat sedang, seperti jalan cepat, senam ringan, atau bersepeda santai, agar tubuh tetap aman.
4. Konsumsi makanan bergizi dan nutrisi tinggi
Sahur dan berbuka dengan menu seimbang, termasuk karbohidrat kompleks, protein, dan sayur/buah, membantu menjaga energi saat latihan. Misalnya oatmeal, telur, dan smoothie buah. Konsumsi makanan ini setelah latihan juga akan mendukung pemulihan otot.
5. Pemanasan dan pendinginan
Selalu lakukan pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelahnya. Ini membantu otot menyesuaikan diri dan mencegah cedera atau nyeri otot.
6. Latihan dengan intensitas sedang
Saat puasa, hindari latihan terlalu berat. Pilihlah latihan kardio ringan, bodyweight training, atau resistance band. Intensitas sedang cukup untuk menjaga kebugaran tanpa menguras energi.
7. Gunakan alat sederhana atau beban ringan
Jika berolahraga di rumah, manfaatkan alat ringan seperti resistance band, matras yoga, atau dumbbell kecil. Ini memudahkan latihan tanpa harus pergi ke gym.
8. Kenali batas diri
Setiap orang memiliki toleransi berbeda saat berpuasa. Jangan bandingkan diri dengan orang lain, dan sesuaikan latihan dengan kondisi tubuhmu.
9. Siapkan lingkungan nyaman
Pastikan tempat latihan memiliki ventilasi baik, suhu nyaman, dan aman dari risiko cedera. Lingkungan nyaman membantu latihan lebih fokus dan menyenangkan.
Manfaat Rutin Olahraga saat Puasa
Rutin berolahraga selama puasa membawa banyak keuntungan, antara lain:
- Menjaga energi selama puasa sepanjang hari.
- Mendukung proses bakar kalori dan menjaga metabolisme tubuh tetap stabil.
- Membantu kontrol berat badan.
- Membantu tubuh lebih rileks, memudahkan tidur malam, dan memaksimalkan proses pemulihan setelah aktivitas harian.
- Menjaga kesehatan mental dengan merangsang hormon endorfin.
- Membantu menurunkan stres dan menjaga mood tetap positif selama puasa.
- Menjaga kekuatan otot dan mobilitas sendi.
Rekomendasi Jadwal Olahraga
Berikut contoh jadwal latihan yang bisa kamu terapkan selama puasa:
Sebelum berbuka puasa
- Jalan cepat atau senam ringan 15-20 menit untuk menjaga sirkulasi dan energi tetap stabil.
- Peregangan otot untuk menjaga fleksibilitas dan mengurangi ketegangan otot.
Setelah berbuka puasa
- Latihan ringan hingga sedang 20-30 menit, fokus pada latihan kekuatan dengan intensitas rendah, seperti bodyweight exercises, agar tubuh tetap aktif tanpa kelelahan.
Setelah tarawih
- Jalan santai atau stretching 10-15 menit untuk membantu relaksasi otot dan meningkatkan kualitas tidur malam.
Dengan jadwal ini, tubuh tetap aktif tanpa mengganggu ibadah, dan risiko kelelahan atau dehidrasi bisa diminimalkan.
Kesimpulan
Menjaga konsistensi olahraga selama puasa bukan hal yang mustahil. Kuncinya adalah menyesuaikan intensitas latihan, memilih waktu yang tepat, menjaga hidrasi, dan memperhatikan sinyal tubuh.
Dengan strategi yang tepat, tubuh tetap bugar dan ibadah puasa tetap lancar. Untuk hasil optimal, kamu bisa kombinasikan olahraga di rumah dengan latihan di pusat kebugaran FIT HUB, yang menyediakan peralatan lengkap untuk seluruh otot tubuh.
Klik di sini untuk redeem free trial dan rasakan pengalaman latihan yang aman dan efektif di cabang terdekat!
