Meskipun defisit kalori merupakan metode efektif untuk menurunkan berat badan, tapi kamu tidak bisa hanya langsung mengurangi asupan dalam sehari. Kamu harus tahu cara menghitung defisit kalori dengan tepat untuk dapat mengontrol jumlah kalori dalam pola makan sehari-hari dan tetap menjaga asupan nutrisi yang cukup.
Untuk membantu mencapai hasil penurunan berat badan yang optimal sekaligus mempertahankan berat badan ideal, kamu harus mengombinasikan defisit kalori sekaligus aktivitas fisik atau berolahraga. Pelajari cara menghitung defisit kalori dan contoh perhitungannya di bawah ini!
Cara Menghitung Defisit Kalori
Defisit kalori terjadi ketika asupan kalori harian seseorang lebih rendah dibandingkan jumlah kalori yang dibakar tubuhnya. Meski begitu, tubuh tetap membutuhkan kalori dan nutrisi untuk menjalankan fungsi tubuh.
Jumlah kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda, begitu pula dengan perhitungan defisit kalorinya, tergantung pada beberapa faktor seperti:
- jenis kelamin
- usia
- tingkat aktivitas fisik
- tinggi badan
- berat badan
- komposisi tubuh
Makanya, mengutip Medical News Today, cara menghitung defisit kalori secara manual adalah dengan menghitung kebutuhan kalori berdasarkan Basal Metabolic Rate (BMR) dan tingkat keaktifan kamu terlebih dahulu.
Rumus BMR yang dapat digunakan adalah sebagai berikut:
Pria dewasa: BMR (kkal/hari) = (10 × berat badan) + (6,25 × tinggi badan) – (5 × umur) + 5
Wanita dewasa: BMR (kkal/hari) = (10 × berat badan) + (6,25 × tinggi badan) – (5 × umur) – 161
Setelah itu, kalikan BMR dengan tingkat keaktifan seseorang untuk menentukan total kebutuhan kalori harian:
- Sedentari (jarang bergerak): BMR x 1,2
- Minim aktif (olahraga 1–3 kali per minggu): BMR x 1,375
- Cukup aktif (olahraga 3–5 kali per minggu): BMR x 1,55
- Sangat aktif (olahraga berat 6–7 kali per minggu): BMR x 1,725
- Ekstra aktif (atlet yang berlatih dua kali sehari, misalnya): BMR x 1,9
Dari total kebutuhan kalori ini, kamu bisa mulai mengatur defisit kalori secara bertahap, idealnya mengurangi 300–500 kalori per hari untuk hasil yang efektif dan tetap sehat.
Contoh Perhitungan Defisit Kalori
1. Wanita berusia 30 tahun
Profil:
- Berat badan 66 kg
- Tinggi badan 164 cm
- Tingkat aktivitas cukup aktif
Cara menghitung defisit kalori:
BMR = (10 × berat badan) + (6,25 × tinggi badan) – (5 × usia) – 161 BMR = (10 × 66) + (6,25 × 164) – (5 × 30) – 161 BMR = 660 + 1025 – 150 – 161 BMR = 1374
Jumlah kalori harian (cukup aktif) = 1374 x 1,55 = 2130 (~pembulatan dari 2129,7)
Defisit kalori = 2130 – 300 kalori = 1830 kkl/hari
Maka, program defisit kalori wanita dewasa dengan profil di atas adalah mengonsumsi 1830 kalori per harinya.
2. Pria berusia 27 tahun
Profil:
- Berat badan 83 kg
- Tinggi badan 170 cm
- Tingkat aktivitas sedentari (jarang bergerak)
Cara menghitung defisit kalori:
BMR = (10 × berat badan) + (6,25 × tinggi badan) – (5 × usia) + 5 BMR = (10 × 83) + (6,25 × 170) – (5 × 27) + 5 BMR = 830 + 1062,5 – 135 + 5 BMR = 1762,5
Jumlah kalori harian (jarang gerak) = 1762,5 x 1,2 = 2115
Defisit kalori = 2115 – 500 kalori = 1615 kkl/hari
Dengan begitu, pria dewasa dengan profil di atas harus melakukan defisit kalori hingga 1615 kalori per hari untuk dapat menurunkan berat badan.
Tips Melakukan Defisit Kalori
1. Pilih real food
Real food membantu kamu tetap kenyang lebih lama dan menyediakan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh selama diet.
Beberapa pilihan real food yang direkomendasikan saat defisit kalori antara lain, dilansir dari Tua Saude:
- Buah-buahan: apel, pir, pepaya, jeruk, nanas, lemon, dan anggur
- Sayuran dan daun hijau: tomat, zucchini, labu, kol, selada, dan okra
- Karbohidrat kompleks: beras merah, roti gandum utuh, oats, dan pasta whole grain
- Protein rendah lemak: ikan, ayam tanpa kulit, telur, dan tahu
- Kacang-kacangan: kacang merah, lentil, buncis, dan kedelai
- Produk susu rendah lemak: yogurt plain tanpa lemak, keju rendah lemak, dan susu skim
- Lemak sehat: minyak zaitun, minyak biji rami, dan alpukat
- Umbi-umbian: kentang, singkong, dan ubi jalar
- Biji-bijian: biji bunga matahari, biji labu, chia seed, kacang mete, dan kacang Brazil
Selain itu, sangat disarankan untuk memperbanyak konsumsi cairan seperti air putih dan teh tanpa gula.
2. Jangan lupa untuk tetap olahraga
Seperti yang dipaparkan di atas, tidak hanya mengatur pola makan dan defisit kalori, olahraga rutin juga sangat dianjurkan.
Kombinasi antara diet dan aktivitas fisik terbukti lebih efektif dalam menurunkan berat badan sekaligus menjaga berat badan ideal dalam jangka panjang. Contohnya:
- Latihan aerobik, seperti berenang, bersepeda, dan lari
- Latihan kekuatan, seperti angkat beban, Pilates, dan kalistenik
3. Makanan yang harus dihindari
Penting untuk menghindari jenis makanan yang tinggi kalori namun rendah nutrisi, seperti:
- Makanan manis, seperti es krim, soda, kue kering, cake, dan cokelat;
- Daging olahan dan diasap, seperti sosis, salami, dan frozen food;
- Makanan tinggi lemak, seperti kentang goreng, hamburger, dan pizza;
- Karbohidrat olahan, seperti roti tawar putih, pasta, dan nasi putih;
- Saus instan, seperti salad dressing, mayones, dan saus tomat.
- Minuman beralkohol dan jus buah kemasan yang tinggi gula.
Kesimpulan
Itulah cara menghitung defisit kalori secara manual. Untuk memastikan kamu tetap mendapatkan nutrisi harian yang cukup dan tetap menurunkan berat badan, defisit kalori harus dilakukan dengan pemilihan real food serta aktif berolahraga. Gunakan rumus di atas berdasarkan profilmu.
Jika kamu masih pemula dan baru pertama kali mulai diet, maka penting untuk kamu mendapatkan arahan dari profesional. Seorang ahli gizi dapat membantu kamu dalam proses mengelola defisit kalori, sementara untuk membangun rutinitas olahraga terbaik, kamu perlu bantuan personal trainer.
Nah, pusat kebugaran FIT HUB bisa jadi pilihan kamu mulai rutinitas olahraga, para PT akan membantumu membantumu memahami gerakan, fungsi alat, hingga menghindari cedera. Tentunya, mereka akan membantumu mencapai tujuan dietmu. Tertarik? Dapatkan free trial di cabang FIT HUB terdekat sekarang juga!
