Kalau kamu baru akan memulai perjalanan kebugaran, sebaiknya ketahui dulu seperti apa jenis workout untuk pemula dan cara melakukannya yang tepat.
Apalagi dengan banyaknya jenis workout yang bisa dipilih, rasanya sulit untuk tahu mana yang cocok dan aman dilakukan, bukan? Tenang, kamu nggak sendirian. Banyak orang yang baru memulai fitness juga merasa seperti itu, kok.
Nah, dalam artikel ini, kita akan membahas berbagai jenis workout untuk pemula yang mudah dilakukan, serta beberapa tips untuk melakukannya dengan aman.
Kenapa Penting Memilih Workout yang Tepat untuk Pemula?
Sebagai pemula, sangat penting untuk memilih workout yang sesuai dengan kemampuan tubuhmu. Jika kamu langsung memaksakan diri untuk melakukan latihan yang terlalu berat atau intens, risikonya bisa berakhir dengan cedera.
Mulai dengan latihan yang ringan dan bertahap tentu akan membuat tubuhmu menyesuaikan diri, meningkatkan stamina, dan menghindari cedera.
Dengan memilih workout yang tepat, kamu bisa meningkatkan kebugaran tubuh, memperbaiki postur, memperkuat otot, dan pastinya merasa lebih sehat dan bertenaga.
Paling penting, workout untuk pemula yang tepat akan membuat kamu merasa lebih nyaman dan menikmati prosesnya!
Jenis-Jenis Workout untuk Pemula
Berikut adalah beberapa jenis workout yang cocok untuk pemula. Jenis-jenis workout ini bisa membantu kamu membangun fondasi yang kuat sebelum beralih ke latihan yang lebih intens.
1. Walking (Berjalan Santai)
Jika kamu baru pertama kali memulai workout, salah satu cara paling mudah dan aman adalah dengan berjalan kaki. Berjalan kaki adalah bentuk latihan kardio yang sangat rendah risiko cedera dan bisa dilakukan oleh siapa saja, kapan saja, di mana saja.
Mayo Clinic menjelaskan bahwa jalan kaki memiliki banyak manfaat seperti memperkuat tulang dan otot, meningkatkan kadar energi, hingga mengurangi stres.
Jadi, untuk pemula yang baru ingin mulai workout, bisa mencoba rutin berjalan kaki terlebih dahulu. Mulailah dengan berjalan sekitar 15-20 menit setiap hari dan perlahan-lahan tambahkan durasi atau intensitasnya seiring berjalannya waktu.
2. Jogging atau Lari Ringan
Setelah merasa lebih nyaman dengan berjalan kaki, kamu bisa coba meningkatkan intensitasnya dengan jogging atau lari ringan. Jogging adalah bentuk latihan kardio yang lebih intens dari berjalan, tapi tetap ramah untuk pemula jika dilakukan secara bertahap.
Mulailah dengan berlari selama 1-2 menit di setiap interval, diikuti dengan berjalan cepat selama 3-4 menit. Lakukan ini selama 20-30 menit untuk sesi latihan. Seiring waktu, kamu bisa menambah durasi lari dan mengurangi durasi berjalan.
3. Bodyweight Exercises (Latihan Beban Tubuh)
Latihan beban tubuh sangat cocok untuk pemula karena tidak membutuhkan alat gym dan bisa dilakukan di rumah. Jenis latihan ini melibatkan otot-otot tubuhmu sendiri untuk memberikan beban yang memungkinkan kamu untuk mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas.
Beberapa jenis bodyweight exercises yang bisa kamu coba adalah:
- Push-ups (Push-up): Melatih otot dada, bahu, dan trisep.
- Squats (Squat): Melatih otot paha depan, paha belakang, dan bokong.
- Lunges (Lunge): Latihan untuk kaki dan bokong.
- Planks (Plank): Latihan untuk otot inti (core), terutama otot perut dan punggung.
Mulailah dengan melakukan 2-3 set dari 8-10 repetisi untuk setiap gerakan dan tingkatkan secara bertahap seiring waktu.
4. Yoga
Yoga adalah pilihan yang sangat baik untuk pemula, karena fokus utamanya adalah pada pernapasan, fleksibilitas, dan keseimbangan tubuh.
Banyak orang yang baru memulai workout merasa bahwa yoga adalah cara yang sempurna untuk meningkatkan mobilitas tubuh sekaligus menenangkan pikiran.
Ada berbagai gaya yoga yang bisa dipilih, mulai dari yang lebih santai seperti hatha yoga, hingga yang lebih aktif seperti Vinyasa. Jika kamu pemula, cobalah untuk mengikuti kelas yoga dasar atau mencari tutorial di YouTube.
Dengan latihan yoga secara teratur, tubuhmu akan lebih fleksibel, kuat, dan memiliki postur yang lebih baik.
5. Bersepeda
Bersepeda adalah latihan kardio yang menyenangkan dan dapat dilakukan baik di dalam maupun luar ruangan. Ini adalah jenis workout yang rendah dampaknya sehingga membuatnya sangat ramah bagi pemula dan mereka yang memiliki masalah pada persendian.
Bersepeda secara teratur dapat memperkuat kaki dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
Jika kamu baru mulai, mulailah dengan bersepeda selama 20-30 menit dan secara bertahap tingkatkan waktu dan intensitasnya. Bersepeda di luar ruangan juga bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk menjelajahi alam dan mendapatkan udara segar.
6. Berenang
Berenang adalah olahraga dengan dampak rendah yang sangat bagus untuk pemula karena memberikan latihan seluruh tubuh tanpa memberi tekanan berlebih pada persendian.
Berenang tidak hanya memperbaiki kekuatan jantung, tetapi juga meningkatkan kekuatan otot dan fleksibilitas tubuh.
Jika kamu baru memulai, cobalah untuk berenang dalam durasi yang lebih pendek dan perlahan-lahan tingkatkan durasi serta intensitasnya.
Tips Aman Melakukan Workout untuk Pemula
Setelah mengetahui jenis-jenis workout untuk pemula, berikut ini beberapa tips aman yang harus diingat agar kamu bisa berlatih dengan maksimal tanpa cedera:
1. Mulai dengan Pemanasan
Harvard Health Publishing menjelaskan bahwa tanpa pemanasan akan membuat otot menjadi lebih pendek, kaku, dan tidak dapat meregang sempurna. Hal itu dapat meningkatkan risiko mengalami nyeri sendi hingga kerusakan otot saat melakukan workout.
Pemanasan yang baik akan membantu otot dan sendi menjadi lebih lentur, serta meningkatkan aliran darah ke tubuh. Lakukan peregangan ringan atau gerakan kardio ringan (seperti berjalan kaki atau jogging pelan) selama 5-10 menit sebelum memulai latihan utama.
2. Perhatikan Teknik
Salah satu hal yang penting dalam workout adalah teknik. Pastikan kamu mempelajari teknik yang benar untuk setiap gerakan agar otot yang dilatih bekerja secara maksimal dan mencegah cedera.
Jika kamu baru memulai, bisa mengikuti kelas atau menonton tutorial dari instruktur berpengalaman untuk memastikan postur tubuh yang benar.
3. Jangan Terlalu Memaksakan Diri
Saat baru mulai, sangat penting untuk tidak terburu-buru meningkatkan intensitas latihan. Mulailah dengan beban ringan atau durasi yang pendek, lalu beri waktu bagi tubuh untuk beradaptasi.
Jangan khawatir, progres yang lambat lebih baik daripada cedera yang bisa menghambat perjalanan fitness-mu.
4. Istirahat yang Cukup
Jangan lupakan pentingnya istirahat. Otot tubuhmu butuh waktu untuk pulih setelah latihan. Tanpa istirahat yang cukup, tubuh akan kesulitan untuk berkembang.
Pastikan kamu memberi jeda yang cukup antara sesi workout dan istirahat yang cukup agar otot bisa tumbuh dan pulih.
5. Tetap Konsisten
Kunci utama untuk mendapatkan hasil dari workout adalah konsistensi. Cobalah untuk menetapkan jadwal latihan yang realistis dan lakukan secara teratur. Dengan konsisten, meskipun sedikit-sedikit, tubuhmu akan semakin kuat dan bugar.
Kesimpulan
Memulai workout untuk pemula memang bisa terasa menantang, tetapi yang terpenting adalah memilih olahraga yang tepat dan tidak terburu-buru. Pilih jenis workout yang sesuai dengan kemampuan tubuhmu dan lakukan dengan konsisten.
Ingat, jangan lupakan pemanasan, jaga teknik yang benar, dan beri tubuhmu waktu untuk pulih. Dengan pendekatan yang tepat, kamu akan menikmati perjalanan fitness ini dan merasakan manfaatnya dalam waktu yang tidak terlalu lama.
Jika kurang percaya diri untuk melakukan workout sendiri, kamu bisa bergabung di gym seperti FIT HUB. Ada personal trainer yang akan membantu kamu untuk berlatih sehingga kamu tak perlu bingung harus memulai dari mana.
Jadi, jangan ragu lagi dan gabung jadi member FIT HUB sekarang juga!
