Incline dumbbell press menjadi salah satu latihan rutin yang sering dilakukan baik dalam latihan gym biasa maupun profesional. Seperti latihan lainnya, kamu harus melalukan teknik gerakan dasar yang tepat agar bisa mendapatkan manfaatnya bagi kelompok otot tubuh.

Sebagai salah satu latihan yang menggunakan alat yaitu dumbbell, latihan ini juga jadi gerakan yang praktis dilakukan di gym. Banyak orang yang menyertakan gerakan incline dumbbell press dalam latihan chest, upper body, push workout, atau full body workout.

Gerakan ini juga bisa dilakukan dengan berbagai variasi agar tidak membosankan. Yuk, simak informasi tentang latihan incline dumbbell press berikut ini!

Apa Itu Incline Dumbbell Press?

Incline dumbell press adalah gerakan latihan menekan dumbell dari dada dengan merentangkan tangan ke atas sambil duduk di kemiringan 30-45 derajat. Variasi gerakan incline bench press dan tidak menggunakan inline bench rack, melainkan adjustable bench.

Manfaat gerakan pada otot yang aktif bergantung pada kemiringan bangku. Gerakan ini menargetkan beberapa kelompok otot yang berbeda sebagai berikut:

- Otot dada: fokusnya bekerja pada pectoralis mayor, pectoralis minor, serratus anterior dan subclavius.

- Otot bahu: menargetkan deltoid anterior berdasarkan tingkat kemiringan sudut bangku.

- Otot trisep: melatih seluruh lengan sebagai otot penggerak utama saat mengunci lengan.

Manfaat Incline Dumbbell Press

Tidak hanya melatih kelompok otot yang ditargetkan di atas, incline dumbbell press juga dapat memberikan manfaat sebagai berikut.

1. Aktivasi otot dada

Jika dibandingkan dengan latihan pada flat bench, latihan ini akan mengaktifkan lebih banyak otot dada bagian atas.

2. Menyeimbangkan kekuatan

Kemiringan dari papan yang digunakan akan melatih setiap lengan secara terpisah. Kamu bisa menyeimbangkan perbedaan kekuatan kedua lengan yang akan bermanfaat untuk mengangkat beban saat melakukan gerakan.

3. Cocok untuk pemula maupun ahli

Terlepas dari perbedaan pengalaman latihan yang dimiliki seseorang, gerakan ini cocok dan aman untuk dilakukan siapa saja. Kamu bisa menyertakan gerakan ini pada program latihan rutin untuk meningkatkan kekuatan dan otot.

Teknik Dasar Incline Dumbbell Press

Agar bisa melakukan gerakan latihan yang tepat, kamu perlu melakukan teknik dasar yang benar. Berikut ini langkah-langkah untuk melakukan incline dumbbell press yang bisa kamu lakukan.

1. Angkat dumbbell dari permukaan lantai dengan posisi telapak tangan menghadap ke dalam. Letakkan ujung dumbel pada lipatan pinggul, dan duduklah di tepi incline bench.
2. Ambil posisi berbaring dengan menjaga beban tetap dekat dengan dada, biarkan leher tetap rileks dengan telapak kaki menempel ke permukaan lantai.
3. Setelah berada di posisi yang nyaman, kencangkan otot core sambil menekan kedua beban lurus ke dada sambil mengeluarkan napas.
4. Jaga posisi pergelangan tangan tetap netral menghadap ke dalam hingga posisilengan tegak lurus dengan lantai.
5. Turunkan dumbbell perlahan-lahan ke atas dada hingga siku turun dengan posisi sudut 45 derajat dan tetap mengarah ke lantai.
6. Kontraksikan dada dan dorong dumbel kembali ke posisi awal sebanyak 8-12 repetisi.
7. Lakukan bertahap mulai satu set, tambahkan seiring bertambahnya kekuatan tubuh.

Saat menyelesaikan set latihan, pastikan untuk berhenti dengan duduk terlebih dahulu. Letakkan dumbbel di atas lutut, barulah berdiri dari bangku.

Variasi Incline Dumbbell Press

Agar dapat melakukan variasi latihan yang lebih menantang, kamu juga bisa melakukan beberapa gerakan yang lebih menantang. Berikut ini beberapa variasi gerakan incline dumbbell press yang bisa dilakukan.

1. Barbell incline press

Seperti dumbbell press, gerakan ini bisa dilakukan dengan cara yang sama. Namun, gunakan barbel yang digenggam dengan kedua tangan. Atur bangku pada kemiringan 30 hingga 45 derajat di bawah rak dengan palang terisi.

- Pegang palang dengan jarak sedikit lebih lebar dari bahu.

- Buka rak palang pemberat dan turunkan perlahan ke hadapan dada kamu.

- Sentuhkan palang ke dada, lalu angkat palang dengan merentangkan tangan dengan fleksibel tanpa posisi mengunci ketegangan pada otot dada.

- Lakukan repetisi yang diinginkan sebelum mengulang gerakan.

2. Kettlebell incline press

Jika ingin latihan yang lebih sulit, ganti dumbbell dengan satu set kettlebell. Distribusi berat kettlebell yang tidak merata karena bagian “lonceng” yang lebih berat daripada pegangan akan meningkatkan stabilitas dan kontrol yang lebih besar untuk melakukan latihan.

Latihan ini dilakukan dengan cara yang sama, tapi tekan kettlebell dengan masing-masing tangan.

3. Single arm incline press

Variasi latihan ini dapat melatih otot core secara signifikan dengan menggunakan satu kettlebell dalam satu waktu. Lakukan satu set lengkap dengan lengan kanan sebelum beralih ke lengan kiri.

Libatkan otot core pada saat melatih satu sisi untuk mencegah sisi yang tidak bekerja berputar ke sisi yang sedang bekerja. Aktifkan core untuk mencegah bahu kiri dan pinggul berputar ke kanan saat kamu sedang melakukan gerakan.

Kesimpulan

Incline dumbbell press merupakan gerakan latihan menekan dada di atas bangku dengan sudut 30-45 derajat yang ditujukan untuk melatih kelompok otot dada, bahu, dan trisep. Variasi gerakan ini bisa dilakukan dengan mengganti dumbell dengan barbel atau kettlebell.

Tingkat kemiringan bangku akan meningkatkan kelompok otot yang aktif. Kamu juga bisa melatih variasi gerakan dengan mengganti beban jika berlatih di gym. Daftarkan diri kamu jadi member FIT HUB untuk melakukan variasi gerakan latihan dengan fasilitas lengkap dan nyaman!