Barbell curl adalah salah satu jenis latihan tangan yang paling populer. Meskipun terlihat sederhana, pemula tetap disarankan untuk berhati-hati dan melakukannya dengan arahan personal trainer.

Makanya, pahami selengkapnya tentang latihan yang satu ini, dari pengertian, manfaat, cara melakukan, hingga ragam variasinya di bawah ini.

Pengertian Barbell Curl

Barbell curl adalah latihan atau gerakan yang mengencangkan dan memperkuat kelompok otot pada biceps. Istilah tersebut datang dari gerakan melingkar atau menekuk (curling) melalui kontraksi otot biceps untuk mengangkat barbell. Dalam gerakan ini siku tidak boleh bergerak dan harus tetap berada di sisi tubuh.

Barbell curl juga telah dites dan dipatenkan sebagai latihan biceps untuk menambah, mengencangkan, dan membentuk otot-otot biceps. Selain itu, latihan tersebut juga dapat membuat tangan lebih besar.

Tiga kelompok otot yang terlibat dan terdampak dari gerakan barbell curl adalah:

• Biceps brachii: terbagi jadi dua jenis otot, short head dan long head. Short head adalah otot yang terletak pada bagian dalam, sementara long head adalah otot yang ada pada sisi lengan. Kedua otot tersebut bertugas sebagai pelentur siku untuk menekuk.
• Brachialis: posisinya lebih dalam dari pada biceps brachii, fungsinya untuk menjaga siku yang menekuk. Otot ini juga yang mendorong biceps brachii agar terbentuk lengan yang lebih besar.
• Brachioradialis: otot ini ada pada sisi jempol yang tersambung pada lengan atau forearm. Tugasnya ada untuk menjaga kestabilan tangan saat barbell curl dan grip (genggaman).

Manfaat Melakukan Barbell Curl

Beberapa manfaat yang dapat dirasakan dengan latihan ini antara lain:

• Membentuk, mengencangkan, dan menambah massa otot biceps.
• Mengencangkan dan menambah massa otot lengan.
• Menambah kekuatan tangan secara menyeluruh.
• Melatih kekuatan grip telapak tangan.
• Salah satu gerakan yang paling cepat bertambah bebannya, tentunya membantu meningkatkan level latihanmu.

Cara Melakukan Barbell Curl

Melansir Men’s Health, berikut adalah langkah dan cara melakukannya dengan tepat.

Posisi awal dan stance

• Gunakan bar yang lurus dan tambah plate beban sesuai kemampuan. Kamu juga bisa melakukannya tanpa tambahan plate.
• Tempatkan barbell pada stack dengan posisi awalnya sejajar dengan perut atau pinggang.
• Genggam bar selebar bahu dan pastikan telapak tangan menghadap ke luar pada posisi awal, lalu menghadap ke badanmu pada posisi terangkat.
• Stance atau kuda-kuda yang tepat juga diperlukan. Kaki selebar bahu, lalu kunci tulang ikat (bahu), core, dan pastikan badan tegap (dada membusung).

Melakukan curl

• Ketika stance dirasa sudah nyaman, melakukan gerakan curling untuk mengangkat barbell.
• Pastikan hanya siku yang menekuk dan tahan dalam posisi terlipat selama beberapa detik.
• Turunkan beban dan lengan secara perlahan, lalu ulang lagi gerakannya 12 hingga 15 repetisi.

Kesalahan yang Harus Dihindari

Dua kesalahan yang harus dihindari saat melakukan barbell curl adalah:

Badan terlalu condong ke depan

Saat mengangkat beban, kamu mungkin secara otomatis mencondongkan badan ke depan agar mendapatkan momentum. Namun, dengan posisi tersebut justru bukan biceps yang terlibat dalam melakukan curl, melainkan bahumu.

Hal tersebut tentunya salah dan dapat membuat bahu serta tanganmu cedera. Saat barbell curl, target utamanya harus biceps dan sendi yang bergerak adalah siku.

Posisi siku terlalu maju saat curl

Saat melakukan curl, kamu pasti berharap beban dapat terangkat dan siku tertekuk sempurna. Alhasil, siku jadi terlalu maju hingga ikut terangkat.

Padahal gerakan yang tepat adalah siku hanya menekuk, tapi tetap mengarah ke bawah atau lantai, lalu lenganmu tetap menempel pada sisi tubuh.

Variasi Barbell Curl

Untuk pemula maupun yang berpengalaman, berikut adalah tiga variasi barbell curl, melansir GymShark:

1. Reverse Bicep Curl

Sumber: inspireusafoundation.org

Posisi awal, stance, bar, dan gerakan curl-nya sama dengan barbell curl biasa. Perbedaannya hanya pada grip atau genggamannya. Pada reverse bicep curl, kamu akan menggunakan reverse grip atau telapak tangan menghadap ke dalam atau badan saat posisi awal, lalu menghadap ke luar atau depan saat beban diangkat.

2. Barbell Preacher Curl

Sumber: sporium.net

Preacher curl dilakukan menggunakan preacher bench khusus atau bench yang lebar. Kamu juga dapat melakukannya dalam posisi duduk ataupun berdiri. Beberapa tips melakukannya:

• Pastikan bebanmu ringan sebagai permulaan. Genggam bar selebar bahu dengan telapak tangan menghadap ke luar pada posisi awal.
• Duduk pada bench, lalu angkat beban dari rak preacher, pastikan kaki menapak ke lantai untuk memberi kestabilan tubuh.
• Siku harus menumpu pada sandaran preacher bench, lalu tekuk siku dan angkat beban ke arah wajah, tapi jangan sampai terlalu dekat.
• Tahan dalam posisi tertekuk selama beberapa detik, lalu turunkan lagi tangan dan siku. Ulang selama 12 hingga 15 repetisi.

3. EZ Bar Curl

Sumber: newlife.com.cy

Variasi terakhir menggunakan bar khusus yang disebut EZ. Bar ini biasanya lebih ringan dari barbell pada umumnya, sekitar 8 hingga 10 kg. Posisi awal, stance, dan gerakan curl-nya sama seperti gerakan barbell curl biasa. Lakukan 12 sampai 15 repetisi.

EZ bar juga dapat digunakan pada gerakan preacher curl.

Kesimpulan

Seperti yang telah dipaparkan sebelumnya, untuk pemula sebaiknya melakukan barbell curl dengan hati-hati dan dalam pengawasan serta arahan personal trainer.

Nah, kamu dapat mendapatkan arah dan bantuan profesional personal trainer di pusat kebugaran FIT HUB. Tentunya kamu akan diajarkan dari awal hingga mampu melakukan barbell curl dengan benar.

Tertarik? Yuk, daftar program free trial untuk mengakses berbagai peralatan gym terbaik serta konsultasi dengan membership consultant kami agar tujuan olahragamu tercapai.

Tambah kekuatan biceps dan lenganmu dengan latihan di FIT HUB!