Cooling down adalah salah satu cara ampuh untuk memperlancar transisi dari melakukan aktivitas fisik yang tinggi dan berat ke kondisi istirahat yang lebih rileks.

Olahraga yang intens tentu akan membuat kamu merasa capek, badan menjadi tegang dan suhu tubuh meningkat. Dengan cooling down, kamu bisa memulihkan tubuhmu dengan cepat.

Cooling down atau biasa disebut dengan pendinginan bisa menjadi hal terakhir yang bisa kamu lakukan setelah berolahraga.

Sebenarnya apa sih yang dimaksud dengan cooling down itu? Berikut ini adalah pengertian, manfaat, dan cara melakukannya dengan benar.

Apa Itu Cooling Down?

Di dalam konteks dunia kebugaran, cooling down adalah pada periode latihan dari intensitas tinggi ke latihan dengan intensitas rendah.

Menurut situs Healthline, rutinitas cooling down yang efektif berdurasi 5-10 menit berupa gerakan intensitas rendah dan peregangan statis.

Proses cooling down mengacu pada proses pengurangan intensitas latihan secara bertahap di akhir sesi latihan atau olahraga. Gerakan pendinginan yang tepat dapat mempercepat dan memudahkan proses transisi tubuh dari aktivitas berat.

Cooling down bisa mencakup latihan kardio intensitas rendah dan peregangan statis atau pasif yang menargetkan otot yang digunakan pada saat berolahraga.

Manfaat Cooling Down

Melakukan gerakan cooling down secara rutin tidak hanya dapat menenangkan diri setelah berolahraga. Ada berbagai manfaatnya lain yang baik untuk kesehatanmu:

1. Mengurangi Nyeri Otot

Apakah kamu pernah merasakan rasa sakit atau nyeri pada otot 1 hingga 2 hari setelah berolahraga? Hal ini disebut sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).

DOMS adalah rasa nyeri pada otot yang tertunda di mana normalnya terjadi 1 hingga 2 hari setelah berolahraga.

Biasanya, DOMS terjadi setelah melakukan aktivitas fisik yang baru untuk pertama kalinya atau akibat dari latihan tertentu setelah sekian lama tidak melakukannya.

Dengan cooling down, kamu bisa mengurangi timbulnya nyeri otot yang tertunda melalui peningkatan sirkulasi pembuangan limbah pada otot setelah latihan intens.

2. Mencegah Risiko Cedera

Peregangan statis yang dilakukan saat cooling down sangat baik untuk meningkatkan fleksibilitas otot kamu.

Ketika otot diregangkan secara konsisten, otot akan menjadi lebih rileks dan memanjang. Seiring berjalannya waktu proses ini akan membantu mencegah resiko cedera setelah berolahraga dan baik untuk persiapan aktivitas fisik berikutnya.

3. Memperlancar Aliran Darah

Latihan pendinginan akan mengembalikan tekanan darah kembali ke level normal. Hal tersebut mampu meningkatkan aliran darah kembali ke jantung secara efektif. Salah satu manfaat dari pendinginan ini adalah untuk menjaga kestabilan tekanan darah juga membantu mengurangi stres pada jantung dan otot-otot lainnya.

4. Memperbaiki Mood

Cooling down adalah salah satu cara yang ampuh untuk membuat tubuhmu kembali ke kondisi istirahat secara perlahan.

Efek relaksasi selama proses cooling down disebabkan oleh produksi hormon endorfin yang membantu mengurangi stres dan baik untuk memperbaiki mood.

Cara Melakukan Cooling Down dengan Benar

Perlu diingat, tujuan dari melakukan cooling down adalah membantu mempercepat transisi tubuh ke titik relaksasi. Kamu bisa memilih gerakan-gerakan cooling down sesuai dengan kemampuanmu.

Perbedaan tipe gerakan cooling down juga bisa ditentukan dengan aktivitas olahraga apa yang kamu lakukan. Berikut ini adalah bentuk gerakan cooling down dan cara melakukannya dengan benar.

1. Langkah Pertama: Gerakan Aerobik Intensitas Rendah

Awali dengan aktivitas ringan dengan meluangkan waktu 5-10 menit untuk melakukan latihan kardio intensitas rendah untuk menurunkan detak jantung secara bertahap.

Kamu bisa melakukan aktivitas tertentu seperti berjalan santai, jogging ringan, dan mengayuh sepeda dengan lambat.

2. Langkah Kedua: Peregangan Statis

Kamu juga bisa melakukan peregangan statis dengan mengatur interval peregangan selama 15-30 detik. Fokuskan pada area otot utama yang yang kamu gunakan pada saat berolahraga.

Hindari meloncat atau memaksakan peregangan untuk meminimalisasi terjadinya cedera karena hal tersebut terlalu berisiko.

Contoh peregangan sederhana dan cara melakukannya:

Peregangan hamstring

• Duduk di lantai dengan satu kaki diluruskan dan kaki lainnya ditekuk sehingga telapak kaki berada di dekat paha bagian dalam dari kaki yang diluruskan.
• Jangkau jari-jari kaki kamu dengan kaki terentang, jaga punggung tetap lurus. Tahan 15-30 detik lalu ganti kaki.

Peregangan paha depan

• Berdirilah dengan satu kaki, pakai dinding atau kursi sebagai penyangga jika diperlukan.
• Jangkau jari-jari kaki kamu dengan kaki terentang, jaga punggung tetap lurus.
• Dekatkan kedua lutut dan dorong pinggul sedikit ke depan. Tahan 15-30 detik lalu ganti kaki.

Peregangan betis

• Berdiri menghadap dinding dengan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang.
• Tekan tumit belakang kamu ke lantai, jaga agar kaki belakang tetap lurus dan lutut depan ditekuk.
• Condongkan tubuh ke arah dinding sampai kamu merasakan regangan di betis. Tahan 15-30 detik lalu ganti kaki.

Peregangan bahu

• Dekatkan satu tangan ke dada, pegang dengan lengan yang berlawanan.
• Tarik perlahan lengan ke arah dada hingga kamu merasakan regangan di bahu. Tahan 15-30 detik lalu ganti lengan.

Peregangan trisep

• Angkat satu lengan ke atas dan tekuk siku hingga ke punggung.
• Gunakan tangan yang berlawanan untuk mendorong siku lebih jauh ke belakang kepala kamu.
• Tahan 15-30 detik dan ganti lengan

Peregangan Dada

• Berdirilah dengan tangan terlipat di belakang punggung.
• Angkat tangan ke atas sambil mendorong dada ke depan dan sedikit melengkungkan punggung. Tahan 15-30 detik.

3. Langkah Ketiga: Pernafasan Dalam dan Relaksasi

Lakukan latihan pernapasan dalam untuk membantu menormalkan laju pernapasan kamu. Langkah ini juga bisa membantu untuk meningkatkan efek relaksasi yang kamu rasakan.

Tarik napas melalui hidung secara dalam, tahan beberapa detik, dan hembuskan perlahan dari mulut. Ulangi selama beberapa sesi untuk meningkatkan kadar oksigen menyebar di dalam tubuh.

Kesimpulan

Seperti yang telah disebutkan di atas, cooling down adalah cara ampuh yang bisa kamu lakukan untuk menenangkan tubuh setelah berolahraga.

Maka dari itu, luangkan waktu setelah berolahraga untuk melakukan cooling down secara rutin. Selain itu, pertimbangkan untuk mencari personal trainer jika kamu ingin mendapat bantuan dan meningkatkan latihan kamu.

Di FIT HUB, kamu bisa mendapatkan personal trainer serta instruktur yang akan mengajarkanmu cara workout serta cooling down yang benar.

Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, gabung jadi member FIT HUB sekarang!