Kalau kamu sedang dalam proses bulking di saat bulan puasa, tentunya hal ini akan menjadi tantangan tersendiri.
Pada dasarnya, bulking adalah proses meningkatkan massa otot dengan cara menambah kalori lebih banyak dari yang dibakar oleh tubuh. Proses ini memerlukan asupan nutrisi yang lebih banyak, terutama protein dan karbohidrat yang berguna untuk membangun otot.
Lalu, bagaimana cara mengatur program bulking saat puasa supaya tetap aman dan efektif? Yuk, simak penjelasan lengkapnya.
Apakah Aman untuk Bulking saat Puasa?
Secara umum, bulking saat puasa bisa dilakukan dengan aman, tetapi tentu saja ada beberapa faktor yang perlu diperhatikan.
Choose Health menjelaskan tujuan utama bulking adalah menambah massa otot dan terdapat beberapa manfaat ketika melakukannya saat berpuasa. Misalnya, meningkatkan metabolisme, memproduksi hormon lebih banyak, hingga perencanaan makanan yang lebih sederhana.
Itulah mengapa mengatur pola makan dan memilih jenis makanan dengan baik dapat membantu program bulking-mu meskipun dalam kondisi berpuasa.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika kamu bulking saat puasa adalah:
1. Konsumsi Kalori yang Cukup
Karena waktu makan terbatas, penting untuk memastikan kamu tetap mendapatkan kalori yang cukup untuk mendukung pertumbuhan otot. Kurang kalori bisa menyebabkan tubuh kehilangan massa otot dan bukan malah menambahnya.
2. Asupan Protein yang Memadai
Protein adalah nutrisi utama dalam pembentukan otot. Selama bulan puasa, pastikan untuk mengatur konsumsi protein dengan baik, terutama saat sahur dan buka puasa.
3. Manajemen Waktu Makan
Mengingat waktu makan yang terbatas, penting untuk menyusun pola makan yang tepat. Ini agar kamu tetap bisa makan dengan porsi yang cukup dan menyerap nutrisi secara optimal.
4. Jaga Hidrasi
Kekurangan cairan bisa menyebabkan penurunan kinerja fisik dan pengurangan massa otot. Pastikan kamu cukup mengonsumsi air putih atau cairan lain yang bisa mendukung hidrasi tubuh.
Tips Bulking saat Puasa dengan Aman
Bulking saat puasa memang menantang, tapi dengan beberapa tips berikut, kamu bisa melakukannya dengan aman tanpa mengganggu tujuanmu untuk menambah massa otot.
1. Tentukan Target Kalori Harian yang Realistis
Langkah pertama untuk bulking saat puasa adalah menentukan berapa banyak kalori yang perlu kamu konsumsi dalam sehari.
Karena hanya ada dua waktu makan, kamu harus memastikan kalori yang masuk ke dalam tubuh cukup untuk mendukung bulking. Kamu bisa menggunakan kalkulator kalori online untuk mengetahui kebutuhan kalori harian, lalu menambahkannya sekitar 10-20% lebih banyak untuk bulking.
Penting untuk menyesuaikan jumlah kalori dengan kebutuhan tubuhmu. Jangan sampai kelebihan kalori karena itu bisa menyebabkan penambahan lemak tubuh, bukan massa otot.
2. Pilih Sumber Protein Berkualitas
Jika mencoba menambah massa otot, kamu perlu mengonsumsi protein sebanyak 1,6-2,2 gram per kilogram dari berat badan per hari menurut Men’s Health. Misalnya, jika berat badanmu 70 kg, berarti kamu membutuhkan sekitar 112–154 gram protein per hari.
Kamu bisa mendapatkan sumber protein berkualitas dari makanan seperti:
- Dada ayam atau ayam tanpa kulit
- Ikan terutama ikan berlemak seperti salmon
- Telur
- Tahu dan tempe
- Whey protein (suplement jika perlu)
3. Optimalkan Karbohidrat untuk Energi
Karbohidrat adalah sumber utama energi, terutama saat berpuasa. Saat menjalani bulking, kamu harus memastikan tubuh mendapatkan karbohidrat yang cukup untuk mendukung performa latihan dan pemulihan otot.
Pilih karbohidrat kompleks yang dicerna lebih lambat dan memberikan energi tahan lama, seperti:
- Oatmeal
- Pasta gandum utuh
- Nasi merah
- Kentang manis
- Kacang-kacangan
- Quinoa
Konsumsi karbohidrat kompleks di sahur agar tubuh memiliki cadangan energi yang cukup sepanjang hari. Sementara saat buka puasa, karbohidrat dapat membantu mengisi kembali simpanan glikogen di otot yang terkuras selama berpuasa.
4. Gunakan Lemak Sehat untuk Menambah Kalori
Lemak sehat juga sangat penting dalam proses bulking. Beberapa sumber lemak sehat yang bisa kamu konsumsi antara lain:
- Alpukat
- Minyak zaitun
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Santan kelapa
Lemak sehat ini juga mendukung produksi hormon yang penting untuk pertumbuhan otot, seperti testosteron. Mengonsumsinya dengan bijak akan membantu mendukung keberhasilan bulking.
5. Jaga Hidrasi Tubuh
Kekurangan cairan saat puasa bisa menyebabkan penurunan performa latihan dan bahkan menghambat pemulihan otot. Pastikan kamu cukup minum air putih, air kelapa, atau minuman elektrolit rendah kalori selama waktu antara berbuka dan sahur.
Saat sahur, hindari minuman yang mengandung kafein berlebih, seperti kopi, karena bisa menyebabkan dehidrasi. Air putih dan air kelapa adalah pilihan terbaik untuk memastikan tubuh tetap terhidrasi dengan baik.
6. Fokus pada Latihan Kekuatan dan Otot
Bulking bukan hanya soal makan banyak kalori, tetapi juga soal latihan yang tepat. Fokuslah pada latihan kekuatan seperti angkat beban untuk merangsang pertumbuhan otot. Lakukan latihan dengan intensitas tinggi dan pastikan volume latihan sesuai dengan kemampuan tubuhmu.
Selama bulan puasa, atur waktu latihan di antara waktu berbuka dan sahur untuk memastikan tubuh mendapatkan energi yang cukup.
7. Cobalah Suplemen jika Diperlukan
Jika kamu merasa kesulitan memenuhi kebutuhan nutrisi melalui makanan, kamu bisa mempertimbangkan penggunaan suplemen seperti whey protein, creatine, atau BCAA.
Suplemen ini dapat membantu meningkatkan asupan protein dan mendukung pemulihan otot. Namun, pastikan kamu memilih suplemen yang sesuai dengan tujuan bulking dan tidak mengandung bahan tambahan yang berbahaya, ya.
Kesimpulan
Bulking saat puasa memang bisa dilakukan, tapi membutuhkan perhatian lebih untuk mengatur pola makan dan latihan. Dengan strategi yang tepat, kamu tetap bisa meraih tujuan bulking meski sedang menjalankan ibadah puasa.
Jangan ragu untuk melakukan konsultasi dengan ahli gizi atau pelatih fisik jika diperlukan untuk memastikan kamu menjalani bulking dengan cara yang aman dan efektif.
Selain itu, kamu juga dapat bergabung di pusat kebugaran seperti FIT HUB untuk mendapatkan arahan soal bulking yang tepat dari personal trainer yang profesional. Kamu pasti akan dibantu merencanakan latihan dan meal plan agar program bulking bisa maksimal hasilnya.
Yuk, coba free trial di FIT HUB sekarang juga dan dapatkan beragam benefit menariknya!
