Dalam proses diet dan olahraga, mengurangi berat badan atau weight loss sering menjadi fokus utama. Sementara hal yang mau dikurangi dalam sebuah program diet adalah lemak yang menumpuk pada tubuh atau fat loss. Dengan kata lain, fat loss adalah hal yang harus difokuskan ketimbang penurunan berat badan secara umum.
Memang jika diukur dari angka pada timbangan, berat badan turun, tapi apakah sudah diimbangi dengan meningkatnya massa otot dan energi, hingga kadar air dalam tubuh terjaga?
Timbangan biasa tidak bisa mengetahui apakah yang berkurang dari berat badan benar-benar 100% lemak atau termasuk massa otot. Alhasil saat diet, kamu malah jadi lemas dan cepat lapar.
Lantas, apa itu fat loss, mengapa hal ini lebih penting untuk diperhatikan dan bagaimana cara melakukannya dengan tepat?
Apa Itu Fat Loss?
Fat loss, mengutip Precision Nutrition, adalah berkurangnya tingkat dan kadar lemak dalam tubuh. Dengan kata lain, fat loss mengurangi tingkat body fat dalam tubuh. Body fat adalah tumpukan lemak padat di luar berat tulang, otot, hingga tubuh secara menyeluruh. Tingkat body fat yang tinggi dapat menyebabkan:
- berkurangnya mobilitas tubuh
- menurunnya kepercayaan diri dan kondisi mental
- meningkatkan risiko masalah pada organ tubuh
- berkurangnya kualitas peredaran darah
- meningkatkan risiko masalah jantung
- meningkatkan risiko retakan akibat tekanan berulang
- meningkatkan risiko stroke dan kanker
- menurunkan kesehatan seksual dan reproduksi
Pentingnya fat loss daripada weight loss
Makanya, mengurangi lemak dalam tubuh akan memberikan manfaat kesehatan yang lebih banyak bagi tubuh. Namun saat ini, banyak program diet yang sering diiming-imingi dengan hasil cepat dan mudah. Penurunan berat badan (weight loss) saja tidak hanya berarti lemak berkurang, tapi juga massa otot dan kadar air dalam tubuh.
Berkurangnya massa otot dapat memengaruhi kesehatan badan secara menyeluruh hingga berkurangnya tenaga untuk menavigasi aktivitas sehari-hari. Maka dari itu, selama diet untuk tetap menjaga massa otot tubuh dan kadar air dengan rutin melakukan olahraga, contohnya latihan beban. Penting juga untuk menjaga massa otot pada tubuh, karena manfaat-manfaat:
- menjaga level gula darah
- menjaga level lemak dalam darah, seperti kolesterol dan triglycerides
- mengontrol inflamasi pada tubuh
Berkurangnya berat badan pada timbangan hanyalah angka, tapi manfaat yang dirasakan oleh tubuh akan lebih banyak melalui fat loss. Hal ini juga akan berpengaruh pada rasio lemak dan otot. Rasio tersebut bermanfaat untuk mengontrol atau bahkan mencegah penyakit kronis seperti:
- masalah metabolisme
- penyakit jantung
- diabetes
Perbedaan Fat Loss dan Weight Loss
Melansir Tata AIG, berikut empat perbedaan utama fat loss dan weight loss.
Analisis komposisi tubuh
Perbedaan mendasar dari fat loss dan weight loss adalah pada hasil timbangan dan komposisi tubuh. Timbangan berat badan biasanya mengukur beban tubuh secara menyeluruh, kamu tidak akan tahu secara detail berapa banyak lemak, kadar air, berat tulang, hingga massa otot yang berkurang.
Sementara timbangan fat loss akan berfokus pada angka persentase body fat, massa otot, kadar air dalam tubuh, berat tulang, hingga tingkat metabolisme tubuh.
Perubahan bentuk tubuh
Jika weight loss hanya berpatokan pada angka di timbangan, saat fat loss fokusnya biasa pada perubahan bentuk tubuh. Contohnya adalah berkurangnya lebar pinggang, pinggul, pipi semakin mengecil, bentuk leher terlihat, hingga area tubuh lain di mana lemak menumpuk.
Jika diimbangi dengan latihan beban, kamu juga dapat melihat bentuk atau lekuk tubuh yang sudah diisi oleh otot, contohnya pada bahu, lengan, hingga kaki.
Kekuatan dan performa
Seperti yang telah disinggung sebelumnya, weight loss bisa saja menurunkan massa otot dan kadar air dalam tubuh. Hal tersebut akan memengaruhi kekuatan dan performa tubuhmu dalam aktivitas sehari-hari.
Misalnya jadi mudah capek, tidak bertenaga, hingga terlihat pucat. Fokus fat loss adalah mengurangi lemak-lemak yang menumpuk dan diubah menjadi energi penting. Massa otot akan naik sehingga tenaga terjaga atau bahkan bertambah.
Perubahan gaya hidup
Fat loss tidak sekadar mengurangi lemak, tapi juga mengubah gaya hidup. Lengkapi dietmu dengan konsumsi makanan diet yang seimbang, rutin olahraga, hingga tidur yang cukup. Fat loss juga merupakan proses panjang.
Jika fokusmu hanya weight loss, angka di timbangan bisa cepat naik dan cepat turun, tapi kesehatan jangka panjang tidak jadi perhatian.
Cara Melakukan Fat Loss dengan Efektif
Ada tiga cara melakukan fat loss secara efektif, sambil menjaga kesehatan dan bahkan meningkatkan massa otot, dilansir dari Healthline:
1. Rutin olahraga
Olahraga berguna untuk mengubah lemak menjadi energi, dengan begitu massa otot akan naik. Hal ini juga akan berpengaruh pada tenaga yang kamu punya. Rekomendasi kami adalah minimal olahraga satu hingga satu setengah jam per harinya. Kombinasikan antara weight training dan kardio.
2. Konsumsi lebih banyak protein
Untuk melengkapi rutinitas olahragamu, maka berikutnya adalah mengetahui asupan yang penting bagi tubuh. Protein adalah sumber penting dalam meningkatkan massa otot dan membuatmu lebih cepat kenyang. Beberapa sumber protein yang baik dikonsumsi adalah:
- ayam
- telur
- daging sapi
- yoghurt
- ikan cakalang
- tahu tempe
- edamame dan kacang-kacangan lain
3. Diet defisit kalori
Jenis diet ini bertujuan untuk mengimbangi jumlah kalori yang dikonsumsi dan jumlah kalori yang dibakar. Pada beberapa kasus, kamu juga dapat mengurangi kalori yang dikonsumsi hingga lebih sedikit dari kalori yang dibakar. Dengan begitu tubuh akan menggunakan cadangan lemak yang dapat mendorong fat loss.
Kesimpulan
Itulah pemaparan lengkap tentang fat loss, perbedaannya dengan weight loss, hingga cara melakukannya secara efektif. Makanya, untuk melengkapi dietmu, wajib untuk dibarengi dengan latihan atau olahraga rutin.
Buat program latihan sesuai dengan FIT goal-mu di pusat kebugaran FIT HUB! Ada program free trial yang bisa kamu manfaatkan untuk mulai membentuk rutinitas olahraga bersama personal trainer profesional.
Tertarik? Daftar program free trial, rencanakan program latihan, dan mulai latihan di cabang FIT HUB terdekat, yuk!
