Membuat jadwal workout di rumah bisa jadi cara simpel untuk menjaga kebugaran tubuh tanpa harus repot pergi ke luar rumah.

Baik kamu yang baru mulai berolahraga atau yang ingin tetap aktif di sela kesibukan, memiliki jadwal workout yang teratur bisa sangat membantu, lho.

Artikel ini akan membahas jadwal workout selama 7 hari yang cocok untuk pemula. Dengan kombinasi latihan kardio, kekuatan, dan fleksibilitas, program ini akan membantumu membangun dasar yang kuat untuk gaya hidup yang lebih sehat.

Yuk, simak selengkapnya!

Contoh Jadwal Workout di Rumah bagi Pemula

Memulai rutinitas olahraga bisa jadi tantangan tersendiri, apalagi bagi para pemula. Namun, dengan jadwal workout di rumah yang tepat, kamu bisa mulai membangun kebiasaan sehat tanpa perlu keluar rumah.

Berikut contoh jadwal workout di rumah yang cocok untuk pemula.

Senin: Latihan Kekuatan untuk Kaki

• Squat: 3 set, 10 repetisi
• Lunge: 3 set, 12 repetisi (masing-masing kaki)
• Hamstring curl: 3 set, 12 repetisi. Jika di rumah, kamu bisa ganti dengan deadlift, donkey kick, atau hip press dengan kaki di lantai atau dinding.
• Calf raise: 3 set, 15 repetisi

Selasa: Kardio dan Inti Tubuh

• Lari di tempat, jalan cepat, atau bersepeda statis: 45 menit
• Plank: 3 set, tahan 30 detik
• Forearm plank dengan twist: 3 set, 15 repetisi
• Mountain climber: 3 set, lakukan selama 1 menit.

Rabu: Kardio dan Mobilitas

• Yoga: 30 menit.
• Jalan cepat: 30 menit.

Kamis: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas

• Push-up: 3 set, 12 repetisi. Jika push-up standar terlalu berat, kamu bisa mencoba memposisikan lutut di lantai atau kamu juga bisa menggunakan dinding atau meja. Posisi ini lebih ringan tetapi tetap melatih otot yang sama.
• Chest press: 3 set, 10 repetisi. Alternatifnya untuk di rumah, kamu bisa menggunakan bangku atau bola untuk menopang kepala, leher, dan bahu.
• Bent-over row: 3 set, 10 repetisi.
• Tricep dip: 3 set, 12 repetisi.

Jumat: Kardio dan Latihan Seluruh Tubuh

• Jumping jack: 3 set, lakukan selama 1 menit.
• High knee: 3 set, lakukan selama 1 menit.
• Burpees, jumping lunges dan push-ups: Burpee: 3 ronde, 30 detik Jumping lunge: 3 ronde, 30 detik Push-up: 3 set, 10-15 repetisi.

Sabtu: Recovery

• Jalan santai atau bersepeda ringan: 20 menit.
• Peregangan dinamis: 10-15 menit. Gerakan yang bisa dilakukan:

1. Arm circles
2. Torso twists
3. Leg swings
4. Hip circles
5. Ankle rotations

Minggu: Kardio Daya Tahan

Lakukan hiking, bersepeda, atau berjalan cepat selama 60 hingga 100 menit (sekitar 1 jam sampai 1 jam 40 menit).

Tips Menjaga Konsistensi

Mengutip dari Health, berikut beberapa tips untuk membantu kamu tetap konsisten dengan jadwal workout di rumah:

1. Ajak teman

Salah satu cara efektif agar tetap semangat berolahraga adalah melibatkan teman. Kamu bisa membuat janji dengan teman untuk workout bersama, bahkan jika hanya melalui virtual atau video call.

Dengan begitu, kamu dan temanmu bisa saling mendukung dan mengingatkan supaya nggak bolos berolahraga.

2. Bikin olahraga jadi menyenangkan

Penting untuk memilih jenis olahraga yang kamu suka. Kalau kamu menikmati aktivitasnya, maka kamu akan lebih mudah untuk konsisten.

Misalnya, jika kamu suka musik, kamu bisa berolahraga sambil mendengarkan lagu favoritmu atau ikut kelas dansa virtual seperti Zumba. Intinya, cari olahraga yang bikin kamu happy biar nggak bosen.

3. Jadwalkan waktu khusus buat workout

Disiplin sama jadwal itu penting banget supaya olahraga jadi kebiasaan. Coba luangkan waktu 30-45 menit setiap hari khusus buat workout.

Misalnya, kamu bisa memilih pagi hari sebelum bekerja atau sore hari setelah selesai pulang kerja.

Kalau sudah jadi rutinitas, lama-lama kamu pasti nggak akan kesulitan lagi buat nyempetin waktu olahraga.

4. Catat progress

Bikin catatan atau jurnal tentang perkembangan workout juga bisa jadi motivasi tambahan, lho.

Setiap kali kamu berhasil menambah durasi atau intensitas latihan, kamu bisa melihat seberapa jauh kamu sudah berkembang.

5. Coba kelas workout online

Biar nggak bosen, kamu bisa coba berbagai kelas workout online. Sekarang banyak banget kelas online seperti Pilates, Yoga, Zumba, atau HIIT yang bisa diikuti dari rumah.

Kelas-kelas ini bikin jadwal workout kamu jadi lebih bervariasi dan nggak monoton. Plus, ada instruktur virtual yang bisa bantu kamu menjaga teknik olahraga agar aman dan efektif.

6. Nutrisi

Jangan lupakan peran penting nutrisi dalam mendukung jadwal workout di rumahmu.

Pola makan seimbang sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Bahkan, dapat membantu kamu dalam menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.

Beberapa tips nutrisi yang bisa kamu terapkan:

• Konsumsi beragam buah, sayuran, dan biji-bijian utuh.
• Minum cukup air.
• Pastikan asupan kalsium, kalium, vitamin D, dan nutrisi penting lainnya tercukupi.
• Batasi konsumsi gula tambahan, alkohol, garam, dan lemak jenuh.
• Pilih daging tanpa lemak, unggas, dan ikan daripada daging merah.

Kesimpulan

Memulai dan menjaga konsistensi jadwal workout di rumah mungkin terasa sulit pada awalnya.

Namun, dengan komitmen dan perencanaan yang jelas, kamu pasti bisa membangun kebiasaan sehat yang bertahan lama. Yang penting, selalu sesuaikan intensitas latihannya dengan kemampuan kamu sendiri.

Jika kamu merasa butuh panduan lebih lanjut atau ingin meningkatkan rutinitas workout, nggak ada salahnya bergabung dengan komunitas fitness yang bisa memberimu dukungan dan motivasi tambahan.

Yuk, gabung jadi member FIT HUB! Di sini, kamu akan mendapat akses ke peralatan gym yang lengkap, kelas-kelas fitness yang seru, plus bimbingan dari trainer profesional yang siap membantumu mencapai target fitness-mu.