Physical fitness bukan hanya tentang berapa banyak beban yang bisa kamu angkat atau berapa jauh jarak kamu mampu berlari. Physical fitness adalah kumpulan dari semua kemampuan tersebut dan berdampak pada perubahan tubuh atau secara fisik.

Untuk menilai atau menyimpulkan bahwa kamu punya level physical fitness yang baik, ada beberapa unsur yang menjadi acuan.

Kali ini, kami akan memaparkan tips meningkatkan physical fitness dan ragam unsur di dalamnya.

Apa Itu Physical Fitness?

Physical fitness adalah kemampuan fisik seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara optimal dan maksimal. Untuk melakukannya, kamu harus memiliki kekuatan, ketahanan, dan keseimbangan dalam tubuh. Beberapa pakar juga menyebut bahwa physical fitness adalah kemampuan untuk mengelola kondisi dan fungsi tubuh untuk mencegah penyakit, kelelahan, dan stres.

Menurut Human Kinetics, bagian-bagian penting untuk mencapai physical fitness adalah:

• Dengan latihan rutin, komposisi tubuh akan berubah, meskipun berat badan tidak berubah drastis.
• Detak jantung dan kekuatan jantung akan menyesuaikan jenis olahraga atau latihan fisik yang kamu lakukan.
• Penting untuk melakukan peregangan untuk meningkatkan fleksibilitas yang dapat mencegah berbagai penyakit fisik (keseleo dan terkilir).

Tips Meningkatkan Physical Fitness

Mengutip jurnal tentang physical fitness dari MIT Medical, berikut adalah beberapa tips meningkatkan physical fitness:

1. Fokus ke latihan yang spesifik

Lakukan latihan fisik dan beban yang sesuai dengan kemampuan serta kebutuhanmu. Lakukan latihan yang berpengaruh pada beberapa bagian tubuh sekaligus. Contohnya berenang atau lari digabungkan dengan latihan core.

2. Latihan hingga batas kemampuan

Lakukan latihan dengan keras hingga batas kemampuanmu atau bahkan melebihinya. Misalnya, jika batas kemampuanmu adalah latihan 1 jam, coba latihan selama 1 jam dan 30 menit atau 2 jam. Dengan begitu, tubuh akan bekerja lebih keras untuk menghasilkan batas kemampuan yang baru.

3. Buat jadwal rutin

Latihan rutin tentunya jadi kunci lain untuk meningkatkan physical strength. Apabila kamu punya waktu untuk latihan 5 kali per minggu, maka bagi latihan jadi 3 hari latihan fisik berat, 2 hari latihan fisik ringan. Jangan lupa untuk tetap meluangkan 1-2 hari untuk istirahat.

4. Tambah beban secara bertahap

Latihan beban tidak boleh stagnan, kamu harus terus menaikkan beban agar kemampuan fisikmu juga meningkat. Hal ini juga berkaitan dengan durasi latihan atau olahraga.

Unsur-Unsur Physical Fitness

Merangkum Medical News Today, berikut adalah lima unsur yang membentuk physical fitness.

1. Cardiorespiratory fitness

Cardiorespiratory fitness adalah kemampuan tubuh untuk menyalurkan tenaga selama latihan atau beraktivitas melalui sistem peredaran darah dan pernapasan.

Beberapa latihan atau olahraga yang membantu meningkatkan cardiorespiratory fitness antara lain:

• berenang
• jalan cepat
• jogging
• bersepeda

Untuk melakukan latihan tersebut, sebaiknya mulai dengan perlahan dan tambah kecepatan dan intensitasnya tiap beberapa menit atau set. Dampak dari latihan ini adalah jantung dapat memompa lebih banyak darah dan pembuluh darah melebar.

2. Muscular strength

Muscular strength diartikan sebagai kekuatan otot-otot yang terbentuk dari latihan fisik. Otot bertambah kuat ditandai dengan massa otot yang bertambah dan bentuk tubuh yang berubah. Contoh dari muscular strength adalah jumlah beban yang bisa kamu angkat, dorong, atau tarik saat latihan beban.

Latihan yang tepat untuk meningkatkan muscular strength adalah berbagai macam bentuk aktivitas, olahraga, atau gerakan yang memaksa otot untuk berubah bentuk, melebar, atau bahkan menyempit hingga otot tersebut “lelah”.

3. Muscular endurance

Muscular endurance adalah kemampuan dan ketahanan otot untuk melakukan sebuah aktivitas atau latihan terus menerus dalam waktu lama. Tolok ukur dari muscular endurance adalah berapa lama waktu atau durasi kamu latihan sampai otot capek.

Latihan endurance ini tidak membuat otot lebih besar, melainkan fokus pada kemampuan cardiorespiratory untuk memompa oksigen serta darah ke area otot yang sedang dilatih.

Selaput otot yang terbentuk dari latihan endurance ini adalah fast twitch dan slow twitch.

• Fast twitch adalah selaput yang menggunakan banyak tenaga dan mudah capek. Selaput ini berfungsi saat kamu melakukan lari sprint.
• Slow twitch adalah core muscle yang paling kuat dan biasanya menampung darah yang mengandung oksigen dan myoglobin (sejenis protein). Slow twitch biasanya berfungsi saat kamu lari maraton.

4. Body composition

Body composition adalah ukuran rata-rata otot, tulang, kadar cairan, dan lemak yang ada dalam tubuh seseorang. Komposisi tersebut biasanya menjadi standar utama untuk menilai kondisi fisik seseorang.

Contohnya, saat kamu menggabungkan latihan beban dan pola makan sehat, bisa saja berat badanmu tidak turun dan bahkan sama saja. Saat dicek, ternyata massa otot dan tulang yang bertambah menggantikan kadar lemak yang turun drastis.

5. Flexibility

Fleksibilitas akan meningkatkan kemampuan melakukan satu gerakan atau menyatukan beberapa gerakan dengan leluasa, tanpa menimbulkan cedera. Biasanya fleksibilitas berpengaruh pada persendian, jaringan ikat (tendon), dan jaringan berserat (ligamen) pada tubuh.

Gerakan peregangan atau stretching adalah latihan terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas. Beberapa jenis stretching antara lain:

• Dynamic stretching: kemampuan untuk melakukan satu gerakan secara penuh atau maksimal. Biasanya digunakan untuk pemanasan sebelum olahraga. Contohnya deep squat dan lunges sebelum latihan barbell squat.
• Static-active stretching: kemampuan untuk menahan satu posisi tertentu dalam beberapa menit atau periode waktu tertentu. Contohnya adalah melakukan split.
• Ballistic stretching: gerakan ini harus dilakukan ketika badan “sudah panas” dan lentur setelah latihan. Stretching ini meliputi beberapa posisi dan gerakan melompat.

Manfaat Physical Fitness

Beberapa manfaat fisik yang dapat kamu rasakan adalah:

• Menambah kekuatan jantung dan peredaran darah.
• Meningkatkan kualitas pernapasan.
• Menambah tenaga, daya tahan, dan keseimbangan tubuh.
• Mencegah berbagai penyakit, ringan hingga kronis.
• Tubuh terasa lebih ringan dan fleksibel.

Kesimpulan

Seperti yang telah dipaparkan di atas, latihan fisik dan beban jadi salah satu cara untuk meningkatkan physical fitness seseorang. Kamu juga bisa meningkatkan kekuatan dengan latihan di FIT HUB!

Ada beragam alat-alat fitness terbaik untuk melatih otot dari upper body, core, hingga lower body. Kamu juga bisa mengikuti kelas-kelas untuk tetap aktif seperti pound fit, bodycombat, hingga zumba.

Kamu bisa mengakses semuanya dengan program free trial dari FIT HUB. Tenang, ada membership consultant kami yang siap membantu kamu menemukan kebutuhan olahraga terbaik. Yuk, klik di sini sekarang untuk daftar program free trial FIT HUB!