Kamu ingin mendapatkan tubuh ideal dalam waktu yang singkat? Mungkin body recomposition adalah jawabannya.
Lantas, apa sih sebenarnya yang dimaksud dengan body recomposition? Lalu, apakah dampaknya bagi tubuh begitu besar sehingga tren ini memang benar-benar efektif?
Dalam artikel ini, kita akan membahas lebih jauh mengenai body recomposition, tujuan, dan bagaimana cara kerjanya agar kamu bisa mencapainya dengan efektif! Yuk, simak selengkapnya!
Apa Itu Body Recomposition?
Istilah body recomposition rupanya pertama kali muncul dalam komunitas kebugaran. Hal tersebut menggambarkan proses latihan dan diet yang terarah untuk mengubah bentuk tubuh atau fisik dengan membuang lemak dan membangun otot pada saat yang bersamaan, melansir Cleveland Clinic.
Di kalangan tersebut, teknik ini memberikan hasil yang mencolok dalam waktu yang lebih singkat daripada bodybuilding pada umumnya.
Biasanya, seseorang akan menambah berat badan terlebih dahulu dengan latihan beban berat atau latihan ketahanan dan mengonsumsi lebih banyak kalori. Kemudian beralih ke diet rendah kalori untuk membuang lemak dan menambah massa otot.
Jadi, sederhananya body recomposition adalah proses untuk ubah komposisi tubuh dengan cara memangkas kadar lemak tubuh sekaligus menambah massa otot. Dengan body recomposition, tujuan utamanya adalah mengurangi lemak tubuh dan menambah massa otot secara bersamaan.
Tujuan Body Recomposition
Tujuan utama dari body recomposition tentunya sudah jelas, yaitu untuk menurunkan persentase lemak tubuh sambil membangun otot. Tapi, ada beberapa keuntungan lainnya yang bisa kamu dapatkan, di antaranya:
1. Mengurangi Lemak Tanpa Kehilangan Massa Otot
Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan merasa khawatir kalau massa otot mereka juga ikut hilang. Nah, dengan body recomposition, kamu bisa mengurangi lemak tubuh secara signifikan tanpa mengorbankan massa otot yang sudah dibangun. Ini membuat tubuhmu tetap terlihat kencang dan padat.
2. Meningkatkan Metabolisme Tubuh
Otot memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi daripada lemak. Artinya, semakin banyak otot yang kamu miliki, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh, bahkan saat kamu sedang tidak beraktivitas.
Dengan meningkatkan massa otot melalui body recomposition, tubuh kamu akan lebih efisien dalam membakar kalori, yang bisa membantu mempertahankan berat badan yang sehat dalam jangka panjang.
3. Mencapai Tubuh yang Lebih Ideal
Body recomposition tidak hanya tentang menambah otot atau mengurangi lemak, tapi lebih kepada mendapatkan bentuk tubuh yang lebih terdefinisi dan seimbang. Otot yang terbentuk dengan baik akan memberi tubuhmu garis yang lebih jelas, sementara lemak tubuh yang rendah akan membuat bentuk tubuh lebih terlihat dan proporsional.
4. Kesehatan Secara Keseluruhan
Proses body recomposition juga dapat membantu kamu menjadi lebih sehat secara keseluruhan. Mengurangi lemak tubuh yang berlebihan dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan masalah kesehatan lainnya.
Di sisi lain, menambah massa otot mendukung kekuatan tubuh, daya tahan, dan mobilitas yang lebih baik.
Bagaimana Cara Kerja Body Recomposition?
Cara kerja body recomposition adalah mengombinasikan dua pendekatan utama, yaitu diet yang tepat dan latihan fisik yang sesuai.
Healthline menjelaskan bahwa body recomposition bermanfaat bagi semua orang, terlepas dari jumlah lemak yang ingin dihilangkan atau otot yang ingin didapatkan.
Supaya proses recomposition berjalan efektif, ada beberapa langkah dan prinsip dasar yang harus kamu ikuti seperti berikut ini:
1. Makan dengan Surplus Protein
Protein adalah kunci utama dalam body recomposition. Ketika kamu ingin menambah massa otot, tubuh memerlukan protein untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot yang rusak setelah latihan. Sebuah studi menunjukkan bahwa asupan protein yang cukup dapat membantu meningkatkan sintesis protein otot yang pada gilirannya akan mempercepat pembentukan otot.
Untuk mencapai body recomposition yang optimal, kamu harus mengonsumsi sekitar 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan setiap harinya.
Misalnya, jika berat badan kamu 70 kg, maka kamu membutuhkan sekitar 112 hingga 154 gram protein setiap hari. Sumber protein yang baik termasuk ayam, ikan, telur, yogurt Yunani, tempe, tahu, dan protein whey.
2. Jaga Defisit Kalori yang Moderat
Body recomposition memang melibatkan surplus protein, tapi itu tidak berarti kamu bisa makan sepuasnya tanpa batas. Agar bisa menurunkan lemak tubuh, kamu tetap harus defisit kalori atau mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh.
Namun, jangan terlalu ekstrem. Defisit kalori yang moderat (sekitar 10-20% di bawah kebutuhan kalori harian) akan memungkinkan tubuh untuk membakar lemak secara efektif, sambil tetap menjaga massa otot.
Namun, selama proses ini, penting untuk memantau komposisi tubuh secara teratur, bukan hanya berdasarkan angka di timbangan. Karena tubuh mungkin saja menambah otot dan mengurangi lemak secara bersamaan, angka timbangan tidak selalu menunjukkan kemajuan yang sesungguhnya.
3. Latihan Beban Secara Rutin
Latihan kekuatan atau latihan beban adalah kunci sukses dari body recomposition. Angkat beban dengan rutinitas yang terstruktur akan membantu kamu membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan tubuh.
Fokuslah pada latihan dengan intensitas yang cukup, seperti squats, deadlifts, bench press, dan pull-up.
Sertakan latihan untuk seluruh tubuh dalam program latihanmu dan berikan waktu istirahat yang cukup antar sesi. Umumnya, latihan beban dilakukan 3-4 kali seminggu, dengan set dan repetisi yang bervariasi, tergantung pada tujuan spesifikmu.
4. Kardio dengan Porsi yang Tepat
Walaupun latihan beban adalah prioritas utama, kardio juga punya peran penting dalam membantu menurunkan lemak tubuh. Namun, jangan berlebihan, ya.
Terlalu banyak kardio bisa menyebabkan kehilangan otot, yang tentu saja bertentangan dengan tujuan bulking dan body recomposition.
Kardio yang cukup untuk mendukung body recomposition adalah sekitar 2-3 sesi seminggu, dengan durasi 20-40 menit per sesi.
Pilih jenis kardio yang kamu nikmati, seperti berlari, bersepeda, atau berenang. Ingat, kardio berfungsi sebagai alat pembakar kalori tambahan, tetapi jangan sampai mengorbankan otot yang telah kamu bangun.
5. Tidur dan Pemulihan yang Cukup
Pemulihan adalah bagian yang sering diabaikan dalam proses body recomposition. Saat tidur, tubuh memperbaiki otot yang rusak dan membangun jaringan otot baru.
Jika kamu kekurangan tidur, proses pemulihan ini terganggu, yang dapat menghambat perkembangan otot. Pastikan kamu tidur antara 7 hingga 9 jam setiap malam.
Selain tidur yang cukup, pastikan kamu memberikan waktu istirahat yang cukup antar sesi latihan, agar otot bisa pulih dan tumbuh dengan optimal.
Hal-Hal yang Harus Diperhatikan
Proses body recomposition memang terdengar menarik, tetapi ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar berhasil:
Kesabaran: Mengubah komposisi tubuh memerlukan waktu. Jangan berharap perubahan besar dalam beberapa minggu. Proses ini bisa memakan waktu berbulan-bulan, tergantung pada kondisi tubuh dan konsistensimu.
Mengukur Kemajuan dengan Cara yang Tepat: Jangan hanya mengandalkan timbangan untuk mengukur kemajuan. Sebaliknya, gunakan pengukuran tubuh (lingkar pinggang, paha, lengan) dan foto progres untuk melihat perubahan fisik yang lebih jelas.
Konsistensi: Sama seperti diet dan latihan lainnya, body recomposition membutuhkan konsistensi. Menjaga pola makan yang tepat, rutin berlatih, dan cukup tidur adalah kunci utama untuk sukses.
Kesimpulan
Body recomposition adalah proses yang memungkinkan kamu untuk mengubah komposisi tubuh dengan cara menurunkan lemak tubuh dan meningkatkan massa otot secara bersamaan.
Meskipun ini bukan proses yang instan, dengan konsistensi dan kesabaran, kamu bisa merasakan manfaat besar dari body recomposition ini. Jadi, jika kamu ingin mendapatkan tubuh yang ideal tanpa harus mengorbankan massa otot, body recomposition bisa menjadi pilihan yang tepat.
Kamu bisa mendapatkan arahan untuk melakukan latihan yang tepat untuk proses ini dengan bantuan personal trainer dari FIT HUB. Nantinya, kamu juga akan mendapatkan panduan langkah demi langkah untuk mendapatkan tubuh idealmu.
Jadi, jangan ragu lagi dan daftar jadi member FIT HUB sekarang juga, ya!
