Berbicara tentang ragam gerakan fitness, tricep kickbacks adalah salah satu bentuk latihan sederhana dan punya segudang manfaat untuk melatih dan memperkuat otot tubuh bagian atas.
Jika dipraktekkan dengan tepat, tricep kickbacks memiliki banyak benefit, terutama dalam mendukung kegiatan sehari-hari, mulai dari membawa tas belanja, mengangkat barang, ataupun mendorong benda seperti meja.
Lalu apa yang perlu dipahami tentang jenis latihan ini? Untuk menjawab pertanyaan itu, berikut adalah penjelasan selengkapnya.
Apa itu Tricep Kickbacks?
Menurut Healthline, trisep adalah otot besar yang terletak di bagian belakang lengan atas, dan memiliki fungsi untuk mendukung gerakan siku, bahu, dan lengan bawah.
Melalui latihan isolasi seperti tricep kickbacks, kamu bisa menargetkan otot trisep dan membangun kekuatan tubuh bagian atas yang penting untuk berbagai aktivitas fisik. Gerakan tricep kickbacks melibatkan gerakan lengan yang diluruskan ke belakang, sembari menjaga lengan atas tetap diam untuk mengisolasi otot trisep.
Selain efektif untuk melatih kekuatan lengan, tricep kickbacks juga cukup populer menjadi opsi latihan untuk memperindah tampilan lengan, khususnya mengencangkan lengan yang bergelambir.
Manfaat Tricep Kickbacks
Apabila dilakukan secara tepat dan rutin, ada banyak sekali manfaat tricep kickbacks yang bisa kamu dapatkan! Berikut beberapa di antaranya:
1. Sangat Presisi Menargetkan Trisep
Seperti yang telah disinggung, tricep kickbacks adalah jenis latihan yang menargetkan otot trisep, terutama mengisolasi trisep brachii yang memiliki fungsi utama untuk meregangkan sendi siku.
Dengan presisi yang tinggi, ini bisa sangat berguna khususnya untuk kamu yang ingin mengasah dan membentuk otot lengan.
2. Mengencangkan Lengan
Karena sifatnya yang mengisolasi, tricep kickbacks sangat ideal untuk meningkatkan kekencangan otot secara signifikan.
Jika dilakukan secara konsisten, latihan ini dapat mengurangi tampilan lengan yang lembek, yaitu dengan memperkuat dan mengencangkan otot trisep.
Dengan lengan yang kencang, ini juga bisa menunjukkan bahwa kamu memiliki komposisi tubuh yang lebih baik, terutama jika tujuan fitness-mu mencakup pengurangan lemak yang terkonsentrasi di area lengan.
3. Memperkuat Sendi Siku
Melalui tricep kickbacks, kamu dapat menguatkan otot dan tendon pendukung di sekitar siku, di mana hal tersebut juga berkontribusi pada stabilitas dan ketahanan sendi.
Dengan siku yang kuat, kamu bisa jadi lebih mudah dalam melakukan aktivitas fisik sehari-hari, sekaligus mencegah risiko cedera.
4. Mendukung Program Latihan
Sebagai salah satu bentuk latihan kekuatan, tricep kickbacks berguna untuk meningkatkan performa fisik, dan bisa menjadi pelengkap dalam program latihanmu.
Kamu bisa memanfaatkan tricep kickback untuk mendukung berbagai gerakan fitness lainnya, termasuk saat melakukan latihan angkat beban seperti overhead press.
Jika trisep kuat, keseimbangan dan kekuatan otot dapat berkontribusi dan bekerja secara lebih efisien.
5. Memperbaiki Postur dan Kesimbangan Lengan
Trisep yang kurang berkembang dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot di lengan bagian atas, terutama jika kamu jarang berolahraga.
Dengan tricep kickbacks, kamu dapat meningkatkan keseimbangan dan definisi otot lengan, di mana ini dapat berkontribusi pada tampilan lengan yang lebih simetris.
6. Cocok untuk Pemula dan Rehabilitas Cedera
Tricep kickbacks cukup fleksibel dan mudah dilakukan, di mana kamu bisa menggunakan beban ringan dengan peralatan minimal, sehingga cocok bagi pemula.
Sebagai latihan berdampak rendah, tricep kickback juga memungkinkan rentang gerak yang lebih terkendali dan tidak terlalu membebani tubuh, membuatnya ideal dilakukan selama masa pemulihan cedera.
Variasi Latihan Tricep Kickbacks
Dilansir dari situs Training Station, setidaknya terdapat 5 variasi tricep kickback yang menargetkan otot dari berbagai sudut, berikut di antaranya:
1. Resistance Band Kickback
Sesuai namanya, variasi latihan ini dilakukan dengan menggunakan alat resistance band untuk meningkatkan ketegangan.
Di dalam resistance band kickback, ketegangan akan meningkat saat band meregang, membuatnya sebagai cara yang bagus untuk membantu kontrol dan daya tahan trisep.
Variasi ini juga ramah sendi dan alatnya praktis digunakan di mana saja, baik untuk latihan di rumah atau dibawa ke pusat kebugaran.
2. One-Arm Cable Kickback
Latihan one-arm cable kickback adalah jenis latihan yang mampu mengisolasi dan memperkuat otot trisep di bagian belakang lengan.
Untuk melakukannya, dibutuhkan cable machine dengan pegangan satu tangan, di mana kamu harus meluruskan lengan ke belakang sambil menjaga siku tetap stabil.
3. Alternating Kickback Holds
Variasi berikutnya adalah alternating kickback holds, jenis latihan yang berfokus pada kontraksi dan keseimbangan yang berkelanjutan.
Alternating kickback hold dilakukan dengan cara menggerakkan salah satu lengan secara bergantian, sambil menahan lengan lainnya dalam posisi tetap.
Dengan gerakan seperti itu, latihan ini tidak hanya melatih otot trisep, melainkan juga dapat menargetkan otot inti.
4. Two-Handed Triceps Kickback
Variasi tricep kickback yang dilakukan dengan menggunakan kedua lengan secara bersamaan, sehingga membutuhkan koordinasi yang baik dan melibatkan lebih besar inti tubuh.
5. Reverse Grip Triceps Kickback
Berbeda dengan tricep kickback standar, reverse grip triceps kickback adalah variasi latihan yang melibatkan telapak tangan menghadap ke atas.
Dengan posisi ini, fokus dapat dialihkan ke kepala medial dan panjang trisep, menjadikan latihan ini ideal untuk meningkatkan kekuatan genggaman dan koordinasi otot.
Cara Melakukan Tricep Kickbacks
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, ikuti langkah-langkah melakukan tricep kickbacks berikut ini:
- Mulai pemanasan ringan selama 5-10 menit, lakukan gerakan memutar lengan, jumping jack, atau shoulder roll untuk melancarkan peredaran darah.
- Gunakan dumbel yang ringan terlebih dahulu agar gerakan bisa lebih stabil dan terarah.
- Berdiri dengan kedua kaki yang dibuka selebar pinggul, tekuk lutut sedikit, tekuk pinggul ke depan, serta jaga punggung tetap lurus.
- Perhatikan posisi lengan dan jaga siku tetap dekat dengan tubuh bagian atas, tekuk hingga 90 derajat dan jaga lengan atas agar sejajar dengan tubuh.
- Kemudian lengan diluruskan ke belakang sepenuhnya sambil menjaga posisi siku tidak bergerak.
- Tahan posisi ekstensi selama satu detik dan coba rasakan kontraksi trisep.
- Kembali ke posisi awal dengan menekuk siku secara perlahan.
Kesimpulan
Tricep kickbacks adalah aktivitas fisik yang sederhana namun memiliki beragam manfaat untuk kesehatan.
Jika kamu tertarik untuk meningkatkan performa fisikmu, menjadi member FIT HUB merupakan langkah yang tepat.
Di FIT HUB kamu bisa memanfaatkan fasilitas gym yang lengkap, mengikuti beragam kelas fitness gratis, serta mendapatkan panduan dari personal trainer berpengalaman.
Yuk, segera daftarkan dirimu menjadi member FIT HUB! Jangan lewatkan juga program free trial-nya.
