Mau membakar kalori, memperkuat otot, sekaligus meningkatkan kondisi jantung? Aerobic step bisa menjadi jawabannya! Metode latihan ini menyenangkan, mudah diikuti, dan cocok untuk berbagai tingkat kebugaran hingga pengalaman.
Selain melatih jantung dan paru, gerakan aerobic step juga membantu memperbaiki keseimbangan, fleksibilitas, dan koordinasi, lho. Tertarik untuk mencobanya? Berikut ulasan lengkap yang telah FIT HUB siapkan, mulai dari pengertian, manfaat, hingga target ototnya.
Apa Itu Aerobic Step?
Aerobic step, yang dikenal juga sebagai step aerobics, adalah kombinasi antara latihan kardio dan kekuatan tubuh bagian bawah menggunakan platform rendah sebagai tumpuan utama. Latihan ini populer sejak tahun 1980-an, diperkenalkan oleh Gin Miller, dan kini semakin banyak diminati dalam format modern dengan variasi ritme, musik, serta gerakan dinamis, melansir situs SELF.
Biasanya, platform tumpuan yang digunakan setinggi 10–20 cm, dan peserta melangkah naik-turun sesuai pola koreografi yang dipandu instruktur. Kombinasi ritme dan gerakan ini tidak hanya membakar kalori, tapi juga melatih otot paha, betis, bokong, hingga area inti tubuh atau core muscle.
Manfaat Aerobic Step
Seperti yang telah dipaparkan di awal, aerobic step menawarkan manfaat bagi seluruh tubuh, seperti memperkuat otot dan menjaga kondisi jantung. Lebih dari itu, melansir Healthline, berikut adalah manfaat lengkap rutin melakukan aerobic step.
a. Kesehatan Jantung dan Paru-Paru Meningkat
Latihan aerobic step secara rutin meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru. Selain itu, latihan ini pun menurunkan risiko penyakit kardiovaskular seperti tekanan darah tinggi, diabetes, dan stroke.
b. Pembakaran Kalori dan Penurunan Berat Badan
Jika kamu sedang diet, atau ingin menurunkan berat badan, maka latihan ini adalah aktivitas yang akan mendukungmu. Aerobic step biasanya akan membakar sekitar 300–400 kalori per jam pada intensitas sedang. Bayangkan jika kamu rutin aerobic step dan menggabungkannya dengan latihan beban di gym, pastinya proses diet akan lebih lancar!
c. Penguatan Otot dan Menambah Kepadatan Tulang
Gerakan naik-turun pada platform memberi efek beban ringan yang merangsang massa otot dan kepadatan tulang, khususnya pada wanita menopause. Meski begitu, latihan ini tetap diperuntukan untuk wanita dewasa di segala usia.
d. Keseimbangan dan Koordinasi Lebih Baik
Dalam aerobic step, kamu harus melangkah dengan ritme dan urutan tertentu. Melalui gerakan tersebut, konsentrasi, koordinasi motorik, serta keseimbangan tubuhmu akan meningkatkan.
e. Peningkatan Mood dan Fungsi Otak
Olahraga ini memicu pelepasan endorfin, alias "hormon bahagia", serta menstimulasi fungsi kognitif melalui koreografi dan variasi gerakan. Makanya, rutin melakukan aerobic step akan membantu akan mengontrol emosi dan tingkat stres.
Target Otot yang Dilatih
Aerobic step tidak hanya berfungsi sebagai latihan kardio, tapi juga menstimulasi berbagai kelompok otot. Contoh yang bekerja selama aerobic step, mengutip WebMD, antara lain:
- Otot kaki: paha depan (quads), paha belakang (hamstrings), dan betis bekerja keras saat melangkah naik dan turun platform.
- Otot bokong: gluteus medius dan maximus akan aktif saat mendorong tubuh ke atas.
- Otot inti atau core: perut dan lower back akan bertugas untuk menjaga stabilitas saat melakukan variasi arah dan ritme.
- Otot lengan dan punggung: ketika aerobic step, kamu akan juga akan melakukan gerakan dengan lengan (misalnya, angkat dumbbell atau gerakan tangan), otot ini pun ikut dilatih.
Tips untuk Pemula Aerobic Step
Memulai aerobic step cukup sederhana asalkan kamu mengikuti beberapa panduan berikut, dilansir dari The Fitness Shop:
1. Gunakan Platform yang Aman
Kalau kamu ikut kelas aerobic step di gym, pasti platform tumpuannya akan tersedia untuk masing-masing peserta. Namun, jika kamu melakukan aerobic step di rumah, coba pilih platform yang stabil, tidak licin, dan tingginya dapat disesuaikan, idealnya 10–20 cm.
2. Mulai dari Dasar Dulu
Jika kamu mau mencobanya sendiri di rumah, pelajari gerakan dasar seperti basic step, corner knee, atau repeater, sebelum menuju kombinasi kompleks. Cek YouTube untuk bisa melihat contoh gerakannya.
3. Kelas Berkelompok Menambah Motivasi
Idealnya, kamu sebagai pemula bisa ikut kelas aerobic step di pusat kebugaran. Pasalnya akan ada instruktur yang bisa mengawasi gerakanmu secara langsung serta membantu menjaga konsistensi dan menambah keseruan latihan.
4. Pakai Sepatu yang Mendukung
Gunakan sepatu olahraga dengan sol empuk agar nyaman dan mengurangi tekanan pada sendi. Jika kamu pemula, bisa coba pilih sepatu merek lokal dengan harga terjangkau, tapi kualitasnya enggak kalah dengan brand luar. Contohnya League, Specs, dan 910.
5. Fokus Pada Teknik dan Keselamatan
Baik melakukannya sendiri di rumah atau kelas aerobik, pastikan seluruh kaki menapak pada platform, punggung tetap tegak, dan gerakan dilakukan secara lembut serta terkendali.
6. Sesuaikan Intensitas
Ikuti arahan dari instruktur untuk dapat meningkatkan kemampuanmu dalam melakukan gerakan dengan intensitas tinggi atau rumit. Naikkan ketinggian platform atau tambahkan gerakan tangan secara bertahap.
7. Lakukan Secara Rutin 2–3 Kali Seminggu
Jika latihan sendiri, mulailah dengan durasi 20–30 menit per sesi, lalu tingkatkan menjadi 45–60 menit seiring stamina dan kepercayaan diri bertambah. Ketika kamu mengikuti kelas, mungkin kamu akan ikuti jadwal yang ada, yakni 60 menit bersama instruktur.
Kesimpulan
Aerobic step adalah opsi latihan yang lengkap karena mengombinasikan latihan kardio, peningkatan otot, dan keseimbangan. Gerakannya juga meningkatkan kekuatan otot kaki, bokong, inti, bahkan otot lengan. Bagi pemula, teknik yang benar, platform aman, dan kesesuaian intensitas adalah kunci.
Jika kamu mau mulai aerobic step secara rutin, tidak ada salahnya untuk mencoba kelas aerobic step yang ada di pusat kebugaran seperti FIT HUB. Kamu bisa ikut kelas-kelas yang diarahkan oleh instruktur profesional, jadi sebagai pemula pun kamu akan mudah mengikutinya.
Mau coba? Redeem sesi free trial dan mulai latihan di cabang FIT HUB terdekat!
