Setelah sesi olahraga yang intens, kamu mungkin merasakan badan seperti ditarik-tarik, kaku, atau bahkan nyeri seperti habis dibekam. Namun tenang saja, badan sakit setelah olahraga sebenarnya adalah hal yang umum.
Terutama jika kamu baru mencoba latihan baru atau meningkatkan intensitas olahraga. Hal ini dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), yaitu kondisi di mana otot bereaksi terhadap aktivitas fisik yang lebih berat dari biasanya.
Namun, rasa nyeri ini tidak boleh dianggap sepele, ya. Penting untuk mengetahui apa yang menyebabkan kondisi ini, bagaimana cara mencegahnya, dan langkah apa yang bisa dilakukan untuk meredakan nyeri jika sudah terjadi.
Yuk, kita bahas lebih dalam mengenai badan sakit setelah olahraga dan cara mengatasinya!
Penyebab Badan Sakit Setelah Olahraga
Badan sakit setelah olahraga sebenarnya adalah mekanisme tubuh untuk memperbaiki dan memperkuat jaringan otot yang bekerja keras. Melansir Medical News Today, sensasi nyeri ini biasanya muncul 12–24 jam setelah olahraga dan mencapai puncaknya dalam 24–72 jam. Kondisi ini bisa terjadi karena otot mengalami mikrorobekan kecil akibat aktivitas fisik.
Proses ini adalah bagian dari adaptasi tubuh agar otot menjadi lebih kuat. Namun, ada beberapa hal yang bisa memicu atau memperparah kondisi ini.
Berikut beberapa penyebab umum yang sering membuat badan sakit setelah olahraga:
1. Aktivitas Fisik Baru yang Belum Pernah Dilakukan
Misalnya, kamu mencoba gerakan yoga yang belum pernah dilakukan sebelumnya, atau mengikuti kelas fitness baru.
Maka otot yang belum terbiasa dengan gerakan tersebut akan kaget dan bereaksi dengan rasa nyeri.
2. Meningkatkan Intensitas Olahraga secara Mendadak
Tiba-tiba menambah beban angkat, melakukan lebih banyak repetisi, atau berlari lebih jauh dari biasanya bisa membuat ototmu “kaget”. Alhasil tubuh akan bekerja lebih keras dari biasanya sehingga menimbulkan rasa nyeri.
3. Kurang Pemanasan Sebelum Olahraga
Jika kamu melewatkan pemanasan, otot harus bekerja ekstra keras sehingga berisiko menyebabkan rasa sakit.
4. Latihan Berlebihan Tanpa Istirahat
Tubuh membutuhkan waktu untuk pulih. Jika kamu terus-menerus memaksakan diri tanpa istirahat, otot-ototmu akan mengirim sinyal lewat rasa sakit.
Gejala yang Perlu Diwaspadai
Rasa sakit setelah olahraga biasanya normal, tetapi ada beberapa kondisi yang perlu diwaspadai. Jika gejala berikut terjadi, ini bisa menjadi indikasi masalah yang lebih serius daripada sekadar DOMS.
Meskipun badan sakit setelah olahraga dianggap biasa, perhatikan kondisi berikut:
1. Nyeri otot tidak membaik selama lebih dari 72 jam. Normalnya, rasa sakit DOMS akan mereda dalam 1-3 hari. Jika lebih lama, ini bisa menjadi tanda cedera.
2. Otot bengkak secara berlebihan. Pembengkakan otot yang parah bukanlah hal normal.
3. Sulit menggerakkan otot atau sendi. Jika kamu kesulitan melakukan gerakan sederhana, kemungkinan ada masalah yang lebih serius pada otot atau persendian.
4. Warna urine menjadi gelap. Ini bisa menjadi tanda rhabdomyolysis, kondisi berbahaya akibat kerusakan otot yang parah.
5. Jantung berdebar kencang bahkan saat istirahat. Gejala ini menunjukkan tubuhmu sedang mengalami stres yang tidak biasa.
Cara Mencegah Badan Sakit Setelah Olahraga
Meskipun rasa sakit adalah bagian dari perkembangan tubuh, bukan berarti kamu harus mengalaminya setiap selesai olahraga, ya.
Ada beberapa cara untuk mencegah badan sakit setelah olahraga agar tubuh tetap nyaman dan sehat. Berikut langkah-langkahnya:
1. Tingkatkan Intensitas Latihan Secara Bertahap
Jangan langsung mencoba latihan berat. Misalnya, jika kamu baru mulai angkat beban, mulai dengan beban ringan dan perlahan tingkatkan dalam beberapa minggu.
2. Pemanasan Sebelum Mulai Olahraga
Pemanasan penting untuk meningkatkan fleksibilitas dan mempersiapkan otot agar lebih siap. Lakukan gerakan seperti jumping jacks, high knees, atau lunges selama 5-10 menit sebelum latihan utama.
3. Pilih Olahraga yang Sesuai dengan Kondisi Tubuh
Untuk pemula, cobalah aktivitas seperti berjalan santai, yoga, atau berenang. Olahraga ini cukup efektif tanpa memberikan tekanan besar pada otot.
4. Asupan Makanan yang Mendukung Pemulihan Otot
Konsumsi makanan yang kaya protein seperti telur, ayam, atau ikan salmon. Tambahkan juga makanan dengan kandungan anti-inflamasi, seperti bayam, tomat, kacang almond, dan alpukat.
5. Jangan Lupakan Peregangan Setelah Olahraga
Setelah selesai olahraga, lakukan peregangan statis untuk merelaksasi otot dan meningkatkan sirkulasi darah.
Bagaimana Cara Mengatasi Nyeri yang Sudah Terjadi?
Jika rasa sakit sudah muncul, ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk meredakannya:
1. Istirahat yang Cukup
Biarkan tubuhmu pulih. Jangan memaksa otot yang sakit untuk bekerja keras lagi.
2. Kompres Dingin atau Hangat
Kompres dingin membantu mengurangi pembengkakan, terutama dalam 24 jam pertama. Setelah itu, kompres hangat dapat melancarkan aliran darah ke area yang nyeri.
3. Pijat Ringan
Pijat otot yang terasa sakit dengan lembut. Cara ini bisa membantu meredakan ketegangan dan mempercepat proses pemulihan.
4. Hidrasi yang Baik
Minumlah cukup air untuk membantu tubuhmu memperbaiki jaringan otot dan membuang racun dari tubuh.
5. Gunakan Produk Pereda Nyeri
Salep atau balsem dengan kandungan mentol atau eukaliptus bisa memberikan efek hangat dan nyaman pada otot.
Kesimpulan
Badan sakit setelah olahraga adalah tanda bahwa tubuhmu sedang berkembang. Namun, penting untuk memahami batas kemampuan tubuh dan tidak memaksakan diri.
Dengan pemanasan yang tepat, latihan yang bertahap, dan asupan nutrisi yang baik, kamu bisa mengurangi risiko terjadinya DOMS.
Kalau kamu ingin memulai olahraga dengan aman tanpa rasa sakit berlebihan, FIT HUB adalah jawabannya. Dengan pelatih profesional yang berpengalaman, kamu akan dipandu melakukan latihan sesuai kemampuan tubuhmu.
Yuk, daftar jadi member FIT HUB dan nikmati promo spesial untuk member baru!
