Jika kamu masih awam dengan dunia gym, mengetahui jenis-jenis gerakan gym untuk pemula adalah hal penting yang harus diperhatikan.
Selain untuk mencegah risiko terjadinya cedera, menguasai gerakan gym juga sangat esensial agar hasil yang didapat menjadi lebih optimal.
Lantas gerakan gym apa saja yang patut dikuasai oleh pemula? Yuk, intip informasi selengkapnya berikut ini.
6 Gerakan Gym untuk Pemula
Ketahui 6 pilihan gerakan gym untuk pemula berikut ini:
1. Plank
Plank merupakan bentuk latihan sederhana dan efektif untuk meningkatkan kekuatan dan menjaga kebugaran fisik.
Latihan ini bisa kamu lakukan di mana saja dan bisa dipraktekkan tanpa harus menggunakan perabot olahraga tertentu.
Untuk melakukan latihan ini cukup mudah, berikut adalah langkah-langkahnya:
- Awali dengan posisi berbaring tengkurap di atas lantai atau matras, lalu angkat tubuh dengan bersandar pada lengan bawah dan jari-jari kaki.
- Jaga siku tepat berada di bawah bahu, dan kuatkan inti tubuh dengan mengencangkan otot perut.
- Jaga punggung tetap lurus dan hindari posisi pinggul terangkat terlalu tinggi.
- Sejajarkan postur dari kepala, leher, punggung, dan kaki membentuk garis lurus.
- Tahan posisi ini selama 30 detik dan tambah waktu secara bertahap untuk melatih kinerja fisik agar semakin kuat.
2. Push Up
Sebagai jenis latihan yang melibatkan banyak otot di dalam gerakannya, push up sangat efektif untuk meningkatkan ketahanan dan kekuatan otot inti dan tubuh bagian atas.
Jika kamu sedang dalam program diet, push up juga bisa jadi pilihan yang tepat untuk meningkatkan proses pembakaran lemak di dalam tubuh.
Jadi apakah kamu sudah siap berlatih push up? Ikuti langkah-langkahnya berikut ini:
- Mulai dengan berbaring menghadap ke lantai dengan menempatkan kedua telapak tangan di atas dada, pastikan juga siku ditekuk pada sudut 45 derajat.
- Perkuat pijakan pada jari-jari kaki dan sejajarkan posisi tubuh dalam garis lurus dari kepala sampai tumit.
- Atur nafas saat tubuh didorong ke atas, serta kuatkan inti tubuh tetap kencang selama berada dalam posisi papan.
- Turunkan tubuh ke posisi awal dengan menekuk siku secara perlahan, lakukan pengulangan sesuai dengan kemampuan.
3. Arnold Press
Jika kamu ingin melakukan gerakan gym yang berfokus untuk melatih kekuatan bahu, tentu arnold press bisa jadi pilihan terbaik yang patut dicoba.
Dilansir dari laman Muscle & Strength, Arnold Press merupakan variasi latihan overhead press yang sempurna untuk memberi tekanan tambahan pada seluruh otot deltoid, sehingga efektif untuk membangun ukuran dan kekuatan otot bahu.
Berikut adalah langkah-langkah melakukan arnold press yang dapat kamu ikuti:
- Genggam dumbel pada kedua tangan setinggi bahu dan pastikan telapak tangan menghadap ke arah tubuh.
- Kemudian angkat dumbel ke atas sambil memutar kedua pergelangan tangan secara bersamaan, perhatikan telapak tangan agar menghadap ke luar.
- Saat dumbel berada di puncak, rentangkan lengan di atas kepala tanpa harus mengunci siku.
- Turunkan dumbel ke posisi semula, yaitu dengan membalikkan gerakan putaran hingga telapak tangan menghadap tubuh kembali.
4. Bodyweight Squat
Bodyweight squat adalah variasi gerakan squat yang dilakukan tanpa menggunakan beban tambahan, dan termasuk ke dalam jenis latihan beban yang efektif untuk memperkuat otot-otot bagian bawah.
Selain itu, latihan ini juga mudah diakses karena melibatkan gerakan latihan yang sederhana, cocok untuk masuk ke dalam daftar gerakan gym untuk pemula.
Ikuti langkah-langkah melakukan bodyweight squat berikut ini:
- Berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar bahu, serta jaga dada tetap tegak dan posisi punggung tetap lurus.
- Lalu turunkan tubuh dengan posisi lutut yang menekuk, serta dorong pinggul ke belakang seperti gestur duduk di kursi.
- Untuk menciptakan efek dorongan yang lebih bertenaga, busungkan dada ke depan lalu turunkan tubuh serendah mungkin sesuai fleksibilitas.
- Atur nafas kemudian angkat tubuh dengan bantuan dorongan tumit untuk kembali ke posisi awal.
5. Dumbbell Bicep Curl
Jika kamu mencari rekomendasi latihan dengan alat bantu, tentu dumbbell bicep curl merupakan pilihan yang tepat untuk dilakukan.
Jenis gerakan gym ini memiliki banyak manfaat bagi tubuh, di antaranya adalah meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, memperkuat otot bisep, serta meningkatkan daya tahan otot lengan.
Ikuti langkah-langkah dumbbell bicep curl berikut ini untuk mendapatkan hasil yang optimal:
- Genggam dumbel pada masing-masing lengan dan jaga siku tetap dekat dengan badan. Pastikan juga posisi telapak tangan menghadap ke depan.
- Tekuk siku dan angkat dumbel mendekat ke arah bahu, jaga agar lengan atas tetap dalam posisi statis.
- Berhentilah sejenak saat dumbel telah terangkat, lalu turunkan beban secara perlahan kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini sesuai dengan kemampuanmu, kemudian tambah beban dan jumlah repetisi seiring kinerja fisik meningkat.
6. Lunges
Lunges merupakan jenis latihan tubuh yang berfokus untuk menargetkan otot-otot bagian bawah, kekuatan inti, serta melatih keseimbangan dan rentang gerak tubuh.
Latihan ini sangat cocok bagi pemula karena melibatkan gerakan yang cukup sederhana, ditambah kamu juga bisa menggunakan alat bantu seperti dumbel atau barbel sebagai beban tambahan.
Untuk kamu yang tertarik melakukan lunges, ikuti langkah-langkahnya berikut ini:
- Awali dengan berdiri dengan posisi kaki dibuka selebar bahu.
- Letakkan satu kaki ke depan dan turunkan tubuh bagian atas hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat.
- Pastikan lutut depan sejajar dengan pergelangan kaki, sedangkan lutut belakang sedikit terangkat di atas permukaan lantai.
- Dorong kaki depan untuk membantumu kembali ke posisi awal dan ganti kaki untuk melakukan repetisi.
Kesimpulan
Jika kamu berencana mempraktekkan gerakan gym untuk pemula, segera bergabung menjadi member FIT HUB!
Di FIT HUB, ada personal trainer yang siap memandumu melakukan berbagai jenis gerakan latihan secara tepat.
Jadilah member FIT HUB dan coba program free trial-nya sekarang!
