Saat Ramadan, banyak orang bingung memilih jenis olahraga yang tepat. Haruskah fokus pada kardio atau justru angkat beban? Keduanya juga punya manfaat berbeda, apalagi saat tubuh sedang beradaptasi dengan puasa.
Agar kamu tetap bugar tanpa mengganggu ibadah, penting untuk memahami perbedaan dan dampak masing-masing jenis latihan selama Ramadan. Selain itu, FIT HUB juga punya rekomendasi jenis latihannya.
Manfaat Olahraga saat Puasa
Meskipun asupan makanan dan cairan terbatas, olahraga tetap bisa memberikan manfaat besar jika dilakukan dengan waktu dan intensitas yang tepat.
1. Menjaga kebugaran tubuh
Olahraga membantu tubuh tetap aktif dan tidak mudah lemas selama puasa. Dengan aktivitas fisik ringan hingga sedang, stamina kamu bisa tetap terjaga sepanjang hari.
2. Membantu menjaga metabolisme
Saat puasa, metabolisme tubuh cenderung melambat karena frekuensi makan berkurang. Olahraga membantu menjaga metabolisme tetap aktif sehingga pembakaran energi berjalan lebih optimal.
3. Mengontrol berat badan
Perubahan pola makan saat Ramadan sering membuat berat badan naik atau turun drastis. Olahraga membantu menyeimbangkan asupan dan pengeluaran kalori agar berat badan lebih stabil.
4. Menjaga massa otot
Defisit kalori saat puasa bisa memicu penurunan massa otot. Dengan latihan fisik yang tepat, terutama latihan kekuatan, kamu bisa mempertahankan otot agar tidak menyusut.
5. Meningkatkan kualitas tidur
Aktivitas fisik teratur membantu tubuh lebih rileks dan memperbaiki kualitas tidur, yang sering terganggu akibat perubahan jadwal sahur dan berbuka.
6. Mengurangi stres dan menjaga mood
Olahraga memicu pelepasan endorfin yang membantu menjaga suasana hati tetap positif dan mengurangi stres selama menjalani puasa.
Cardio vs Strength Training Saat Ramadan
Setelah mengetahui manfaat olahraga saat puasa, sekarang saatnya membahas perbedaan antara kardio dan strength training selama Ramadan.
Dampak latihan kardio saat Ramadan
Latihan kardio seperti jalan cepat, jogging ringan, bersepeda statis, atau elliptical berfokus pada peningkatan detak jantung dan pembakaran kalori. Kardio cocok untuk kamu yang ingin menjaga kesehatan jantung dan membantu defisit kalori.
Namun saat puasa, kardio intensitas tinggi berisiko menyebabkan cepat lelah dan dehidrasi. Oleh karena itu, kardio sebaiknya dilakukan dengan intensitas rendah hingga sedang dan durasi lebih singkat.
Waktu ideal biasanya menjelang berbuka atau setelah berbuka saat tubuh sudah mendapatkan cairan dan energi.
Dampak strength training saat Ramadan
Strength training atau latihan angkat beban berfokus pada kekuatan otot dan massa tubuh tanpa lemak.
Latihan ini sangat bermanfaat untuk mencegah muscle loss selama puasa, terutama jika asupan protein kamu terbatas.
Saat Ramadan, latihan angkat beban sebaiknya dilakukan dengan volume lebih rendah dan beban yang disesuaikan.
Fokus pada gerakan compound seperti squat, bench press, atau lat pulldown dengan repetisi moderat agar tubuh tidak terlalu stres.
Lebih baik kardio vs angkat beban?
Jika membandingkan kardio vs angkat beban saat Ramadan, sebenarnya tidak ada yang benar-benar lebih unggul.
Kardio membantu pembakaran kalori dan kesehatan jantung, sementara strength training berperan besar dalam menjaga massa otot dan kekuatan tubuh.
Pilihan terbaik bergantung pada tujuan kamu. Jika fokus menjaga berat badan dan kebugaran ringan, kardio intensitas rendah sudah cukup.
Namun jika kamu ingin mempertahankan bentuk tubuh dan kekuatan otot, strength training menjadi pilihan yang lebih efektif.
Idealnya, kamu bisa mengombinasikan keduanya dengan porsi yang seimbang dan disesuaikan dengan kondisi tubuh selama puasa.
Rekomendasi Olahraga saat Ramadan
Berikut rekomendasi latihan yang relatif aman dan efektif dilakukan saat Ramadan. Lakukan dengan intensitas ringan hingga sedang, serta perhatikan waktu latihan agar tidak mengganggu puasa.
Melansir Go-Fit Gym, berikut adalah beberapa rekomendasinya:
Rekomendasi latihan kardio saat Ramadan
1. Jalan cepat (brisk walking)
Cocok untuk menjaga kebugaran tanpa menguras energi, terutama jika dilakukan menjelang berbuka atau setelah tarawih.
2. Bersepeda statis
Memberikan stimulus kardio yang stabil dan minim risiko dehidrasi jika dilakukan dengan durasi singkat dan intensitas terkontrol.
3. Elliptical trainer
Gerakannya low impact sehingga lebih ramah untuk sendi dan tidak terlalu membebani tubuh saat kondisi puasa.
4. Jogging ringan
Bisa dilakukan dengan tempo santai setelah berbuka untuk membantu pembakaran kalori tanpa membuat tubuh terlalu lelah.
5. Skipping intensitas rendah
Efektif untuk melatih jantung dan koordinasi tubuh jika dilakukan singkat dan diselingi istirahat cukup.
6. Rowing machine ringan
Melatih kardio sekaligus otot tubuh bagian atas dan bawah dengan beban yang bisa disesuaikan.
Rekomendasi latihan angkat beban saat Ramadan
1. Squat
Melatih otot kaki dan glutes secara efisien tanpa perlu volume latihan yang terlalu tinggi.
2. Bench press
Membantu menjaga kekuatan otot dada dan lengan, terutama jika dilakukan dengan beban moderat.
3. Lat pulldown
Cocok untuk melatih punggung dan membantu menjaga postur tubuh selama aktivitas harian saat puasa.
4. Shoulder press
Efektif menjaga kekuatan bahu, namun sebaiknya menggunakan beban yang lebih ringan dari biasanya.
5. Leg press
Alternatif latihan kaki yang lebih stabil dan aman saat energi tubuh sedang terbatas.
6. Core training (plank atau cable crunch)
Membantu menjaga stabilitas tubuh dan postur tanpa membutuhkan durasi latihan yang lama.
Kesimpulan
Olahraga saat Ramadan tetap aman dan bermanfaat jika dilakukan dengan strategi yang tepat. Baik kardio maupun angkat beban memiliki perannya masing-masing dalam menjaga kebugaran selama puasa.
Dengan memahami perbedaan kardio vs angkat beban, kamu bisa memilih jenis latihan yang paling sesuai dengan tujuan dan kondisi tubuhmu.
Agar latihan lebih aman dan optimal, berolahraga di pusat kebugaran dengan peralatan lengkap bisa menjadi solusi. Di FIT HUB, kamu bisa menyesuaikan jenis latihan, intensitas, dan jadwal sesuai kebutuhan selama Ramadan.
Manfaatkan free trial dan temukan cabang FIT HUB terdekat untuk tetap aktif, sehat, dan konsisten berolahraga selama puasa. Klik di sini untuk redeem free trial dan mulai latihan!
