Sahur adalah tahapan penting dalam ibadah puasa, jenis makanan apa yang baik dikonsumsi pada saat sahur bukan hanya melihat dari banyaknya jumlah makanan yang dikonsumsi pada saat sahur akan memberikan pemahaman yang baik untuk menjaga kondisi tubuh tetap sehat dan tercukupi kebutuhan gizinya secara seimbang. Konsumsi karbohidrat kompleks dan makanan tinggi serat yang membutuhkan waktu lebih panjang untuk dicerna untuk membantu pelepasan energi secara perlahan.

Dari hasil studi yang dilakukan oleh Virginia State University, makan sahur harus berupa makanan dengan ukuran porsi sedang. tidak perlu mengkonsumsi makanan secara berlebihan. Konsumsi makanan yang memberikan rasa kenyang dan dapat memberikan energi pada tubuh untuk untuk waktu yang cukup panjang. Makan yang terbuat dari gandum utuh (whole grain), makanan yang mengandung protein tinggi, buah-buahan dan sayuran dan banyak minum air putih akan menunda proses pencernaan dan memperpanjang rasa kenyang.

Berikut adalah beberapa saran berkenaan dengan makanan yang baik dikonsumsi pada saat sahur

1. Karbohidrat merupakan sumber energi utama dalam tubuh. Sumber karbohidrat adalah nasi, roti, mie, kentang, jagung, umbi-umbian dan semua jenis gula. Selama menjalankan puasa pilih karbohidrat yang komplek seperti nasi merah atau nasi hitam, kentang, jagung atau ubi. Konsumsi nasi putih secukupnya saja.

2. Lauk sebanyak 2 sajian berupa lauk sumber protein hewani dan nabati untuk memenuhi kebutuhan protein.

3. Jangan lupakan sayur untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral juga untuk memenuhi kebutuhan serat. Serat akan memberi efek kenyang lebih lama.

4. Bila perlu tambah buah 1 porsi, selain untuk memenuhi kebutuhan vitamin, mineral dan serat juga untuk memenuhi kebutuhan cairan.

5. Hindari minuman yang terlalu manis, teh atau kopi karena bersifat diuretik

6. Hindari makanan yang mengandung garam yang tinggi, pedas dan makanan kemasan kaleng yang dapat menyebabkan meningkatnya rasa lapar

   Pada saat sahur tidak disarankan mengonsumsi makanan dan minuman secara berlebihan, dengan tujuan menabung makanan dan hindari minuman manis karena kadar gula cepat turun dan rasa lapar bisa cepat timbul atau hipoglisemia. Konsumsi berlebihan justru memperburuk kondisi tubuh di siang hari.

   Makanan sumber karbohidrat kompleks (nasi, kentang, roti, bihun, jagung, umbi) dan protein hewani tinggi (telur, ikan, daging merah, daging ayam, dan protein nabati seperti tahu atau tempe) dan makanan tinggi serat (sayuran dan buah-buahan) sangat baik untuk dikonsumsi sebagai penyedia energi jangka panjang.

   Untuk menjaga cairan dalam tubuh, dianjurkan untuk menutup sahur dengan satu gelas susu dan dua sampai tiga gelas air putih. Perolehan energi yang disarankan adalah 40-45 persen dari total kebutuhan energi sehari.

   Semoga artikel ini dapat bermanfaat buat Fit Friends yang menjalankan ibadah puasa sehingga ibadah puasa dapat berjalan baik, kesehatan dan kebugaran tubuh tetap terjaga.

   Referensi: https://vtechworks.lib.vt.edu/bitstream/handle/10919/75583/HNFE-351.pdf https://www.elft.nhs.uk/sites/default/files/Keeping%20Healthy%20in%20Ramadan%20booklet%202012%20English-Turkish.pdf https://www.cambridgestudents.cam.ac.uk/files/keeping_healthy_during_ramadan.pdf https://www.dha.gov.ae/uploads/022022/Balanced%20healthy%20eating%20habits%20during%20Ramadan_En2022250368.pdf https://www.emro.who.int/nutrition/healthy-eating/index.html